Ходьба и гимнастика
В наш век ограниченной подвижности утолить мускульный голод проще всего с помощью ходьбы. Она тренирует мышцы, сердце, дыхание, способствует улучшению обмена веществ.
Человек, регулярно совершающий пешие прогулки, меньше подвержен гипертонии, его кровь становится более текучей и не грозит тромбообразованиями.
Начав с преодоления 10–15-минутных маршрутов, доведите дневную норму (можно в 2–3 приема) до 5–6 км.
Ходьба в умеренно-интенсивном темпе по полчаса 3–5 раз в неделю на свежем воздухе – это сеансы лечебной процедуры. Следите при этом за походкой – не горбитесь и не шаркайте. Идите свободным пружинящим шагом, не наклоняясь вперед. Руками свободно помахивайте в такт ходьбы: нога вперед, одноименная рука – назад. Следите за дыханием. Независимо от темпа, делайте 2–3 шага на вдохе, 4–5 – на выдохе и паузе. Ускорения не должны вызывать болевых ощущений в груди, сильной одышки и учащения пульса более чем на 15 ударов в минуту.
Если болезнь уложила вас в постель, несколько раз в день «ходите» лежа: вместе и попеременно сжимайте и разжимайте пальцы ног, крутите стопами. А когда сможете садиться, поднимайте поочередно ноги, согнутую и выпрямленную, носок «утюгом» – на себя. Наблюдения показывают, что эффект от выполнения гимнастики после инфаркта в течение года перекрывает действие бета-блокаторов. В лаборатории Е. Чазова был разработан даже метод ускоренной физической реабилитации больных сердечников с применением разных видов и интенсивности нагрузок.
Утро стоит начинать с упражнений в постели. Для улучшения кровоснабжения мозга и против шейного остеохондроза сжатыми кулаками массируйте шею, основание черепа, голову, уши. Ритмичные сгибания и разгибания конечностей разгоняют застоявшуюся кровь, пробуждают тонус сердца, заправляя силой его нервы, мышцы и клапаны. Помимо «ходьбы» лежа, упираясь стопами в постель (или пол), можно приподнимать и опускать таз, отводить его вправо-влево, по кругу. Захватив руками ноги под согнутыми коленями, подтяните голову к коленям, покачайтесь на спине. То же движение – повернувшись на живот и захватив руками стопы.
Еще некоторые упражнения:
Сидя, откиньтесь на спинку стула, захватив края сиденья руками. На вдохе вытяните ноги и, прогнувшись, отклоните голову назад. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Встаньте спиной к ребру двери (шкафа) и, упираясь, потрите о него спину. Двигайтесь вправо-влево, вниз-вверх.
Стоя на одной ноге, подтяните как можно выше к животу согнутую другую, а носок ее оттяните вниз.
Ходьба на месте и высоко поднимая колени, на пятках, на носках, на ребрах стопы и задом наперед. Пополняйте тренировку приседаниями, махами, отжиманиями от стола, не забывая о дыхании.
Комплекс утренней зарядки поначалу может состоять из 10–12 упражнений. Программа омоложения пожилым людям подбирается индивидуально, однако принципы выбора и применения физической нагрузки знать нужно.
Даже очень старые и физически слабые люди становятся сильнее и мобильнее благодаря умеренной физической нагрузке.
Посмотрите, как работает сердце: сокращение – расслабление, активность – покой. Такой рациональный режим предписан людям природой. И если в жизни вы не будете ему следовать, часами просиживая у телевизора или компьютера, стоя у прилавка или станка, то переутомление неизбежно. Односторонняя деятельность так же опасна для организма, как и пассивность. Она влечет за собой ослабление тонуса тканей, их атрофию и бессилие.
Организуйте свою жизнь так, чтобы она была разнообразной. Переключаясь с одного вида деятельности на другой, переходя от умственного труда к физическому, вы обеспечите всестороннюю работу всех органов.
В этом и заключается омолаживающий образ жизни. Не зря говорят, что жизнь дается всем, а старость только избранным.
Известную старую поговорку доказывает следующая история парижского долгожителя.
ПАРИЖСКИЕ ТАЙНЫ НЕСТАРЕНИЯ
Георгий Антонович Красовский, которому сейчас идет 92 год – живой подвижный, легкий на подъем человек, родом из Одессы, потомственный дворянин. Его дед был генералом, отец – полковником русской армии.
В молодости Красовский увлекался спортом, получил диплом французского института физического воспитания, занимался плаванием, волейболом. Французскому языку его учила дочь Куприна, он был знаком с Буниным, посещал лекции Бердяева. Работал шофером такси, создал один из первых, если не первый лагерь отдыха («Лагерь хорошего настроения») на юге Франции, где работал в должности директора 35 лет.
В 60 лет Красовский сел на велосипед. С тех пор он проделал 12 велопробегов Мира, приурочив каждый к конкретным целям. Свое первое велотурне он совершил на родину Франциска Ассизского – прародителя защитников природы.
Основной принцип организации путешествий – полная независимость, никаких спонсоров, никакой коммерческой рекламы, участники акций сами себя финансируют и ратуют исключительно за собственные миротворческие идеи. Запас еды, спальные мешки – все с собой. Они ни разу не останавливались в гостиницах. Спали обычно в школьных спортзалах, предоставленных городскими властями. Еще из Франции рассылал Красовский письма, спрашивая, могут ли принять группу и предоставить спортзал или другое помещение для ночлега в том или ином остановочном пункте маршрута. Самыми важными были пресс-конференции по пути следования.
Когда восемь старцев крутят педали из Баку в египетскую Александрию, по «горячим точкам» Кавказа и Ближнего Востока, такое событие не может не привлечь внимания общественности. Два месяца без сопровождающей машины они везли свое имущество с собой, выдерживая строгий график.
