Минералы и фитонутриенты
Для здорового функционирования головного мозга необходимы минералы. Существует два класса минералов, важных для деятельности мозга: макроэлементы и микроэлементы. В мозге содержится больше макроэлементов, чем микроэлементов. К макроэлементам относятся кальций, магний, натрий, калий, хлор. Микроэлементы содержатся в организме в очень малом количестве. К микроэлементам относятся железо, марганец, медь, йод, цинк, фтор, селен, хром, алюминий, бор, никель.
Избыточное количество микроэлементов в мозге вызывает ряд проблем. Например, избыток алюминия наблюдается в мозге людей, страдающих болезнью Альцгеймера. Хотя вопрос, как алюминий доставляется в мозг, остается открытым, несомненно то, что избыточное его количество оказывает негативное воздействие.
Кальций – наиболее распространенный макроэлемент в составе мозга, выполняющий множество функций, включая формирование нервной ткани, поддержание работы сердечно-сосудистой системы, формирование костей и минерализацию зубов, выработку железа, поддержание устойчивого уровня метаболизма, осуществление нервной проводимости. Кальций стимулирует синтез нейромедиаторов и контролирует синаптические связи. После передачи нейромедиаторов кальций укрепляет соответствующие синаптические связи.
Продукты питания, богатые кальцием:
• молочные продукты;
• фасоль;
• лосось;
• китайская капуста;
• миндаль;
• брокколи.
Магний принимает участие примерно в 350 ферментативных реакциях в организме человека. Этот макроэлемент играет важную роль в обеспечении обмена веществ, помогает сокращению мускулатуры, поддерживает функции печени и почек. Магний необходим для расщепления глюкозы, а также для выработки генетического материала клеток. Кроме того, магний способствует усвоению кальция, витамина С, фосфора, натрия и калия.
Магний, как и калий, участвует в передаче нервных импульсов. Дефицит магния в организме вызывает раздражительность, нервозность и депрессию. Магний управляет ключевым рецептором в гиппокампе, важным для функции обучения и памяти. Достаточное его количество – непременное условие обеспечения нейропластичности головного мозга. Магний важен для основного рецептора, получающего возбуждающий нейромедиатор – глутаминовую кислоту. Магний помогает рецептору открыться для ее приема, что повышает эффективность синаптических связей.
Продукты питания, богатые магнием:
• пшеница и овсяные отруби;
• коричневый рис;
• орехи;
• зеленые овощи.
Железо участвует в синтезе таких гормонов, как серотонин, дофамин и норадреналин. Этот микроэлемент – кофермент во многих ферментативных реакциях по выработке перечисленных нейромедиаторов. Железо также играет важную роль для ферментов, преобразующих пищевые жиры в ту форму, которая необходима для мозга.
Фитонутриенты – это вещества растительного происхождения, содержащиеся во фруктах и овощах. Они являются естественными антиоксидантами, и в их состав входят флавоноиды, обнаруженные в зеленом чае, сое, яблоках, чернике, бузине и вишне. Именно поэтому чернике уделяют столько внимания в популярной прессе. Исследователи доказали, что высокий уровень потребления черники коррелирует с улучшением когнитивных и моторных функций. В число ягод с наиболее высоким индексом антиоксидантной активности (то есть со способностью подавлять действие свободных радикалов) относятся черника, ежевика, клубника, малина и сливы – в указанном порядке. У сливы этот индекс в два раза ниже, чем у черники и ежевики.
