3. Достоинства корригирующей гимнастики

Доступный большинству комплекс таких упражнений чаще всего используется для профилактики рецидивов различных проявлений остеохондроза, устранения болезненных ощущений в области позвоночника и суставов конечностей. И конечно, продлевает жизнь.

Упражнения, лежа на животе (ко всем видам упражнений прилагаются фотоиллюстрации!)

Во всех случаях исходное положение одинаково: лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе, стопы тылом касаются пола, в который упирается подбородок.

Фото 49

1. Поднимаем ноги попеременно. То правую, то левую нижнюю конечность отрываем от пола, прогибаясь в пояснице. Голова повернута в сторону двигающейся ноги. Повторяем 10–12 раз.

Фото 50

2. Руки схвачены за головой в «замок», локти разведены. Поднимаем туловище и смотрим вперед, не изменяя положения ног. Повторяем 8–10 раз.

ФОРМУЛЫ ЛЕЧЕБНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Фото 51

3. Ладонями упираемся в пол напротив плечевых суставов и отжимаемся, прогибаясь в позвоночнике. Повторяем 8–10 раз.

Фото 52

4. Отрываем от пола руки и ноги и, вытягивая руки вперед, прогибаемся в позвоночнике. Повторяем 8–10 раз.

Фото 53

5. Поднимаем ноги, прогибаемся в пояснице и возвращаемся в исходное положение. Повторяем 8–10 раз.

Пациентам нашей клиники мы рекомендуем ежедневно (в течение 2–3 месяцев) выполнять такие упражнения, как во время обострения заболевания, так и в период ремиссии. Мало того. Я глубоко убежден, что для лиц, в той или иной мере страдающих от остеохондроза различной степени тяжести, корригирующая гимнастика должна стать частью жизни. При этом следует помнить: от занятий всего лишь раз в неделю никакого лечебного эффекта не будет.

В процессе занятий следует придерживаться нескольких обязательных правил. Прежде всего, корригирующей гимнастикой нельзя заниматься на холодном полу: сначала подстелите коврик. Перед началом упражнений не напрягайте мышцы, расслабьтесь насколько это возможно. Дышите глубоко и свободно. Поднимать ноги выше 45? не рекомендуется, так как это может привести к повышенной нагрузке на позвоночник и вызвать боль. В период обострений остеохондроза ориентируйтесь только на самые легкие упражнения. Время, затраченное на занятия, вначале не должно превышать 5–8 минут. Затем его можно увеличить. Например, после первой недели упражнений на 5, а после второй уже на 10 минут.

Упражнения на спине

(движения каждой ногой попеременно). Во всех случаях исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Фото 54

1. Прямой ногой выполняем маховое движение вверх до угла 45? (ни в коем случае не выше), затем постепенно возвращаем ногу в исходное положение. Повторять 1–12 раз.

Фото 55.

2. Прямой ногой выполняем 8–10 круговых движений по часовой стрелке, постепенно увеличивая амплитуду.

Фото 56

3. Нога прямая. 8–10 круговых движений против часовой стрелки с движением по направлению к противоположной ноге.

Фото 57

4. Прямую ногу поднять, согнуть в колене, подвести к туловищу (при этом другую ногу не отрывать от пола) и, разгибая ногу, постепенно вернуть ее в исходное положение. Повторять упражнение 8–10 раз.

Фото 58

5. Поднять стопу к колену вытянутой ноги. Отводить согнутую ногу вправо и влево, со стороны согнутой ноги, стараясь касаться пола. Повторять 10–12 раз.

Фото 59

6. Поднять ногу до угла 45° и опустить ее в противоположную сторону от ноги, лежащей на полу. Через верх вернуть ногу в исходное положение. Повторять 10–12 раз.

Фото 60

7. Сначала поднять ногу, а затем опустить ее за выпрямленную ногу, чтобы внутренний край стопы полностью касался пола. Через верх вернуть ногу в исходное положение. Повторять 8–10 раз.

Все упражнения выполняют сначала правой, затем левой ногой.

Упражнения на спине (двумя ногами вместе)

Фото 31

1. Прямые ноги, сомкнутые вместе, медленно поднимаются до угла 45° и также медленно опускаются в исходное положение. Повторять 8–10 раз.

Фото 62

2. Сначала прямая нога поднимается, потом к ней приводится другая нога, затем обе ноги опускаются в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно, поднимая правую ногу, приводя к ней левую и наоборот. Повторять 10–12 раз.

3. «Ножницы». Выполняются перекрестными движениями обеих ног, не касаясь пола, в течение 30–60 секунд.

