11. Здоровое питание – золотое сечение
Собственно, если вы прочитали все написанное в этой книге ранее, вы эту главу могли бы составить сами. Тут будут все нам уже хорошо знакомые составляющие. Как не процитировать О. Генри «Короли и капуста»:
«Давайте же начнем! – сказал Морж, усаживаясь на прибрежном камне. – Пришло время потолковать о многих вещах; о башмаках, о кораблях, о сургучных печатях, о капусте и о королях».
Самое главное в правильном, здоровом питании – не быть его фанатиком! Мы питаемся, чтобы жить, а не наоборот, и в жизни важна не только ее продолжительность, но и ее качество. А на качество жизни влияет много факторов! Тот, кто сотворил себе очередного кумира и теперь свою жизнь посвящает служению ему, истово считая калории, рассуждая о пользе Омега-3 и брокколи, в итоге выигрывают не очень много. Тут у меня нет статистических данных, но я помню, как мой дед – известный академик, именем которого назван кардиоцентр, – говорил: «По чуть-чуть можно все!» И тут даже речь не о хрестоматийном примере: «Изнурял себя диетами и бегал трусцой, в итоге попал под машину!» То, на чем сегодня зиждутся рекомендации диетологов по здоровому питанию, время от времени может меняться. Подходят новые исследования, обнаруживаются новые факты. Теперь выходит, что насыщенные жиры (мясо, сыр) не так уж в развитии атеросклероза и виноваты, что избыток молока может быть канцерогеном, что даже вреднючие, казалось бы, транс-жиры допустимы в небольшом количестве, а свежевыжатые фруктовые соки – бессмысленны, и поливитамины пить не надо…
А сколько десятилетий изгонялись яйца вообще и яичный желток в частности?!
В психиатрии известен такой термин: нервная орторексия – расстройство, характеризующееся навязчивым стремлением к «здоровому и правильному питанию». Булимия, анорексия, орторексия – психиатрические проблемы, связанные с отклонениями поведения в отношении поглощения пищи, и все они начинаются от совершенно правильной мысли питаться правильно или похудеть. Так что давайте избегать крайностей!
Действительно, для того, кто хочет долго и полноценно жить, элемент здорового питания очень и очень важен. Основополагающий термин здорового питания – это умеренность! Умеренность в калориях, умеренность в количестве, умеренность в самоограничении! Потому как если подходить официально жестко, то вообще мало что есть можно! Вкусного – так вообще практически ничего. И тут человек либо впадает в тот самый фанатизм и превращается в зануду (и потом становится, как говорят, «со странностями»), либо изначально даже и не пытается свои диетические привычки менять! «Не, я так жить не смогу, это не для меня!»
Это основание должно преимущественно состоять из продуктов, содержащих цельные зерна, углеводов с низким гликемическим индексом. Каши, овсянка, хлопья, коричневые макароны, дикий или коричневый рис – мы всего этого касались в главе про углеводы.
Главный принцип пирамиды здорового питания – умеренность без фанатизма. Когда регулярное питание выстроено правильно, можно позволить себе изредка съесть что-то вредное.
Поэтому я хочу дать общий, довольно приблизительный чертеж здоровой диеты, ее принципы, «золотое сечение». При этом хотите съесть мороженое иногда или кусочек торта – да, пожалуйста! Сочный стейк с картошечкой? Отлично! Рекомендую с густым красным вином или темным пивом! Только помните, что это – в виде исключения, и завтра опять надо будет втискиваться в рамки требований здорового питания! Вытравили пар, почувствовали, что вы сами себе хозяин, получили удовольствие – и на здоровье: положительные эмоции – такой же необходимый для здоровья элемент, как и правильное питание! Потом средство от изжоги приняли, ночь со вздутым животом прошла, водичкой непривычный уже «сушняк» залили, – и к родной овсянке на завтрак! (Когда регулярно и долго питаешься правильно, организм отвыкает от жирной и высокоуглеродистой пищи, специй, и процесс ее переработки может стать мучительным!)
