Книга: Питание для спортсменов

Навигация: Начало     Оглавление     Поиск по книге     Другие книги   - 0

<< Назад    ← + Ctrl + →     Вперед >>

Состав питания

Основной раздел: Глава 12. Планирование рациона

Дополнения к основному разделу:

Как узнать, оптимален ли для вас данный рацион? Может быть, вам нужно больше жира и меньше углеводов при той же калорийности? Экспериментируйте. В качестве ориентиров используйте данные, приведенные в главе 13 для конкретных видов спорта. Меняйте состав рациона, не забывая отметить каждое изменение в дневнике.

Любые рекомендации, на самом деле, весьма приблизительны. Главное, по моему мнению - количество белка, углеводов и общая калорийность (отсчитанная от "поддерживающего минимума", о котором я писал выше). В тех случаях, когда спортсмен испытывает большие силовые нагрузки, главным компонентом становится белок, а при аэробных нагрузках - углеводы. Мне, крайнему эктоморфу, можно побаловаться жирком - до 30 процентов, особенно при тяжелых нагрузках, когда организму требуется много энергии. Вам, возможно, и 20 процентов много при любой погоде. Смотрите в главе 2 рекомендации по определению своепго соматотипа.

Снижая калорийность, прежде всего жертвуйте насыщенными жирами и углеводами с высоким гликемическим индексом. Наоборот, повышая ее, составляйте прирост из белков и углеводов, а при необходимости - из ненасыщенных жиров (растительное масло, рыбий жир). Скажем, вы раньше получали 30 процентов калорий за счет жира (всего 750), 30 - за счет белка и 40 - за счет углеводов, а при рационе в 1800 калорий - только 20 процентов (360 калорий) за счет жира, 30 - за счет белка и 50 - за счет углеводов. Повысив калорийность до 2000 калорий, оставьте количество жира прежним, а добавочные 200 калорий поделите поровну между белками и углеводами. Теперь оно составит всего 18 процентов общей калорийности, что лежит в пределах “средней” нормы для здорового питания. Ваш рацион содержит 32 процента белка и 52 процента углеводов. Тем, кто занимается силовыми видами спорта, можно наращивать калорийность, добавляя растительные масла. Более подробно о составе рационов для разных видов спорта - в главе 13.

Кстати, о разнообразии

Оно просто необходимо! Даже самое вкусное блюдо осточертеет, если им питаться неделю подряд. А значит, эффективность усвоения пищи упадет. Поэтому берите самые разные продукты, конечно же, нужного качества.

Меня просто удивили данные о питании чемпионов по культуризму, приведенные в журнале Flex. Цыплятина - рис - цыплятина - рис - цыплятина - рис.... Рехнуться можно! Неудивительно, что порой даже "гиганты" сдают и набрасываются на пиццу перед самыми соревнованиями.

Недаром в руководствах по спортивному питанию советуют даже не есть одни и те же продукты более одного раза в течение дня. Однако учитывая изобилие возможных способов приготовления, например, то же мясо может выглядеть совершенно по-разному.

Радуйте свой желудок. Сегодня у вас рыба и макароны, завтра - нежирный творог и картошка, послезавтра - еще что-нибудь. Вегетарианцы вроде меня осмобенно часто умеют разнообразить свой стол. Могу похвастаться: ни один из моих гостей не пожаловался, что его плохо кормили, хотя на столе не было ни истекающих жиром куриных ножек, ни "крутой" колбасы.

Определившись с калорийностью и составом рациона, сделайте примерные раскладки продуктов  для основных режимов питания (различные стадии тренировок, соренования, восстановление). Примеры таких раскладок приведены, скажем, в книге Пшендина.Используйте их скорее как ориентир, а не как жестко заданную норму, но старайтесь не отступать слишком сильно.

Требования к наборам продуктов для рациона:

- Наличие всех основных пищевых веществ в необходимых количествах;

- Возможность замены одного продукта другим без существенного изменения состава(должно быть несколько вариантов раскладки на каждый тип рациона);

- Соответствие характера питания вашим вкусам (это стоит отслеживать, если вы профессионал и вашим питанием занимается кто-то другой)

Возможный вариант: примерно одинаковый состав раскладки по пищевым веществам для всех этапов годового цикла с коррекцией состава рациона за счет приема ППБЦ. Однако разнообразие должно присутствовать.

Совместимость продуктов и пищевая аллергия

Очень серьезный вопрос. Некоторые овощи (огурцы) несовместимы с молоком, хотя со сметаной сочетаются отлично. Рыба с молоком, как правило, вызывает сильнейшее расстройство желудка, а яйца с молоком гармонируют идеально. Бобовые тоже обычно несовместимы с молоком и некоторыми молочными продуктами. Есть некоторые весьма индивидуальные особенности, которые вам стоит отследить.

С некоторыми компонентами пищи, причиняющими желудочно-кишечные расстройства, бороться достаточно просто. Например, чтобы избежать газообразования после потребления бобовых, отмачивайте их в кипятке и сливайте воду - так вы уберете большую часть стахиозы, причиняющей эту неприятность.

Если вы не переносите молоко по причине отсутствия фермента лактазы, проблема снимается использованием ферментных препаратов (см. выше). Однако если у вас аллергия на молоко или яйца, лучше вообще отказаться от них. Увы, аллергические реакции могут наблюдаться при употреблении яичных или молочных протеинов, шоколада, меда, грибов. Постарайтесь точно выяснить, что именно вы не переносите. Скажем, если у вас беда с шоколадным протеином, виновником могут быть: белок (или один из белков, если протеин смешанный), шоколад, какая-нибудь добавка. Вспомните детство - может быть, вы когда-то покрывались прыщами, съев шоколадку или яйцо?

Увы, продукты, вызывающие пищевую аллергию, скорее всего придется исключить из рациона. Иногда помогает изменение кулинарной обработки. Например, жареное мясо заменяете вареным (вообще, от жареного стоит отказаться из-за слишком сильного образования вредных веществ при жестком нагреве). Или же вместо молока используйте кисломолочные продукты.

Сейчас выпускают большое количество противоаллергических препаратов (Кларитин, Супрастин), но польза от них бывает небольшой: ведь вы вводите аллерген в свой организм. Если аллергические реакции проявляются опасными для жизни симптомами (отеки, нарушение дыхания и сердечной деятельности), борьба с ними должна вестись под руководством врача!



<< Назад    ← + Ctrl + →     Вперед >>

Запостить в ЖЖ Отправить ссылку в Мой.Мир Поделиться ссылкой на Я.ру Добавить в Li.Ru Добавить в Twitter Добавить в Blogger Послать на Myspace Добавить в Facebook

Copyright © "Медицинский справочник" (Alexander D. Belyaev) 2008-2020.
Создание и продвижение сайта, размещение рекламы

Обновление статических данных: 23:00:01, 26.11.20
Время генерации: 0.208 сек. Запросов к БД: 3, к кэшу: 4