Состав и калорийность пищи

Питание является важнейшей жизненной потребностью организма, оно обеспечивает человека энергией, материалом для построения клеток и увеличивает сопротивляемость организма заболеваниям.

Рациональное питание, построенное на принципах современной диететики (наука о питании), сохраняя здоровье и повышая трудоспособность, способствует долголетию. Питание является важнейшим звеном профилактики.

Пища человека состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды. Основные составные части пищи – белки, жиры и углеводы, являются для организма источником питания и энергии. Сгорая или окисляясь в организме, они выделяют тепло, которое принято измерять калориями. Большой калорией (ккал) обозначается количество тепла, необходимое для нагревания 1 кг воды на 1°. Окисляясь в организме, 1 г белка выделяет 4,1 ккал, 1 г углеводов – также 4,1 ккал, а 1 г жира – 9,3 ккал. Зная количество белков, жиров и углеводов, входящих в состав данного продукта, можно высчитать его калорийность.

Для удобства вычисления калорийности диет существуют специальные таблицы, в которых указывается количество белков, жиров, углеводов и калорий в 100 г продукта. Необходимая калорийность суточного рациона определяется в зависимости от нормы веса тела, возраста, выполняемой работы и характера заболевания. Калорийность рассчитывают в зависимости не от фактического веса тела, а от теоретического (нормального) веса тела для человека данного роста. Так, если рост человека 172 см, то ориентировочно нормальным для него считается вес 72 кг. Если человек весит 100 кг, то калорийность его пищи, высчитанная таким способом, окажется для него низкой, и он получит возможность похудеть. Если человек тощий и весит 55 кг, то калорийность его рациона окажется для него повышенной, и он прибавит в весе.

При расчете калорийности пищевого рациона ребенка учитывается, что 2/3 пищевых калорий расходуется на процессы роста, поэтому на 1 кг веса тела ребенка требуется в среднем 120–130 ккал. Взрослому человеку, занимающемуся сидячей работой, нужно 40–50 ккал на 1 кг веса. Человеку, занятому тяжелым физическим трудом, надо 70-100 ккал на 1 кг веса, а пенсионеру, ведущему малоподвижный образ жизни, достаточно 30–35 ккал на 1 кг веса.

Белки являются основной составной частью всех тканей организма. Они идут на построение новых клеток и замену отживших. Кроме того, белки играют очень важную роль в осуществлении защитных реакций организма. Основным источником белка являются продукты животного происхождения: мясо, рыба, творог, яйца. В растительных продуктах тоже содержатся белки, особенно богаты ими бобовые и орехи.

В процессе пищеварения белки распадаются на аминокислоты, которые всасываются и идут на построение белка человеческого организма, они также принимают участие в обменных процессах.

Разные белки содержат разные комплексы аминокислот, поэтому очень важно, чтобы организм получал разнообразные белки и имел все необходимые аминокислоты. В пищевом рационе не менее 1/3 белков должно быть животного происхождения. Средняя норма белка в суточном рационе взрослого составляет 100–120 г, при тяжелой работе – 150–160 г.

Жиры являются наиболее мощным источником энергии. Кроме того, жировые отложения защищают организм от потери тепла и от ушибов, а жировые капсулы внутренних органов служат им опорой и защитой от механических повреждений. Депонированный жир является основным источником энергии при острых заболеваниях, когда аппетит снижается и усвоение пищи ограничивается. Источником жира служат животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты.

Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины A, D, Е и ряд других веществ, необходимых организму. Обеспечить потребности организма в жире можно только сочетанием животных и растительных жиров, поскольку они дополняют друг друга жизненно важными веществами.

Суточная норма жира для взрослого человека составляет от 100 до 150 г при тяжелой физической работе, особенно на холоде. Суточный рацион жира должен состоять на 60–70 % из животных жиров и на 30–40 % из растительных.

Углеводы – основной источник покрытия энергетических затрат организма. Источники углеводов: сахар, мед, овощи, злаки и изделия из них, сладкие фрукты. Сахар и крахмал, содержащиеся в этих продуктах, называются пищевыми углеводами. В растительных продуктах содержатся не пищевые углеводы – клетчатка, которая не переваривается и не всасывается, но, придавая пище объем, поддерживает нормальную двигательную функцию кишечника. Средняя норма углеводов в суточном рационе составляет 400–500 г.

Белки, жиры и углеводы должны содержаться в пище в правильном соотношении: 1:1:4, т. е. на 100 г белков и 100 г жиров должно быть 400 г углеводов.

В процессе обмена веществ в организме при необходимости жиры и углеводы легко превращаются друг в друга и могут частично образовываться из белков. Белок организма образуется только из белков пищи, которые являются незаменимой составной частью пищевого рациона.

Вода составляет около 65 % веса тела человека. Основную массу клеток и тканей, крови, лимфы, выделений желез составляет вода. Все жизненно важные процессы в организме протекают в водных растворах различных веществ. Потеря организмом 10 % воды тяжело отражается на нашем состоянии, а потеря 20–25 % приводит к смерти.