Общепризнан термин – пирамида здорового питания. Вы должны помнить из главы про подсчет калорий, что больше половины из них должны приходиться на углеводы, почти треть на жиры и остальное – это вклад белков. Вот и пирамида с углеводами в основании.
Когда-то была популярна идея «полипильс», то есть создание одной пилюли, содержащей разные лекарственные вещества. Каждое из этих лекарств противопоставлялось какому-то одному фактору риска. Всего по чуть-чуть, в небольших дозах: статины от повышенного холестерина, «Энап» от повышения давления, бета-блокаторы, аспирин… Идея не самая глупая, но не прошла, подоспели исследования о возможных побочных явлениях и низкой общей эффективности такого предохранения. По аналогии с «поли-пильс», ученые из Новой Зеландии заговорили о «поли-милс» (милс: meals – еда). Чтобы рацион каждого на 80 % состоял из овощей, фруктов, рыбы, красного вина, миндальных орехов, черного шоколада и чеснока. Точные количества этих продуктов (практически – дозы) также были просчитаны. Вина – бокал, черного шоколада – маленький квадратик, чеснока вообще 2,5 грамма. Привожу как иллюстрацию того, что врачи и правда рассматривают еду как лекарство.
Исходя из общей калорийности 1800 ккал в сутки, – ну хорошо, 2000 ккал в сутки, – на долю углеводов приходится тысяча калорий, может, чуть больше. Понятно, что не разгуляешься и «как следует» не поешь: углеводы все довольно калорийны. 100 граммов овсянки на воде с изюмом – вот уже 300 с лишним ккал! Обычный хлеб не едим: ни белый, ни черный! Да, черный хлеб давно уже на рафинированной муке, один крахмал! Сейчас стали опять, как когда-то, появляться хлеба грубого помола, из цельных зерен, но стоят пока дорого. В обед на гарнир дикий рис или немного гречки, или фасоли – вот и верхний лимит уже близко! Гречка – культура очень полезная, содержит много ценных микроэлементов, с большим количеством клетчатки и низким гликемическим индексом. Отлично, что у нас она распространена, во многих странах она просто неизвестна! Только вот калорийна – более 300 ккал на 100 граммов! Для сравнения – в рисе 100 ккал.
А надо еще обязательно потребить полкило фруктов в день и полкило овощей. Правда, они не очень калорийны, так что все должно поместиться! Важно при потреблении фруктов соблюсти следующее правило: все эти фрукты должны быть разноцветны – цвет определяется наличием в них различных биологически активных веществ. И то, что есть в красных фруктах, отсутствуют в оранжевых или зеленых – и наоборот. В Америке детей в детских садах заставляют выполнять это правило в игровой форме: «А вот кто у нас сможет собрать «радугу» из фруктов?!»
И, конечно же, предпочтение отдается фруктам с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом: яблокам, грушам, сливам, клубнике, апельсинам, персикам, папайе.
С фруктами все не так просто. Они должны быть сорваны в нужное время, правильно и очень недолго храниться, иначе их ценность быстро снижается. То, что доступно нам, понятное дело, под эти критерии, увы, не попадает… Поэтому диетологи рекомендуют не пренебрегать замороженными и даже консервированными фруктами. Их собирают в момент наивысшего созревания (а не полузеленые, чтобы не пропали по дороге!) и замораживают (или консервируют) на месте. Диетологи даже приводят в пример вина: ведь наиболее ценны из них те, что были приготовлены и разлиты в шато непосредственно по месту сбора, а не из винограда, свезенного на фабрику откуда-то издалека. (Почитайте книжку Дэвида Агуса – очень познавательно!)
С овощами та же история – цвет имеет значение! Не меньше трети потребленных овощей должно быть зеленого цвета, причем огурцы таковыми не считаются (ешьте их, пожалуйста, на здоровье, но в зачет они не идут!). В первую очередь имеются в виду брокколи и зеленая стручковая фасоль, брюссельская капуста. Брокколи вообще, наверное, самый полезный овощ на целом свете. И холестерин снижает, и противоопухолевым действием обладает, и огромное количество витаминов и минералов содержит, и ценный источник растительного белка, и… и… и… Стручковая фасоль – фаворит докторов номер 2. Все примерно то же, что и брокколи: снижает, предотвращает, содержит.
