Осознанность и мозг
Далай-лама сказал, что, если научные открытия вступают в конфликт с доктриной буддизма, доктрина должна меняться в соответствии с новыми научными открытиями. Он очень интересуется последними достижениями нейрофизиологии и приглашал основных ученых из этой области презентовать свои работы. Поэтому активно проводились научные исследования медитации, показавшие, насколько положительно осознанность влияет на мозг.
Качество и форма внимания имеют ключевое значение. На протяжении всей книги я подчеркивал, что внимание – обязательное условие для обеспечения нейропластичности мозга. В основе осознанности тоже лежит внимание. Медитация осознанности строится на внутренней концентрации, в результате чего изменяются связи между рациональной (кора мозга) и эмоциональной (миндалевидное тело) частями головного мозга.
Исследователи Университета Висконсина под руководством Ричарда Дэвидсона определили области мозга, отвечающие за то, что человек осознанно проживает каждый момент жизни. При этом вместе активируются нейронные связи коры головного мозга, включающие фронтальную часть передней поясной коры (область мозга, отвечающая за чувство эмпатии и самоосознания), островок Рейля (область мозга, отвечающая за внутреннее состояние организма), а также соматосенсорная кора (осуществляющая контроль пространственного положения частей тела между собой). Кроме того, важное значение имеет то, что активность левой области префронтальной коры превышает активность правой.
При помощи разнообразных методов нейровизуализации головного мозга Дэвидсон с коллегами изучали функции мозга тибетских монахов, в течение многих лет практиковавших медитацию. Результаты показали сдвиг в сторону относительно более сильной активации левой части лобной доли, чем правой. Волны головного мозга монахов также демонстрировали отчетливый образец. Активность головного мозга у них связывала вместе разные системы мозга.
Практика осознанной медитации оказывает особенное влияние на определенные области головного мозга. Центральная часть префронтальной коры участвует в процессе самонаблюдения и связана с осознанной медитацией. Эту область мозга называют центром метакогнитивных функций (размышление о размышлении), или осознанности. Человек находится в состоянии позитивного внимания, когда активность левой области префронтальной коры сочетается с тактильными ощущениями (соматосенсорная кора), принятием решений, эмпатией и эмоциями (фронтальная область передней поясной коры).
У тибетских монахов, практикующих медитацию сострадания, активируется левая область орбитофронтальной коры. В ходе исследования выяснилось, что левая часть орбитофронтальной коры у них толще, чем у людей, не практикующих медитацию.
Когда монахов попросили спродуцировать чувство сострадания, их активность головного мозга показала, что активация многих нейронных связей происходила синхронно. Повышение синхронизированных волн головного мозга производит сигнал на уровне 25–40 колебаний в секунду, этот ритм называется гамма-ритмом (осцилляция гамма-ритма). Активность гамма-волн не прекращается даже во время так называемых периодов отдыха. Подобное повышение активности гамма-волн оказалось одним из крупнейших за всю историю наблюдений.
Тенденция систем мозга активироваться совместно обеспечивает более высокий уровень психического здоровья. Исследователи описали нейронные связи различных типов эмоциональной реакции и стрессоустойчивости. Практика осознанности способна изменить эти нейронные функции и обеспечить отсутствие реакции. Исследования Дэвидсона показали, что при фокусировании на эмоциональной деятельности наблюдается сдвиг активности в сторону левой фронтальной области лобной доли. Уровень стрессоустойчивости повышается при синхронной активизации многих систем мозга в гамма-ритме, а также при повышенной активности левой области лобной доли.
Можно сделать следующие выводы относительно осознанности и мозга:
• у людей, долгое время занимающихся практикой медитации, наблюдается утолщение центральной части префронтальной коры, а также усиление правой части островка Рейля;
• процесс называния эмоционального состояния словами снижает чувство тревожности и негативные эмоции;
• центральная часть префронтальной коры связана с самонаблюдением и осознанной медитацией;
• сдвиг в сторону левой части префронтальной коры обеспечивает позитивное восприятие происходящего.
Осознанная медитация проводит внутреннюю настройку, укрепляющую социальные связи зеркальных нейронов, что коррелирует с проявлением чувства эмпатии. Чувство эмпатии к самому себе развивается путем повышения самоосознанности, а долгосрочная практика дает возможность более высокого уровня саморегуляции.
