Как избежать бессонницы
Некоторые люди предпринимают попытки улучшить качество сна с помощью методов, только усугубляющих проблемы со сном. Практически у каждого из нас хотя бы раз в жизни была бессонница, а для многих она – постоянная головная боль. Примерно половина населения испытывает проблемы со сном раз в неделю, а у 15 % они наблюдаются два раза в неделю или чаще. Эти проблемы особенно характерны для людей, испытывающих тревожность или депрессию. Человеку в состоянии напряжения, голова которого занята множеством мыслей, трудно расслабиться, чтобы спокойно заснуть. Стресс повышает уровень возбуждающих нейромедиаторов норадреналина, адреналина и кортизола, которые обычно подавляются в ночное время. В состоянии стресса, тревожности или депрессии человек еще больше «накручивает» себя, думая о том, что ожидает его на следующий день.
Развитие бессонницы определяют многие факторы, включая возраст, заболевания и употребляемые лекарственные средства. С возрастом качество сна у человека ухудшается. Кроме того, есть множество факторов, связанных с образом жизни и внешней средой и влияющих на возникновение бессонницы, например:
• плохой воздух в спальне;
• физические упражнения перед сном;
• высокая температура тела;
• отсутствие физических упражнений;
• кофеин;
• сон в дневное время;
• никотин;
• использование компьютера поздно ночью;
• алкоголь;
• сахар;
• высокая температура в спальне;
• обильная еда перед сном;
• случайные и новые шумы;
• голод;
• свет.
Кофеин вызывает бессонницу, так как блокирует рецепторы аденозина в мозге. Аденозин играет роль в стимуляции сна, особенно глубокого.
Алкоголь ведет к сокращению стадий глубокого и быстрого сна. Он также вызывает пробуждение в середине цикла сна, потому что действие алкоголя к этому времени проходит. По некоторым оценкам, 10 % всех проблем со сном вызывает алкоголь. Если у вас возникли проблемы со сном и вы пытаетесь решить их с помощью алкоголя, нужно сделать все с точностью до наоборот: не употребляйте алкоголь за несколько часов до того, как отправитесь спать, или не пейте вообще.
Если обычно вы просыпаетесь рано утром и не можете вновь уснуть, постарайтесь находиться на ярком свету рано утром. Так ваш гипофиз не будет производить мелатонин в течение дня, а температура тела будет самой низкой во время сна. Если вы просыпаетесь в середине ночи и не можете уснуть, постарайтесь находиться на ярком свету утром попозже. Это поможет обеспечить более низкую температуру тела в середине цикла сна и позволит продолжать спать, не просыпаясь.
Заболевания, связанные с бессонницей:
• фибромиалгия;
• рак;
• болезнь Хантингтона;
• астма;
• заболевания почек;
• гипертония;
• гипертиреоз;
• заболевания сердца;
• болезнь Паркинсона;
• бронхит;
• эпилепсия;
• артрит.
Бессонницу вызывают и некоторые лекарственные препараты. К сожалению, многие врачи не предупреждают пациентов о том, что у назначенных ими лекарств есть побочные эффекты в виде нарушения сна.
Некоторые лекарственные препараты, вызывающие бессонницу:
• деконгестанты;
• препараты против болезни Паркинсона;
• кортикостероиды;
• препараты против астмы;
• диуретики;
• препараты для подавления аппетита;
• препараты для лечения сердечных заболеваний;
• препараты для лечения заболеваний почек.