За ними идут овощи красного и желтого цвета. И это не картошка. Про нее лучше забыть. Калорий немного, но чистый крахмал, гликемический индекс как у сахара, пользы немного! Только бока наращивать! Желтые – это тыква, брюква, болгарский перец. Для тех, кто понимает, – объедение! Ну, про помидоры рассказывать не буду. Ликопин, в них содержащийся, обсудим позже.
Заметки на полях
Всегда любил Евтушенко. За искренность, за умение взять за душу.
Виновата ли я, что эпохе, Было некогда до меня, Что росла на чернике, картохе, О фигуре не думала я? Мой румянец – не с витаминов, Не от пляжей, где праздно лежат, А от хлещущих вьюг сатанинских От мороза за пятьдесят! Ты, наверно бы, так не смеялась, Не такой бы имела ты вид, Если б в Нюшкиной шкуре хоть малост Побывала, артистка Бриджит… Е. Евтушенко, «Братская ГЭС» И как мне обидно, что он уехал и уже много лет живет в Америке! Я – могу, а он – нет, мы ведь в том числе и на его строках учились Родину любить!
Чеснок удостоился попасть в 7 обязательных к приему продуктов из упомянутой формулы новозеландских врачей! Природный антибиотик с высоким содержанием флавоноидов. Флавоноиды – мощные антиоксиданты, в мое время обучения во 2-м «меде» назывались витамином Р. Содержатся также в вине, какао-бобах (черный шоколад, не менее 70 %), зеленом чае, некоторых фруктах и овощах, обуславливая их ценность для нашего здоровья.
Заметки на полях
Говоря о фруктах, упомянул папайю. Тропический фрукт, сегодня у нас знаком многим. Очень и очень полезный. Когда на заре карьеры врача я работал в Африке, мне там говорили, что спецрейсами регулярно отправляют папайю строго для членов политбюро. Содержит фермент папаин, способствующий расщеплению и правильной переработке белков, содержит и много микроэлементов, и биологически активных веществ. Но это для членов политбюро был деликатес. У нас же, у глухой африканской провинции, никакой еды, кроме риса, не было. А папайя росла везде. Сорвать ее непросто, на дерево не залезть – оно невероятно хрупкое! Я несколько раз падал, обломав, казалось бы, солидный ствол! Приспособился снимать палкой. Снимаешь зеленую и ждешь, когда созреет, благо это недолго! Но можно и по-другому. Еще совсем зеленую, «деревянную», натираешь на терке (она все заливает белым, молочным соком, которым мясо брызгаешь, – даже жесткая антилопа во рту тает!), добавляешь давленый чеснок, растительное масло, соль, немного лимонного сока – получается отличный салат!
В общем, как вы, наверное, уже поняли, овощи и фрукты надо потреблять в большом количестве, и при этом важно их разнообразие. «На вкус и цвет товарищей нет» – конструируйте свою диету, исходя из своих предпочтений. Вот я, например, с детства не выношу брокколи! Обидно читать про ее уникальные полезные свойства и знать, что в тебя они не лезут! А вот со стручковой фасолью я примирился! В детстве мне ее сильно вываривали, вкуса никакого, что-то в ней колется во рту… Оказалось, если ее правильно приготовить, то она вполне вкусная! (Я ее еще немного пармезаном посыпаю.) Ну а баклажаны, перцы, морковь, цветную капусту люблю, на них упор и делаю!
Я уже неоднократно упоминал обязательное потребление орехов и семечек (они продаются уже чищенные). Только берите несоленые! Отличный источник полезных жиров, растительных белков, клетчатки. По разным рекомендациям, их необходимо 40–70 граммов в день. Только помните, что кругом-бегом надо уместиться в 2000 ккал. Это ведь только когда читаешь, думаешь – сколько всего! На деле получается всего совсем по чуть-чуть…
Собирая ежедневную «радугу» из овощей и фруктов, учтите, что огурец не засчитают за зеленый цвет, а картошку – за желтый.