Когда группа Красовского преодолела 9000 км, завершив очередной маршрут в Италии, их приветствовал Папа Римский, разговаривали по-русски. После Африки отправились в Стокгольм, приурочив путешествие к 10-летию Стокгольмской экологической конференции, велосипедистов лично принял король Швеции. Также был маршрут вокруг всей Франции – «Тур де Франс пенсионеров», завершившийся в день взятия Бастилии на площади Согласия в Париже. Пожилых участников пробега встречали два министра, а затем велосипедистов прямо в шортах и майках пригласили в Елисейский дворец на прием к президенту.
Но самый интересный пробег Красовский провел в одиночку, стартовав из Бордо и финишировав спустя 4 месяца в Екатеринбурге. Он проехал от Атлантики до Урала 8000 км, тогда ему было 78 лет! Этим беспрецедентным супермарафоном он отмечал провозглашенный Советом Европы Год пожилых людей и по пути ратовал за полноправное членство России в европейском сообществе. Он убеждал, что все мы – часть природы, а вселенная – наш общий дом. И множество маленьких людей способны решить любую проблему, в частности, спасти мир от ядерной катастрофы, создать Всемирную Федерацию Свободных Народов, первым этапом которой и будет объединение Европы – заявлял в своих выступлениях подвижник народной дипломатии, бескорыстный рыцарь человеческого единения.
Глядя на этого подтянутого, стройного человека в сединах, говорить о возрасте и болезнях, кажется, просто неприлично.
Красовский убежден, что болезни служат одной из главных причин человеческих страданий, но полагает, люди самостоятельно, своим образом жизни и отношением к себе, провоцируют возникновение болезней, нарушая правила здоровой жизни и питания.
Красовский настроен против лекарственных препаратов, он больше склонен к природным натуральным средствам помощи, отказываясь принимать прописываемые врачами лекарства. Естественные методы натуропатии – голодание, диета, физические упражнения, чистый воздух, ванны и т. д. – кажутся ему вернее приемов официальной медицины.
Красовский говорит: «Я никогда не был фанатиком спорта. Однако движение необходимо человеку в любом возрасте, особенно в пожилом, а соревнования, спортивные достижения, думается, это удел молодежи».
На вопрос, откуда же у него самого такой неиссякаемый заряд бодрости и энергии, Георгий Антонович ссылается в первую очередь на вегетарианство:
«Сколько себя помню, всегда тянулся к овощам, фруктам, – говорит Красовский. И продолжает: – Эту приверженность сохранил до наших дней, причем отдаю предпочтение сыроедению, ем умеренно и в основном все холодное, а мясо и рыбу – никогда, они мне противны. Трапезничаю не по расписанию, а когда хочется. Мне по вкусу овощи, черный хлеб, каши, овечий сыр. Очень люблю салаты, кислую капусту и чеснок.
Комплекцию, как видите, сохраняю до сих пор, лишний вес не таскаю. Значит, и от возможных в связи с этим болячек тоже избавлен. Больше того, однажды за месяц до многодневного велотура я 9 дней голодал, участвуя в акции, проходившей в знак солидарности с протестующими против ядерных испытаний членами международной конференции в Сеуле. Я похудел на 3 кг, но чувствовал себя бодро, организм в походе с нагрузками справлялся превосходно. Вообще, доводилось голодать и 30, и 41 день.
Мне кажется, очень справедливо изречение о том, что Бог создал пищу, а дьявол поспешил создать поваров. Придерживаюсь того же мнения, что и Поль Брэгг, полагавший необходимым очищать организм от скопившихся в нем вредных веществ еженедельным суточным голоданием. Это залог здоровья и долголетия.
Другой фактор продления жизни видится мне в умении избегать конфликтов. Агрессия вызывает агрессию, в ответ на улыбку в большинстве случаев вы тоже получаете улыбку. Помня этот принцип зеркального отражения, я остаюсь всегда вежливым и деликатным. А молчание и терпеливость обычно действуют самым успокаивающим образом даже на оголтелых фанатиков. Вспоминаю, как в Азербайджане мы появились во время перестрелки. Шум, гам обступивших нас возбужденных людей удалось остановить, лишь когда я предложил почтить минутой молчания погибших. И через несколько минут гробовой тишины, вы не поверите, это были совершенно другие люди! Они спокойно слушали друг друга без остервенения и озлобленности!
В России часто занимаются самоотравлением, на 90 % сами создают себе трудности, делая из мухи слона. Комплекс неполноценности – беда многих моих соотечественников, пребывающих из-за этого в состоянии подавленности и нелюбви к себе. Я же предпочитаю соблюдать чувство собственного достоинства и из слонов делать мух: прожужжит и улетит. Можно все драматизировать, а можно все воспринимать как преходящее, понимая, что жизнь – это вечное движение.
Если хотите быть в добром здравии, бегите как от чумы от «стрессующих», подавляющих вас людей. Ищите положительные эмоции в окружающем вас мире, чтобы не износить себя в спорах и сварах, будь то в семье, на работе или просто на улице среди чужих прохожих. И конечно, очень важно иметь возвышенную цель.
Собственно, и мой пацифизм основан на том, что все мы хоть и разные, но дети солнца. Французская поговорка гласит: «Стены, разделяющие людей, не поднимаются до небес». Проще говоря, если есть злоба, ненависть, зависть – стены существуют. Но если нравственно подняться выше этих мелочных проявлений, то никаких перегородок, разделяющих людей, не будет. И тогда станет возможным подлинное человеческое общение, воцарятся гармоничные отношения, и болезни тоже отступят».