Верхняя часть височной доли отвечает за контроль дыхания. Это способствует общему самоосознанию, что ведет к гармонизации между автономной нервной системой и функциями коры головного мозга. Повышая фазовую синхронизацию, центральная область префронтальной коры помогает человеку ощущать себя более осознанным, расслабленным и находящимся в гармонии с собой и окружающим миром.
Осознанность активизирует фронтальную область передней поясной коры, частично потому, что эта область вовлечена в формирование нейронных связей, обеспечивающих внимание. У людей, долгое время занимающихся практикой медитации, наблюдается утолщение центральной части префронтальной коры, а также усиление правой части островка Рейля. Утолщение этих областей головного мозга бывает следствием многолетних медитативных практик. Эта гипотеза подтвердилась несколькими исследованиями.
Один из основных вопросов, беспокоящих тех, кто начал практиковать медитацию осознанности, таков: как реагировать на мысли, приходящие во время медитации. Многие ошибочно полагают, что должны вытеснить из сознания все мысли, кроме мантры. Тем не менее, если попытаться избегать абсолютно всех мыслей, происходит чрезмерная активизация правой части лобной доли, что по иронии создает условия для продуцирования мыслей или чувства беспокойства, которых медитирующий и старается избежать. Смысл в том, чтобы принять свои мысли и не привязываться к ним. Если в голову приходит мысль о розовом фламинго, просто скажите: «И что с того?» Одним из способов принятия своих мыслей и отстранения от них является их называние: «О, еще один розовый фламинго. Ничего особенного». Если вы начнете применять этот метод отстраненного маркирования, мысли о розовом фламинго (или о том, что вы надеетесь избежать) будут посещать вас все реже.
Результаты исследований свидетельствуют о том, что называние собственных эмоций – эффективный способ нейтрализации негативных эмоций. Фактически когнитивная терапия на основе осознанности поощряет называние эмоционального состояния, например: «Это гнев». Называние эмоций снижает активность миндалевидного тела. Исследования с применением визуализирующих методов показывают, что это же происходит в процессе психотерапии. Высокая степень осознанности также коррелирует с усилением нейронных связей, регулирующих состояние аффекта. Практика осознанности продуцирует позитивные чувства и оказывает положительное влияние на иммунную систему.
Очень часто, находясь рядом с близким человеком, мы думаем не о нем и не о наших отношениях, а о том, что еще нужно сделать, куда успеть. Но так как мозг питается эмоциями от отношений, а осознанность увеличивает спокойствие и навыки внимания, вы с партнером можете вместе работать над этим процессом. Если вы будете осознанно присутствовать в каждом моменте, который проводите вместе, это будет способствовать улучшению ваших отношений. Признавая и повышая чувствительность вашей реакции на связи зеркальных нейронов, вы повысите эмпатию и измените взаимоотношения, не говоря уже о том, что обогатите собственный опыт, если будете делиться им с другими.
Много лет назад я предпринял попытку проанализировать историческое развитие всех основных теологических систем, чтобы понять, какие общие черты они содержат. Меня не устроило утверждение Нового века, что все религии фактически говорят об одном и том же. Каждая из религий возникла в рамках определенного культурологического контекста конкретной исторической эпохи и ее общества. Существует большое разнообразие традиций и верований в рамках разных мировых религий, и я обнаружил только два общих принципа: сострадание и единение.
Эти два принципа вполне целесообразны с точки зрения структуры головного мозга. Развитие сострадания и принятие нашей взаимной зависимости (единение) положительно сказываются на мозге. Таким образом, стремление проявлять сострадание и умение ценить взаимозависимость с другими людьми помогают перенастроить мозг. Поскольку сострадание – столп всех мировых религий, можно сказать, что перенастройка мозга с помощью принципов осознанности, описанных в этой главе, является благочестивым стремлением.
Осознанность, молитва, открытый фокус, самогипноз – как бы ни назывался метод, который вы применяете, – повышают способность оставаться позитивным и спокойным и стимулируют нейропластичность мозга.
Чем больше вы тренируете мозг с помощью этих техник, тем выше вероятность перенастройки мозга.
Все методы и упражнения по перенастройке мозга, описанные в книге, способны изменить вашу жизнь, чтобы вы проживали каждый момент и добивались успеха сейчас и в будущем.