Дьявол, как всегда, в деталях! Какую цветную капусту люблю с детства? Не переваренную, понятно, но что было главное? На сковородке растапливался большой кусок сливочного масла, потом туда высыпались панировочные сухари, и этой смесью заливалась цветная капуста. Объедение! Но тут уже главное блюдо не цветная капуста, а сливочное масло с его насыщенными жирами и зашкаливающей калорийностью! Многие идут этим путем, пытаясь придать овощам несвойственный им вкус. Не обманывайтесь – если вы все притушили с огромным количеством масла, пусть и растительного, то калорийность будет соответствующая!
К овощам применим тот же совет, что и к фруктам: с равным успехом можно применять сырые, замороженные, консервированные и приготовленные.
В диете обязательно должны присутствовать бобовые: фасоль, чечевица, горох и т. д. Это не только ценный источник клетчатки, «медленных» углеводов, минералов, но и растительного белка. И опять же – неохота долго готовить? Возьмите консервированные! Хотя правильно приготовленный фасолевый суп – это нечто!
Следующим уровнем нашей пирамиды здорового питания идут жиры. Но им была посвящена отдельная глава, повторяться не буду! Рыба, морепродукты, растительные жидкие масла. Абсолютно прав был плакат в гастрономе советских времен:
Как-то прочитал, и отпечаталось навек! А вот вам другие стихи, уже настоящие: мой любимый Заболоцкий.
Рыбная лавка
Потрясающий и неожиданный поэт! Одинаково легко и органично воспринимаются как берущее за горло его «Последняя любовь», так и гротескное: «Спит растение Картошка, спит животное Паук»…
Так, возвращаемся к рыбе. (Как вам стих о ней? Это 1928 год!) Определенные опасения вызывает тот, к сожалению, неоспоримый факт, что мы отравляем окружающую среду, в том числе и моря. В частности, ртутью. И некоторые сорта рыбы накапливают в своем мясе эту самую ртуть, что вызывает опасения медиков.
Однако таких сортов не так и много, в основном это хищники: акулы, рыба-меч, некоторые разновидности тунца и скумбрии. Именно факт возможного содержания повышенного количества ртути и лежит в основе рекомендаций: беременным женщинам ограничивать потребление этих сортов рыбы до 2 раз в неделю. Дело не в маме – плод особенно чувствителен даже к таким микроскопическим количествам ртути. И отказываться беременным от рыбы нельзя, эти бесценные жирные кислоты плоду жизненно необходимы!
Простой совет, как минимизировать риск потребления рыбы, содержащей большое количество ртути: избегайте крупных пород, ешьте мелкую рыбешку, она ртуть практически не накапливает.
Белки… Тоже подробно говорили. Потреблять белки предпочтительнее растительного происхождения. У нас совсем не популярна соя и продукты из нее, а зря! Диетологи всего мира ее активно советуют как отличный источник растительных белков. Помните только, что соя, как и цветная капуста, у больных со сниженной функцией щитовидной железы может усугубить ситуацию.
А вот грибы считают «лесным мясом» и верят в их полезность зря! Увы! Сам всю жизнь их собираю, разбираюсь в них, и также очень долго верил, что это ценный пищевой продукт. Пока не задумался, а почему нигде в мире лесные грибы практически не собирают, а предпочитают выращивать шампиньоны? Стал про них читать и понял, что почти все про грибы у нас – очередной миф! Белков там совсем мало – 3 %, да и те усваиваются крайне плохо из-за высокого содержания в грибах хитина. Слово «хитин» ничего не напоминает?! Правильно – из хитина состоят тельца насекомых, их покров, он делает их твердыми и является для них скелетом и защитой. Тараканы, жучки, паучки… Их ножки, панцири… И вот грибы. Поэтому белки тут, если и есть, то проходят транзитом через наш желудочно-кишечный тракт вместе с непереваривающимся хитином. Витамины – да, есть, как и во всех овощах, ничего уникального, но и они при термической обработке погибают, мы же не сырыми грибы едим. Калорий мало – 30 ккал на 100 граммов. А вот все вредное в почве и воде гриб фильтрует в себя: и соли тяжелых металлов, и минералы, и не только нам полезные! (Это как лимфоузлы в теле, те тоже исполняют функцию своеобразных фильтров.)
