Глава 13
Жировая ткань – орган, живущий в организме человека независимо от других органов, но пожирающий их
Одной из любимых женских тем является избыточный вес и диета для похудения.
Сам я ненавижу диеты. Они вносят психологический дискомфорт в жизнь, вызывая неврозы по пустякам. А самое сложное в «здоровой жизни» – умение бороться с отрицательными эмоциями! Легко похудеть, если есть такая задача. Я худел на 36 кг за три месяца. Трудно сохранить при этом здоровье и не набрать после завершения диеты опять избыточный вес. Именно так – избыточный, а не лишний вес, ибо все показатели и формулы, посвященные «лишнему» весу, – ерунда. «Избыточный» – то есть вес, с которым ты (и твое сердце) не справляешься, и он начинает тебя душить! В буквальном смысле этого слова! Например, при подъеме на второй этаж начинаешь задыхаться и обильно потеть, не говоря о появлении сердечной симптоматики – тахикардии, когда ощущение такое, что сердце бьет в голову с частотой пулемета, когда появляются боли за грудиной (слева направо и вниз), вызывающие страх инфаркта миокарда, хотя пока это всего лишь стенокардия[12].
«Тело задавит, если им не заниматься», – люблю я повторять. И это тоже в буквальном смысле слова! Жировая ткань в случае своей избыточности начинает обволакивать сосуды и органы, не давая возможности дышать. Вот такая может случиться проблема… Диетологам (непонятная для меня профессия) я всегда в качестве примера привожу профессиональных спортсменов – борцов тяжелой весовой категории, которые, согласно формулам диетологов имеют «лишний вес», но при этом при весе 120 кг и росте 180 см внешне выглядят Аполлонами.
Люблю приводить афоризм моего друга, Володи Абрамова: «В здоровом теле – здоровый вес!» Вот так. И не надо высчитывать калории по каким-то искусственным формулам, придуманным диетологами.
Но давайте попробуем разобраться с избыточным весом, который стал появляться после 30 лет или после первой беременности и не только не исчезает, но и постепенно превращает тело, по меткому выражению Владимира Маяковского, в «облако в штанах». Врачи (пусть это будут диетологи) называют избыточный вес ожирением. Термин, понятный всем, поэтому его необходимо расшифровывать. Конечно, с ним надо бороться даже не из-за косметического эффекта, хотя для большинства женщин именно косметический эффект является самым важным в деле борьбы с избыточным весом. Для того чтобы избавиться от избыточного веса, а с ним и от целлюлита, столь мучающего женщин, надо создать себе мотивацию. А чтобы создать мотивацию, надо кое-что понимать и знать – во имя чего?
Есть мужская поговорка: «Толстые на любителя, а тощие на ценителя». Все хотят жить долго и не болеть. Но среди долгожителей больше худых людей, нежели людей с нормальным (?) и повышенным весом тела. По данным ВОЗ, до 60 лет доживают 60 % тучных и 90 % худых людей. Первая мотивация – всего лишь 60 лет жизни отведено 60 % тучных. И мало шансов, что ты попадешь в эти 60 %, если у тебя уже есть одышка при подъеме на второй этаж… За одышкой следуют гипертоническая болезнь и сахарный диабет второго типа.
С одной стороны, жировая ткань заполняет пространства между другими тканями и способствует сохранению нормального положения органов. С другой стороны, жировая ткань является крупнейшим хранилищем энергии. И если эта энергия не бывает востребована, то жировая ткань, имеющая богатую сосудистую сеть, начинает разрастаться и заполнять собой все пустоты организма. Например, различают у мужчин брюшное ожирение, у женщин – тазовое (бедра, ягодицы). Но это начальные формы ожирения, до 35–40 лет. У женщин старше 40 лет также начинает преобладать брюшное ожирение. Причиной этого у многих из них является пассивное поведение во время беременности, в результате чего фасции живота растягиваются «благодаря» резкому ослаблению мышц брюшного пресса. После родов многие женщины долго не приступают к физической активности, в результате чего в первую очередь жир накапливается в пустотах мышц, в их фасциях[13] – прежде всего на ягодицах и бедрах. Целлюлит, или вафельная кожа, является к этому времени самым ярким внешним косметическим признаком. Вот вам и вторая мотивация – хочешь иметь красивую фигуру, займись восстановлением мышц! Из физиологии известно, что прием пищи в первой половине дня приводит к меньшему увеличению веса тела, чем прием пищи в вечерние часы. Вот вам и третья мотивация – хочешь иметь красивую фигуру, измени образ жизни.
