Особые требования для женщин-спортсменок
Общие вопросы здоровья
Все женщины – спортсменки должны достаточно питаться, чтобы обеспечить поступление энергии для тренировки и соревнования, обеспечить потребности в энергии, необходимой для другой ежедневной активности, дающей возможности спортсменке достичь размера и состава тела, необходимого для здоровья и физической подготовки.
Некоторые спортсмены не достигают этого и ограничивают питание для достижения желаемого веса в ущерб здоровью и результату.
Потеря жировой массы тела
На многих женщин оказывается огромное давление с тем, чтобы достичь нереального веса тела и уровня жировой прослойки. Таким образом, можно нанести немедленный ущерб спортивному результату и долгосрочный ущерб здоровью, реальный ущерб репродуктивной функции и костям. Любая спортсменка, страдающая от нерегулярности менструального цикла, должна рассматривать это как возможное предупреждение и получить консультацию у специалиста.
Если существует необходимость уменьшить жировую прослойку, это нужно желать разумно. Уменьшение жировой прослойки требует отрицательного энергетического баланса – расход энергии больше, чем ее потребление. Ошибочно сокращать потребление энергии, особенно, белков и углеводов. В результате повышается усталость во время тренировки и в повседневной жизни, сокращается уровень энергии и, таким образом, ограничиваются потери веса.
Стратегии для уменьшения жировой прослойки
• Ставьте перед собой реальные задачи: среднесрочные задачи, а не то, чего нужно достичь на следующей неделе.
• Ограничивайте размер порций во время приема пищи, а не отказывайтесь от нее.
• Используйте правильно выбранные закуски между приемами пищи, чтобы поддержать уровень энергии для тренировки. Оставьте часть еды для следующего перекусывания, не ешьте все сразу.
• Употребляйте в пищу углеводы для поддержания уровня энергии для выполнения упражнения.
• При выборе продуктов питания и готовки используйте пищу с низким содержанием жира.
• Сократите потребление алкоголя или вообще исключите его – он не является важной составной частью питания.
• Сделайте питание и закуски более «наполненным» за счет большого количества салатов и овощей, употребляя продукты с высоким содержанием волокон и включая продукты, богатые углеводами с низким содержанием гликемического показателя (например, овсяные хлопья, бобовые, хлеб из муки грубого помола и т. д.).
Кальций. Кальций важен для здоровых костей. В некоторых странах многие каждодневные продукты питания подкреплены кальцием (например, фруктовый сок). Однако самые лучшие источники кальция содержатся в молочных продуктов с низким содержанием жира, обеспечивающие необходимые потребности в кальции в рамках малого энергетического бюджета.
• Каждый спортсмен должен не менее трех раз в день употреблять молочные продукты – например, 200 мл молока с низким содержанием жира, 30 грамм сыра или 200 мл йогурта с низким содержанием жира.
• Также подходят соевые продукты с повышенным содержанием кальция – например, соевое молоко, соевый йогурт.
• Во время бурного роста в детстве и юности, в период беременности и кормления грудью требуется дополнительный прием молочных продуктов один или два раза в день.
• Рыба с костями (например, консервы с лососем, сардины) и овощи с зелеными листьями (например, брокколи, шпинат) обеспечивают дополнительный полезный источник кальция.
Железо. Дефицит железа является причиной усталости и ухудшения результата. Женщины часто находятся в состоянии риска из-за повышенных потребностей в железе в связи с потерей крови во время менструации на фоне недостаточного питания. Питание, богатое железом, поможет сократить этот риск.
Питание, богатое железом
• Употребляйте в пищу достаточное количество красного мяса (хорошо усваиваемое железо) 3–5 раз в неделю.
• Выбирайте на завтрак зерновые хлопья, обогащенные железом.
• Совмещайте растительные и не мясные источники железа (например, бобовые, зерновые хлопья, яйца, овощи с зелеными листьями) с ингредиентами, усиливающими усвоение железа. Сюда относятся витамин С и элементы, содержащиеся в мясе, рыбе, курице. Примерами правильного подбора продуктов может служить фруктовый сок или фрукты с хлопьями на завтрак или мясо с фасолью.
