Чудесный воскресный денек, неспешно и с удовольствием просыпается все семейство. Сегодня можно никуда не торопиться и начать день с веселой гимнастики, которая пойдет на пользу и детям (старше 3 лет), и родителям. Даже если вы никогда не занимались спортом, вам не составит труда выполнить легкие упражнения для развития силы и гибкости — основ здоровья тела. А сколько радости доставит это занятие малышу! Не лишайте его удовольствия принять участие во взрослых делах, ведь он так хочет всегда быть рядом с вами.
Для начала
Сядьте спиной друг к другу, скрестите ноги. Посадите малыша перед собой. Сделайте глубокий вдох, выдох и обхватите себя рукой за голову. Медленно и плавно опускайте ее ближе к плечу. Оставайтесь в таком положении 10-15 секунд. Затем наклоните голову в другую строну и повторите упражнение. Главное — не поднимайте плечи к ушам. Следите, чтобы малыш повторял движение за вами.
Эффект. Растягивание мышц шеи до начала занятий увеличивает кровоток и готовит тело к нагрузкам.
Лягте на пол, три-четыре…
Лежа на спине, разведите ноги на ширину плеч, стопы поставьте рядом с ягодицами (именно рядом, а не так далеко). Руки держите около висков. Посадите малыша к себе на бедра, он может попытаться сделать это упражнение, сидя на вас. Сделайте вдох и на выдохе поднимитесь вверх, стараясь отрывать лопатки от пола. На вдохе опуститесь на пол. Старайтесь не подтягивать подбородок к груди, а поднимайтесь вверх за счет мышц живота. Сделайте 12-16 повторений 3 раза.
Эффект. Это упражнение укрепляет мышцы живота, поддерживает правильное положение внутренних органов и позвоночника.
Совсем как Маугли!
Давайте немного отдохнем и поиграем с малышом. Для начала возьмите его за руки, пусть он поднимает ножки вверх как можно выше. Если вашему маленькому акробату тяжело делать это упражнение, помогите ему немного.
Начать можно с 2-3 повторений, постепенно доведя их количество до 6-7.
Эффект. Благодаря этому упражнению малыш приобретет хорошую осанку, крепкие руки, плечи и мышцы живота, будет быстрее развиваться и расти.
Вверх и вниз
Встаньте на колени, поставьте руки шире плеч. Ваши плечи, живот и колени должны располагаться на одной прямой. Старайтесь не прогибаться в спине. Папа отжимается от ног (кстати, если вы захотите увеличить нагрузку, можете посадить малыша себе на спину), а мама, встав на колени. На выдохе опуститесь вниз, согнув локти и почти касаясь грудью пола, на вдохе поднимитесь, выпрямив локти. Сделайте 8-12 повторений 2-3 раза.
Эффект: Таким образом мы тренируем мышцы груди, спины, рук, живота.
Советы профессионалов:
• Делайте упражнения на растяжку 3-7 раз в неделю.
• Выполняя упражнение, задерживайтесь в определенном положении не менее чем на 10-15 секунд. Это необходимо для того, чтобы обмануть рефлекс растягивания.
• Постарайтесь одеться так, чтобы вам было тепло и удобно.
• Во время занятий не задерживайте дыхание и увеличивайте растягивание на выдохе.
Паровозик
Сядьте на пол друг за другом. Вытяните руки вперед, а ягодицами коснитесь пяток. Оставайтесь в таком положении 10-15 секунд, старайтесь тянутся грудью вниз.
Эффект. Мы растягиваем мышцы спины, груди, ягодиц и тренируем гибкость плечевого сустава.
Кошачья гибкость
Сядьте на пол, согните ноги и возьмите себя за локти под коленями. Округлив спину, тянитесь назад. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд.
Эффект. Это упражнение помогает хорошо растянуть мышцы спины.
Все ниже и ниже
Сядьте поближе друг к другу. Ноги разведите в стороны насколько сможете, но так, чтобы они не сгибались в коленях. Наклоняйтесь вниз, стараясь растянуть заднюю поверхность ног. Оставайтесь в таком положении 10-15 секунд.
Эффект. Растягиваем заднюю поверхность бедра.
Тянитесь к себе
Лежа на животе, положите голову на руку, возьмите себя за стопу и, сгибая колено, тяните ее ближе к ягодице. Почувствуйте, как растягивается передняя поверхность бедра. Оставайтесь в таком положении 10-15 секунд, затем поменяйте ноги. Пусть малыш помогает вам подтягивать ногу, это придаст силу его рукам.
Эффект. Так мы растягиваем переднюю поверхность бедра и мышцы, которые сгибают тело.
Давайте правильно тянуться
Помимо развития силы мышц, очень важно еще и растягивать их.
Эта процедура увеличивает кровоток, помогает выводить из мышц токсические вещества и увеличивает подвижность суставов. К сожалению, не все традиционные способы растягивания, которые известны нам еще со школы, хороши. Например, маховые движения рук в стороны и рывковые движения вниз из сидячего положения просто опасны. Они провоцируют растягивательный рефлекс: мышца сокращается от резкого растягивания и становится еще короче. К тому же таким образом можно получить травму.
Чтобы хорошо растянуть мышцы и обмануть растягивательный рефлекс, выполняйте эти движения медленно, задерживаясь в определенном положении на 15 секунд.