Количество потребляемой человеком воды составляет в среднем 2,5 л в сутки (примерно 1,5 л человек получает в виде различных жидкостей и около 1 л из плотной пищи, состоящей на 40 % из воды). При мышечной работе и при повышении температуры внешней среды потребности человека в воде значительно возрастают.

Минеральные соли – обязательная составная часть пищевого рациона, они имеют большое значение для правильного обмена веществ.

Натрий (главным образом в виде поваренной соли) содержится в крови и в межтканевых жидкостях, он необходим для поддержания осмотического давления на определенном уровне, без чего нормальное течение жизненных процессов невозможно. Средняя суточная норма поваренной соли 15 г. Ввиду того, что соли натрия обладают способностью задерживать воду в организме, на период лечения отеков и воспалительных процессов количество соли в суточном рационе значительно снижается (ахлоридная диета).

Калий при повышенном поступлении способен вытеснять из организма соли натрия и воду, поэтому он применяется при отеках и воспалении. Кроме того, калий усиливает сокращения сердечной мышцы. Он содержится в картофеле, сухих фруктах, бобовых, овсяной крупе, рыбе, пшеничных отрубях.

Кальций необходим для роста и нормального состояния костей, он участвует в процессах свертывания крови, благоприятно влияет на нервную систему, оказывает противовоспалительное действие. Кальций содержится в молоке и молочных продуктах, а также в сое и зелени.

Фосфор участвует во всех основных процессах обмена веществ, он необходим для деятельности клеток мозга, половых органов, мышц, особенно в период умственного и физического напряжения. Поступление и усвоение организмом солей фосфора тесно связаны с поступлением белков, жиров, углеводов и других минеральных солей. Богаты фосфором яичный желток, мозги, сыр, бобы, орехи, пшеница, овсянка.

Железо необходимо для образования гемоглобина и является обязательной составной частью клеточных ядер. Железо содержится в яичном желтке, печени, сое, фасоли, землянике, яблоках.

Магний тесно связан с кальцием и фосфором. Он обладает сосудорасширяющим действием и поэтому применяется при лечении сосудистых заболеваний со склонностью сосудов к сужению. Содержится в картофеле, капусте, помидорах, ржаном хлебе и отрубях, пшене, фасоли, сыре, миндале.

Сера входит в состав незаменимых для организма аминокислот (метионин, цистеин). Участвует в процессах окисления, восстановления и обезвреживания ядовитых продуктов обмена. Сера содержится в бобовых, твороге, сыре, тощем мясе, овсянке.

Йод необходим для правильной работы щитовидной железы, им богаты лук и морская рыба.

Витамины, как и минеральные соли, не дают тепловой энергии и нужны организму в очень малых количествах, но без них нормальная жизнь невозможна.

Витамин С – аскорбиновая кислота – растворяется в воде, он разрушается при высокой температуре, в щелочной среде и, окисляясь некоторыми металлами и кислородом, теряет свою активность. Это обстоятельство следует учитывать при кулинарной обработке продуктов, содержащих витамин С. Он применяется при лечении цинги, а также при многих других болезнях, так как повышает сопротивляемость организма.

Суточная норма витамина С для здорового человека составляет 50 мг, больному требуется в 3–5 раз больше. Источники витамина С: овощи, зелень, фрукты, ягоды.

Витамины группы В (В₁, В₂, В₆, B₁₂, B₁₅, РР, пантотеновая кислота, холин, инозит, парааминобензойная кислота, фолиевая кислота) растворимы в воде, достаточно устойчивы к воздействию высокой температуры, в организме тесно связаны друг с другом.

Основное значение витамина B₁ (тиамина) в поддержании нормального состояния нервной системы. Отсутствие тиамина в пище вызывает заболевание, известное под названием бери-бери. Тиамин играет важную роль в углеводном обмене и участвует в обмене белков. Преимущественно углеводистая пища повышает потребности организма в тиамине. Наибольшее количество тиамина содержится в дрожжах (пивных и пекарских), а также в хлебе грубого помола, свинине, бобовых, в гречневой, овсяной и перловой крупах.

Витамин В₂ (рибофлавин) участвует в обмене белков, в процессах роста и регуляции зрительной функции. Богаты рибофлавином молочные продукты, яичный белок, дрожжи, пшеница, помидоры, лук, зеленый горошек и др.

Витамин РР (никотиновая кислота) противопеллагрический фактор. Содержится в продуктах совместно с другими витаминами комплекса В.

Витамин B₁₂ чрезвычайно эффективен при лечении злокачественного малокровия, но менее эффективен при лечении малокровия других видов.

Витамин А растворяется в жирах, термоустойчив. Необходим для роста, нормальной функции глаз, а также для нормального состояния кожи и слизистых оболочек. Витамином А богаты рыбий жир, сливочное масло, молоко, яйца, печень, морковь, помидоры, тыква, шпинат, зеленый горошек, абрикосы, кукурузное масло.

Витамин D растворим в жирах. Состоит из нескольких веществ, приобретающих активность при ультрафиолетовом облучении. В организме этот процесс осуществляется в коже. Витамин D участвует в обмене кальция и фосфора и отложении их в костях растущего организма. Недостаток витамин D вызывает рахит. Источники витамина D: рыбий жир, дрожжи, цельное молоко, сливочное масло, яйца.