Мясо. Хочу кое-что прояснить, а то, может быть, вам показалось, что я категорически против его потребления. Да, «красное» мясо – говядина, свинина, баранина – в исследованиях, посвященных сердечным и онкологическим болезням, проявили себя не очень хорошо. Традиционные рекомендации: употреблять «белое» мясо: курицу, индейку, телятину. Последнее, правда, не про нас – не продают у нас телятину. То есть под этим названием идет мясо вполне взрослых коров и бычков. Кто ж у нас будет теленка на мясо резать? «Дурных нема!» Не верите? Смотрите сами: телятина должна быть белой, как индюшатина. А какого цвета она у нас на прилавках?! Вот то-то же! Но и красное мясо содержит много ценных веществ. Витамины, минералы, белок!
Выбирая между красным и белым мясом, лучше избегать красного, хотя и не отказываться от него совсем: от говядины, свинины, баранины. Белое мясо – это курица, индейка, телятина. Узнать телятину легко по цвету – она белая.
Потому грибы везде и выращивают искусственно – можно контролировать состав почвы и воды. А так – на химзаводе в ста километрах от дубовой рощи произошел выброс, это все скопилось в тучку, она «налилась» и пролилась дождем над этой самой рощицей. Вода в землю ушла, а львиная доля того, что в ней было, осталась в грибах… А мы потом это едим. Понимаю, что читать это обидно, но лучше быть информированными. А мы ведь грибочки еще и пожарим! Помните, сколько сливочного масла идет на жарку?? Вот и получается, что едим мы колоссальное количество животных «насыщенных» жиров и хитин, который впервые и выделили-то из лапок тарантулов, только потом в грибах нашли. И это в лучшем случае, в худшем – плюс вся таблица Менделеева!
Ну, насыщенные жиры, это да! Только вот их абсолютный вред сейчас дискутируется. А железо, например, из мяса усваивается организмом на порядок лучше, чем из продуктов растительного происхождения.
Все дело в той самой умеренности. Нельзя его есть каждый день и помногу! Общепринятые рекомендации: «красное» мясо – не чаще 3 раз в неделю. Но три-то раза, значит, можно! Желающие сбросить вес, не забывайте: мясо мясу рознь. Если говядина и баранина малокалорийны, то свинина, даже абсолютно обезжиренная на вид, содержит калорий уже в 4 (!) раза больше!
Любителям молока напоминаю о необходимости употреблять молочные продукты с низким содержанием жира, мы это подробно обсуждали ранее. Отличные источники кальция, обогащены витамином D, низкокалорийные, обезжиренные молочные продукты вполне устойчиво заполняют свою нишу в схеме здорового питания. Когда-то в Прибалтике меня познакомили с нехитрым салатом. Вкусный, люблю делать его до сих пор! Помидоры, огурцы, лук, перец, чеснок, все нарезается и смешивается с творогом (обезжиренным!). Только здоровые ингредиенты! Если вдуматься, это разновидность знаменитого греческого салата, только там вместо творога идет брынза и еще добавлены оливки.
На Средиземном море издавна знают толк в здоровой пище! Недаром как образец идеального питания часто приводят средиземноморскую диету. Причем это не что-то, прописанное искусственно, а образ питания, сложившийся у некоторых народов на протяжении тысячелетий. И живут они дольше, и болеют меньше, а все потому, что питаются правильно! Овощи и фрукты в большем количестве, вино, много рыбы, морепродуктов и оливкового масла, орехи, фасоль, мука из цельных зерен – в общем, все то, о чем мы столько говорили! Если мясо, то куриное; «красное» – весьма умеренно, немного молочных продуктов. Вот такая диета! Кто ее придерживается, реже болеют раком простаты, кишечника, груди и пищевода. Также у них – доказано – реже встречаются инфаркты и инсульты. Другое дело, что глобализация с ее уравнительным влиянием на моду, еду, интересы и прочее давно захватила и народы Средиземноморья, за что они начинают потихоньку расплачиваться «годами потерянной жизни»… (Хотя Греция расплачивается в прямом смысле и далеко не потихоньку!)
