Общие правила для голеностопных суставов и стопы
1. Проснувшись, не спешите вскакивать. Прокрутите стопы по всем осям по 10–20 раз и сделайте сгибания-разгибания 10–20 раз. Не спешите. Чувствуйте эти суставы, возможно, скрип в них. Это безобидный скрип. Вообще о всех скрипах и тресках в суставах я написал в книге «1000 ответов на вопросы…».
2. После утренних гимнастических процедур очень полезно для позвоночника и суставов принять ванну с холодной водой или душ (с головой), хотя утром женщины на это не способны, поэтому могут надеть шапочку, или ополоснуть лицо этой же холодной водой. На все про все – 5–10 сек.
Частая ошибка: сначала ополаскивают тело теплой водой и только затем холодной. Порой даже не теплой, а горячей – до глубокого прогревания, будто вылезли не из теплой кровати, а из проруби. При таком подходе к холодной воде суставы обязательно будут болеть. Теплый или контрастный душ принимается только после тренировки или в конце рабочего дня в качестве гигиенической процедуры.
Суставы любят холод.
3. Насухо промокните или разотрите свое тело. Полезно воспользоваться после этого кремом для увлажнения кожи. Для стопы – специальный крем.
4. Выпить 1–3 чашки чая, лучше зеленого (своеобразный внутренний «душ»).
5. Если осталось время, сделайте гимнастику (желательно выделить для этого 10–15 мин.).
Упражнения для стопы:
1. Покатать стопой небольшой упругий мячик, можно массажный. И.П. – сидя или стоя.
2. Стоя босиком передней частью стопы на высоком (~10 см) бруске, специально подготовленном для этих целей, держась руками за любую неподвижную опору – косяки двери, шкаф, стол, шведскую стенку, медленно опускать пятки до пола (на выдохе «хаа») и так же медленно вставать на носки (так же с выдохом «хаа») – 10–20 повторений вверх и вниз.
3. Так как это упражнение вызвало напряжение мышц голени (икроножной), их надо растянуть. Поставить пятку на стул (колено прямо) и руками тянуть носок ноги на себя, через незначительную болезненность в икроножной мышце.
Ваши ноги готовы войти в обувь!
На работу и с работы ходить в обуви спортивного типа, стараясь отталкиваться стопой, не пользоваться лифтом.
Вечером, после работы, дома:
1) Снять обувь и ноги опустить в специально приготовленный тазик или ванночку с холодной водой (неплохо опустить туда заранее замороженную бутылку с водой или лед для коктейлей) на 5–10 сек. Протереть ноги насухо. Выпить 2–3 чашки чая (травяной, зеленый, черный с молоком). Переодеться можно сразу или (летом) после этих процедур.
2) Неплохо дома иметь степпер (небольшой тренажер на полу для ходьбы), включить музыку или новости и походить 5–15 мин., пока с вас на пол не пролились капли пота. Данное упражнение лучше выполнять в специальных кроссовках для ходьбы.
3) Выполнить серию (2 по 10, 2 по 20, 2 по 30) глубоких приседаний, лучше на этом же бруске, держась за неподвижную опору. Рекомендую воспользоваться резиновыми амортизаторами, чтобы стоять от стены на 1–1,5 м. Руки при этом не сгибать в локтевых суставах. Спина при разгибании ног прямая и отклоняется слегка назад. В таком случае работают только ноги.
4) Можно приседать на кожаных волейбольных мячах, босиком, держась за шведскую стенку или что-то в этом роде.
5) И.П. – сесть на ковер, ноги вперед. Поочередно сгибать ногу в коленном суставе и укладывать ее пяткой вверх, рядом с прямой ногой. Очень сильно растягивается голеностопный сустав (боль потерпеть). И постепенно опускаться спиной на пол. Пятка сбоку от туловища, руки в стороны на полу. При этом возникает сильнейшая боль растягивающего характера по передней поверхности согнутой в коленном суставе ноги и в области голеностопного сустава. Этот наклон спиной назад с рядом лежащей пяткой сначала одной ноги, затем другой, до положения лежа на полу спиной достигается не сразу. Может потребоваться один-два месяца регулярных тренировок. Затем можно пробовать опускаться на пол с обеих ног из И.П. сидя на пятках. Кстати, просто сидение на пятках является прекрасным упражнением для голеностопных суставов. Во всяком случае, у мусульман подобных проблем с суставами нижних конечностей нет. Затем надо пытаться сидеть между пяток (от 10 сек до 5 мин.). И наконец, 3 раза в неделю рекомендую посещать тренажерный зал (лучше в Центре кинезитерапии) и выполнять следующие силовые упражнения для ног:
1) жимы ногами под углом 45–60 градусов + жимы здесь же стопой (работает четырехглавая мышца бедра) (фото 64 а, б)
2) сгибание голени на тренажере (сидя, лежа) – (двухглавая мышца бедра) (фото 65 а, б)
3) аддуктор (сведение) (фото 66 а, б) и абдуктор (отведение) ног (фото 67 а, б),
4) толчок ногой назад, лежа грудью на парте тренажера,
5) упражнения на специальных тренажерах для стоп.
Можно выполнять по одному подходу к каждому упражнению с «пирамидой» вниз.
Чтобы не «раскачать» ноги (чего так боятся женщины), заканчивать эту программу следует серией силового стретчинга (растяжения) для ног на тренажере МТБ. Этому научат в центрах современной кинезитерапии – центрах доктора Бубновского.
Не надо себя истязать, выполняя упражнения, надо их понять и освоить, тогда они начнут доставлять удовольствие. Занятия в тренажерном зале можно заканчивать массажем для ног и сауной по правилам русской бани (влажной) с обязательным завершением – принятием холодной ванны, душа или выливанием ведра холодной воды на голову (можно все поочередно). Ноги любят холодную ванну! Тогда, и только тогда, туфли на высоком каблуке не повредят вашим суставам!