Итак, я выделяю три основных фактора, или мотивации, используя которые (на постоянной основе) можно взять себя в руки и восстановить свое тело до нужной тебе кондиции.
Что же надо знать и понимать для успешного избавления от избыточного веса?
Первое. Хочешь жить долго и не болеть – включи в свой режим дня достаточную физическую нагрузку, благодаря которой жировая ткань будет «отдавать себя», так как именно жировая ткань является крупнейшим хранителем энергии и бо?льшая ее часть находится в мышечной ткани. А энергию надо расходовать, чтобы она не «разорвала» тело. Лучшим потребителем энергии является активная физическая нагрузка (об этом чуть позже), которая способна не только потреблять энергию, запасенную жировой тканью, но и способствовать восстановлению красивых форм тела.
Я часто встречаю худых женщин, сидящих на всевозможных диетах, с обвисшей кожей на руках, ногах и животе. Малопривлекательная картина! И если в одежде они еще более-менее смотрятся, то, раздевшись, а рано или поздно всем приходится раздеваться, являют взору мужчины изможденное тело с обвисшей грудью и костлявой, извините, попой, удары бедрами о которую не вызывают удовольствия. Еще раз простите за подобные подробности.
Поэтому тело женщины должно оставаться красивым и спортивным как в процессе, так и после действий, связанных со снижением веса. Если мышечная ткань выполняет насосную, гемодинамическую функцию, т. е. перекачивает кровь, помогая сердцу и сосудам, то жировая ткань только хранит кровь, поэтому и кровеносных сосудов в ней больше, чем в мышечной ткани. Кровь для своей «жизни» жировая ткань забирает от органов, которые она окружает, не возвращая обратно. Со временем жировой капсулой накрываются и органы (печень, почки, сердце), в результате чего снижаются их функции и… резко сокращается жизнь по причине возникновения инфаркта миокарда, сахарного диабета 2-го типа, ожирения.
Второе. Необходимо изменить свой распорядок дня так, чтобы включить в него программу физических упражнений, на которые обычно как бы не хватает времени. Только не надо говорить, что у вас абсолютно нет времени! Это обычная отговорка. Надо понимать, что без активной мышечной работы жир не исчезнет. Если я сяду рядом с вами и проанализирую ваш день, я легко найду минимум 2 часа, уходящие в пустоту: необязательные разговоры и встречи; затянувшийся обед, ужин, а то и ненужный полдник, просмотр пустых телевизионных программ или зависание в Интернете. И наконец, поздний подъем, а утро – самое эффективное время для занятий оздоровительной гимнастикой. Но для этого надо раньше лечь (и уложить детей при их наличии). Я полжизни считал себя «совой», засыпал в полночь, просыпался в 8–9 часов и в 10–11 был на работе, отговариваясь задержками в общественном транспорте. Но с тех пор, как начал заниматься индивидуальной трудовой деятельностью, стал очень часто зависеть от пациентов, идя им навстречу. Так появился в моей трудовой жизни один бывший адмирал, который начал приходить ко мне в 6 утра. Дорога до работы занимала у меня час, еще минут 30–40 требовалось на сборы… В результате на сон у меня оставалось в лучшем случае 4 часа. Я изменил свой распорядок дня и стал укладываться в кровать не позже 22–22.30 часов. Шесть часов сна мне вполне стало хватать, тем более что я отказался от просмотра вечерних телепрограмм. Но… страдал при этом по-настоящему около трех месяцев. Меня буквально ломало. Через четыре месяца адмирал вылечился и исчез из моей жизни, а привычка рано ложиться и рано вставать у меня осталась. Я стал «жаворонком» и очень жалею тех людей, которые поздно ложатся и поздно встают. Жизнь у них проходит мимо. Исключение составляют артисты и, наверное, некоторые правительственные чиновники, ну и, конечно, охранники предприятий.