Фото 64

4. Обе ноги поднимаются под углом 45? и разводятся в стороны по прямой линии, а затем соединяются и возвращаются в исходное положение. Повторять 8–10 раз.

Фото 65

5. «Велосипед». Обе ноги поднимаются, поочередно сгибаются и выпрямляются. Движения напоминают езду на велосипеде. Время исполнения 30–60 секунд.

Усложненные упражнения на спине

Исходное положение: лежа на спине, ноги – вместе, руки – вдоль туловища ладонями вниз.

Фото 66

1. Обеими ногами делаем круговые движения по часовой стрелке с небольшой амплитудой. Повторять 8–10 раз.

Фото 67

2. Обеими ногами выполняем 8–10 круговых движений против часовой стрелки с небольшой амплитудой.

Упражнения с палкой («Помощники»)

Исходное положение стоя, ноги – на ширине плеч, в руках – гимнастическая палка.

1. Прокрутить палку назад через верх, при этом руки остаются прямыми. Расстояние между руками при хвате в начале выполнения комплекса больше. По мере освоения упражнения, промежуток между руками должен уменьшаться. Повторять 5–7 раз.

Фото 68

Фото 69

2. Расстояние между руками равняется ширине плеч. Руки с палкой до упора заводятся вверх, при этом надо 8–10 раз прогнуться в позвоночнике не более чем на 30°. Фото 69.

3. Исходное положение: стоя, руки с палкой – над головой. Выполнять круговые движения туловищем сначала по часовой, затем против часовой стрелки, отклонение от оси не более 30°. Повторять упражнение в одну и в другую сторону 8–10 раз. Фото 70.

Фото 70

Фото 71

Фото 72

4. Руки с палкой – над головой. Поднять ногу в сторону и опустить ее. Упражнение выполняется как левой, так и правой ногой. Повторять 8–10 раз. Фото 71.

5. Держа палку над головой, отвести ногу назад и одновременно делать пружинящие движения с палкой, прогибаясь в позвоночнике. Упражнение выполнять сначала правой, а затем левой ногой. Повторять 8–10 раз. Фото 72.

6. Отвести ногу вперед. Руки с палкой остаются над головой. Ноги поднимать попеременно. Повторять 8–10 раз. Фото 73.

Фото 73

Краткое пояснение

Упражнения с гимнастической палкой придают силу и эластичность связкам и мышцам. Они улучшают дыхание, кровообращение, процессы обмена. Кроме того, они благоприятно воздействуют на нервную систему, регулируя взаимосвязь между процессами возбуждения и торможения в коре головного мозга, предохраняют организм от преждевременного ограничения подвижности суставов. Для детей – это эффективное средство профилактики и лечения, позволяющее увеличивать кровообращение вокруг позвоночника и суставов, снимая тем самым застойные явления вокруг них. Помимо прочего, эти упражнения – прекрасное профилактическое средство при нарушении осанки.

На перекладине

1. Взяться за перекладину и повиснуть, оторвав ноги от пола. Висеть 8–10 секунд. Фото 74.

2. Ритмично раскачиваться на перекладине.

3. Подтягивать туловище к перекладине (для мужчин).

4. Взяться одной рукой за перекладину. Повиснуть и оторвать ноги от пола, затем взяться другой рукой и оторвать ноги от пола. Висеть на одной руке по 2–3 секунды. Фото 75.

Упражнения выполняются для вытяжения позвоночника и суставов рук.

Фото 74

Фото 75

Рекомендации остеопата

Каждый занимающийся, контролируя самого себя, должен сначала (после консультации у мануального терапевта) подобрать легкие упражнения с учетом общего состояния здоровья и степени тренированности. Нужно следить, чтобы занятия в первое время вызывали не чувство переутомления, а лишь легкую усталость.

Нельзя выполнять упражнения механически. Нужно понимать их значение, проделывать с искренним желанием и следить за точностью исполнения каждого элемента. Дышать через нос плавно, ритмично, без задержки.

Упражнения необходимы всем. Они улучшают деятельность кровеносной системы, увеличивают число ударов и минутный объем сердечной пульсации, количество активных капилляров в легких. Способствуют такие регулярные занятия и положительным изменениям в мышечно-костном суставном аппарате.

Все перемены, наступающие под воздействием рекомендуемых упражнений, влекут переустройство функций отдельных органов, систем и взаимоотношение между ними. «Формула» занятий в нашей клинике составлена на основе двух запатентованных мною медицинских изобретений в области мануальной терапии и лечебной гимнастики.