Конструировать здоровое питание и сделать его вкусным вполне возможно без особого труда, было бы желание! Продуктов – великое множество, каждый может подобрать себе приемлемую лично ему комбинацию. Сегодня для особо ленивых, но желающих питаться правильно, появилась возможность переложить этот труд на других. Некоторые диетологи разрабатывают диету, исходя изо всех тех принципов, что мы обсуждали: закупают продукты, готовят и раскладывают по коробкам соответственно числу приемов пищи – завтрак, обед и ужин. Думать не надо – коробку открыл, разогрел и съел! Недостатка тут два: первый – дорого. Второй – скучно! Как космонавту тюбик сосать!
И опять же, тут надо выработать себе режим питания на всю жизнь, вы уже, не думая, должны понимать, что вот это я буду, а то – нет, что и в каком количестве можно, а что – нельзя. Что можно – вариантов, к счастью, масса, давайте для закрепления еще раз сфокусируемся на том, что нельзя. Это:
1. Солить пищу.
2. Добавлять сахар.
3. Пить сладкую газировку и фруктовые соки (вода, чай, разумные количества кофе, вино – вот и все, что пить стоит).
4. Посещать колбасный отдел: колбасы, ветчины, буженины, сардельки, сосиски – это теперь только по праздникам! (К покупным пельменям тоже относится!)
5. Употреблять выпечку, особенно покупную! 6. Употреблять продукты из рафинированных зерен (без оболочки): белый хлеб, белый рис, белые макароны.
7. Мороженое, сладости – только в виде большого исключения!
8. Пользоваться твердыми маргаринами при жарке и вообще употреблять их. Жарить только на жидких растительных маслах. И вообще – с жареной пищей поаккуратней! А копченого и вовсе избегать!
9. Посещать фастфуд и есть чипсы и всякую гадость, по-другому и не назовешь!
Про фастфуд давайте немного поподробнее. Хотя бы потому, что вред эта система быстрого питания приносит такой, что это стало основанием для множества исков к различным ее владельцам в США. Журналисты проводят прямую аналогию с судебными исками против табачных компаний. «Fast food is not good, good food is not fast!» – «Быстрая еда не бывает хорошей, хорошая еда не бывает быстрой!» На Западе фастфуд давно стал реальной проблемой, мы же только надеваем этот хомут себе на шею, радуясь, что присоединяемся к западным ценностям! Не думаем, что потом загривок так разнесет, что снять этот хомут уже не сможем! В Америке подсчитано, что обычный подросток из каждого доллара, потраченного на еду вне дома, 70 центов тратит на фаст-фуд! А средняя калорийность комбинированного обеда в «Макдоналдсе», например, составляет больше 1000 калорий. И все эти калории из жиров, с практически полным отсутствием клетчатки. Там же посчитали, что реклама заведений фастфуда попадается на глаза подростку в телевизоре примерно 5 раз в день! И там пытаются с этим бороться, запрещают продавать фастфуд и сладкую газировку не только в школах, но и в непосредственной близости от них! У нас же в Думу только внесли подобный законопроект, так меня, например, журналисты сразу завалили просьбами прокомментировать это в ключе: доктор, как вам этот произвол?!
Особенно неприемлемы увеличенные порции – «супер», «двойной», «джумбо» и проч. Вред возрастает про пор цио нально размеру. Я и сам понимаю: имеется в фаст-фуде определенная привлекательность: едешь, вечер уже, а ты с утра ничего во рту не держал… И тут у дороги «Макдоналдс»! Взял двойной чизбургер – вкусный «с голодухи», не остановиться! И насыщение быстрое, и настроение улучшается! Как исключение, возможно один раз в месяц. Как образ питания, да еще молодежи, – категорически нет!