Знаете ли вы, что в организме человека вырабатываются так называемые ночные гормоны? К одному из них относится мелатонин, защищающий человека от нарушения ритмов всех органов! Он, мелатонин, управляет естественным здоровым сном, и во сне его вырабатывается в 10 раз больше, чем днем. Исследования показали, что люди, просматривающие ночные телепрограммы, в несколько раз чаще страдают сердечными заболеваниями, а дети, к непонятной радости родителей «зависающие» в Интернете или на гаджетах, «взрослеют» в 2 раза быстрее сверстников и выглядят не по годам старше последних. Эта внеплановая акселерация, активирующая мозг, тем не менее приводит к физическому отставанию и раннему появлению заболеваний, одним из которых является ювенильное (юношеское) ожирение.
Я не буду говорить общеизвестные истины, что земля выбрасывает энергетику в утренние часы, а затем тратит, поэтому «жаворонки» всегда имеют дополнительный запас жизненной энергии. Я скажу о том, что «совы» часто страдают беспорядочным питанием и булимией. И здесь пора перейти к самому сложному правилу избавления от избыточного веса – упорядочению приемов пищи.
Третье. Хочешь иметь красивую фигуру – создай условия нормального и достаточного режима приема пищи, а не сиди на диете. Причем набор продуктов при «режимном» питании достаточно вариативен. Но и в этом правиле есть свои подпункты.
Первый из них – на самом деле для насыщения организму не требуется много пищи, поэтому надо учиться останавливать себя при первом ощущении достаточности. Как правило, это 1/3 или 1/2 того количества еды, которое вы положили в тарелку (это я говорю для полных женщин). Все остальное «едят» глаза, и называется это булимией, то есть обжорством. Еще бывает чувство жадности – как не съесть, если положила в тарелку, не выбрасывать же? Считай, что если съела – это лишнее… Еще используют правило маленькой тарелки. Тоже неплохо, если ешь медленно, не смотришь при этом телевизор, не читаешь и видишь то, что ешь! Еда – это удовольствие. Но удовольствие получаешь от качества приготовленной пищи, которое надо ощущать от каждой ложки, а не от количества съеденного. К тому же необходимо помнить, что принимаемая пища начинает активно усваиваться в ротовой полости, благодаря действию слюнных желез, которые через вырабатываемые гормоны принимают участие в регуляции постоянства внутренней среды многих органов и тканей! Поэтому не спешите проглатывать пищу! Тщательно пережевывайте ее так, чтобы она смешалась со слюной, к тому же это ускоряет процесс насыщения и предотвращает переедание. При этом не забудьте проконсультироваться у стоматолога на предмет целостности зубов и принимайте профилактические меры против стоматита, пародонтоза, возникновения кариеса, так как они приводят к развитию дистрофии слюнных желез.
Необходимо избавиться от многочисленных перекусов между основными приемами пищи разными маленькими «вкусностями» – печеньем, конфетками, фруктами. Но пить между приемами пищи надо много, чтобы работала перистальтика кишечника. К тому же беспорядочное и несбалансированное питание ускоряет процессы старения. К этому же пункту относится «ночное» питание, которым страдают женщины с избыточным весом и «совы». При возникновении «ночного голода» стакан воды или горячего чая без сахара, выпитый маленькими глотками, вполне эффективно решает эту проблему. Оказывается, умеренно заполненный желудок имеет объем около 1 л, но может растягиваться и вмещать 2–5 л (!). Так зачем его растягивать? «Ночное питание» – это скорее психологический аспект, а не физиологический. Твердая пища, непрокрученная, то есть мясо, грубоволокнистая клетчатка и др., может находиться в желудке от 2 до 8 часов. Так что не надо бояться умереть с голоду. Другое дело – рафинированные продукты (печенье, сдобные булочки), усваиваемые мгновенно и возбуждающие аппетит за счет неусвоения жиров. Поэтому если человек ест часто, да еще рафинированную пищу, у него жировая ткань остается невостребованной и «застревает в теле».
Для качественного похудения я предлагаю выполнять следующие три условия:
1) обязательная ежедневная физическая нагрузка, лучше утром – еду надо заработать и еду надо отработать (после еды – не ложись!),
2) изменение распорядка дня для нормализации ночного сна,
3) соблюдение эффективного режима приема пищи, обеспечивающего ее полноценное усвоение (не спеши во время еды) и утилизации (кишечник должен опорожняться регулярно). Для этого необходима грубоволокнистая клетчатка и обильный питьевой режим – не меньше 3 л в сутки).
Наиболее разумным является трехразовое питание с 5–6-часовыми перерывами без «воровства» пищи между ними. Интересно, что прием пищи в первой половине дня приводит к меньшему увеличению веса тела, чем прием пищи в вечерние часы. Но ложиться спать голодным не рекомендую, все из-за той же булимии. Поэтому в сон надо уходить через 2–3 часа после ужина. Не позже!
Сама по себе диета неэффективна, если не сопровождается изменением режима жизни и достаточной физической активностью. Вес после завершения диеты без указанных условий набирается еще быстрее и превышает тот, с которого она началась.
Мне помогала худеть еще и дополнительная физическая нагрузка. К примеру, захочется есть, а до 5-часового перерыва между приемами пищи еще 2 часа, вода не лезет. Что делать? Я поднимался максимально быстро на 5-й этаж в заданном аэробном ритме, то есть с одной скоростью. Ты вроде бы голоден, нет энергии, откуда ее взять? Ответ тот же – у жировой ткани, которая является хранилищем энергии и при аэробной нагрузке, проходящей на уровне (безопасном даже для людей старшей возрастной группы) 140–144 удара в минуту. Энергию дает жировая ткань, уменьшающая свои «резервуары» в ягодицах, бедрах, животе. При похудении следует ориентироваться не на вес, а на размеры этих частей тела. Удельный вес мышечной ткани намного больше, чем жировой. Поэтому спортсмен-борец весом в 124 кг выглядит тростинкой рядом с толстяком такого же веса.
Женщины! Имейте в виду, что мужчин при знакомстве интересует не ваш вес, а фигура, которая у спортивных женщин всегда выигрышнее, хотя при этом их вес может быть далек от средних значений, рассчитанных по формулам диетологов.
И еще о продуктах.
• Избегайте чрезмерно соленой еды (она во всех случаях не приносит пользы), заменяя ее качественным соевым соусом (без красителей и ароматизаторов, только в стеклянных бутылках), среди ингредиентов должны быть только натуральные продукты – овощи, специи и пр. В состав натурального соевого соуса входят соевые бобы, пшеница, соль, сахар и, возможно, натуральные специи. Он должен быть произведен методом естественного брожения (!).
• Если вы обедаете (ужинаете) дома, то соль вполне заменяют лук и чеснок, которые снижают содержание липидов (жиров) в сыворотке крови.
• Белки рыбы не менее ценны, чем белки мяса, к тому же они лучше перевариваются и усваиваются организмом. Лично я на время избавления от избыточного веса полностью отказался от красного мяса (говядина, свинина), оставив в своем рационе только нежирные сорта рыбы (ледяная, треска, тунец, щука), мясо кролика и грудку цыпленка.
Повторяю, самое сложное – режим питания, 5–6 часов перерыва. В этот момент (а пару раз такое было), когда я срывался и переедал, немедленно шел в санузел с чайником, наполненным водой (до 1,5 л), можно и бутыль. Садился на корточки перед унитазом, закидывал голову и залпом вливал в себя всю эту воду. Затем использовал «позу слона» или ресторанный способ – наклонялся над унитазом и два пальца в рот. Отвратительно, тяжело, но эффект поразительный. Просыпался с плоским животом. Главное, сразу лечь спать, иначе съешь все, что есть в холодильнике.
Не рекомендую применять этот способ регулярно, так как можно получить язву (механическую) желудка. Но изредка допускаю, так как срывы в обжорство во время ограничения в питании бывают.
И про меню.
Завтрак (в 9.00), после гимнастики. Закрыть «белковое окно» только белком. Бутерброды, гамбургеры и прочая смесь теста с белком, а также рафинированные продукты исключаются.
Рекомендуются:
– каши (кроме манной), или
– творог (с молоком, йогуртом), или
– курица с овощами (свежими).
Обед (в 14.00) – горячий овощной суп (не на мясном бульоне): щи, борщ, щавель и другое наполнение.
Ужин (21.00–22.00 – отбой). Белковая еда с овощами (перед сном рекомендую не TV, а чтение книг, что-нибудь философское, а не остросюжетное. (Можно и поподробней диету – посмотреть в книге «100 лет активной жизни, или Секреты здорового долголетия».)
