Начало дня…
Мы все привыкли, что стандартный завтрак состоит из хлопьев, каш и тостов, однако все эти продукты являются источником углеводов и могут вызвать метеоризм и вздутие живота. Мы рекомендуем только цельные необработанные злаки, пока вы соблюдаете нашу диету, и, в целом, советуем есть их как можно реже.
Каша тыквенная
(2 порции)
Для того чтобы согреть желудок и зарядить вас энергией на целый день, попробуйте нашу кашу из тыквы.
Тыква содержит большое количество бета-каротина – мощнейшего антиоксиданта, витаминов А (полезен для слизистой желудка), С и E. Тыква богата клетчаткой, необходимой микробиому.
300 г отваренной и нарезанной кубиками тыквы (или мускатной тыквы)
50 г кокосового масла
225 мл полножирного кокосового молока
1 чайная л. ванильной пасты (или 1 ч. л. ванильного экстракта)
щепотка соли
? ч. л. молотой корицы горсть зерен граната или ягод черники для подачи блюда
Измельчите в блендере все ингредиенты, кроме фруктов, до однородной массы. На медленном огне, постоянно помешивая, разогрейте полученную смесь в кастрюле. По вкусу добавьте немного кокосового молока.
Подавать блюдо теплым с гранатовыми зернами или черникой.
Ореховая гранола с корицей
(10 порций)
Один из любимых рецептов Майкла. Эта гранола невероятно вкусна и сытна. Она содержит много орехов, льняных семечек и цельных зерен, долго сохраняющих чувство сытости. Рекомендуем есть ее с домашним йогуртом или кефиром (см. стр. 208). Подсластить блюдо можно неочищенной нарезанной грушей.
100 г кокосового масла
100 г меда или кленового сиропа (если вы сластена, то 120–130 г)
2 ч. л. молотой корицы
1 ст. л. ванильного экстракта
1 взбитый яичный белок
100 г овсяных, рисовых хлопьев или гречневых хлопьев (или сочетание всех 3)
400 г дробленных орехов (грецкий орех, миндаль, фундук, пекан или кешью)
80 г молотых льняных семечек
1 ч. л. морской соли
Разогрейте духовку до 100 °C. Осторожно разогрейте масло, мед и корицу в кастрюле до тех пор, пока мед не растает. Снимите кастрюлю с огня и добавьте ванильный экстракт.
Дайте смеси остыть, прежде чем добавить в нее яичный белок.
Смешайте хлопья, орехи и семечки в большой миске, затем полученную массу добавьте в содержимое кастрюли, перемешайте и выложите на противень. Выпекайте в духовке до золотистого цвета в течение 1–1? часа. Регулярно проверяйте и переворачивайте. Чтобы ваши мюсли хорошо подрумянились, отключите духовку и оставьте мюсли в печи на несколько часов или даже на ночь.
Перед тем, как убрать на хранение в герметичный контейнер, дайте граноле полностью остыть.
Подавать приготовленные таким образом мюсли с домашним греческим йогуртом и ягодами по вашему выбору или нарезанной грушей.
Банановый мусс с кешью
(2 порции)
Банан является пребиотиком, который стимулирует рост полезных бактерий в кишечнике.
250 г сырого кешью
1 банан
200 мл несладкого миндального молока
? ч. л. молотой корицы
2 ч. л. орехового масла
1 ч. л. ванильного экстракта
Залейте кешью водой и замачивайте минимум 6 часов. Затем слейте воду и измельчите в блендере со всеми остальными ингредиентами на высокой скорости, до получения однородной пасты. Перелейте смесь в 2 небольшие пиалы и уберите в холодильник.
Подавать блюдо холодным.
Завтрак с чиа
(1 порция)
2 ст. л. семян чиа
125 мл кокосового или миндального молока
? ч. л. ванильного экстракта
? ч. л. молотой корицы
1 ст. л. свежих или замороженных ягод
Поместите все ингредиенты, кроме ягод, в герметичную емкость (объем около 300 г) и хорошо перемешайте. Добавьте половину ягод и перемешайте снова. Поставьте емкость в холодильник на всю ночь, но не менее чем на 30 минут. Семена должны впитать в себя жидкость и набухнуть.
Подавать блюдо с оставшимися ягодами и с одной из дополнительных начинок:
1–2 ст. л. обжаренных кокосовых хлопьев
1 ст. л. миндаля или льняных семян
1–2 ст. л. сывороточного протеина (отличный источник белка).
Зеленый смузи «Здоровый кишечник»
(1 порция)
Никому не нравятся магазинные фруктовые коктейли прежде всего из-за высокого содержания сахара. Попробуем сделать смузи в домашних условиях. Шпинат богат витаминами и флавоноидами, которые, как было рассказано ранее, увеличивают популяцию полезных бактерий в кишечнике, в то время как авокадо содержит полезные натуральные жиры и витамин Е.
2 горсти листьев шпината
200 мл воды
? авокадо
1 банан
1 ст. л. тахини (кунжутная паста)
1 ст. л. корня имбиря, нарезанного (необязательно)
сок 1 лимона
Все ингредиенты измельчить в блендере.
Смузи из киви и семян чиа
(1 порция)
Этот смузи полезен, если вы склонны к запорам.
1 киви
? среднего авокадо
4 ст. л. семян чиа
сок ? лайма
200 мл воды
Все ингредиенты смешать в блендере до однородной массы.
Смузи от Тани
(1 порция)
Рецепт, который Таня часто рекомендует своим пациентам. Коллаген обеспечивает организму дополнительный белок и особенно полезен тем, кто страдает от синдрома дырявого кишечника. Исследование, проведенное в 2014 году, показало: потребление в пищу коллагеновой пудры может улучшать эластичность кожи.
200 мл несладкого кокосового или миндального молока
1 пакет замороженного шпината или горсть свежих листьев шпината
50 г замороженных ягод (например, малины или черники)
2 ст. л. коллагеновой пудры
1 ч. л. корицы
Все ингредиенты смешать в блендере на высокой скорости.
Ореховое молоко
(на 1 чашку)
Молочных продуктов, за исключением домашнего йогурта (при отсутствии непереносимости молочного белка), лучше избегать, если у вас есть проблемы с кишечником. Казеин может вызвать воспаление и раздражение слизистой кишечника, в то время как лактоза может стать причиною вздутия живота и диареи.
Вы можете купить кокосовое и фундучное молоко или сделать свой собственный молочный продукт, следуя этому простому рецепту. В результате получается роскошное, питательное молоко, и вы будете точно знать, что в нем содержится.
125 г сырого несоленого кешью
150 мл фильтрованной или бутилированной воды
небольшая щепотка морской соли
? ч. л. семян ванили (или ? ч. л. ванильного экстракта)
Замочите орехи на ночь, или минимум на 4 часа, затем слейте воду и промойте их. Поместите их в блендер с остальными ингредиентами и измельчите их на высокой скорости.
Чтобы создать гладкую текстуру, процедите смесь в миску через кусок марли или мелкое сито. Выдавите жидкость и выбросьте жмых. Храните молоко в герметичной емкости не более 4 дней.
Подавайте молоко охлажденным или нагрейте его на небольшом огне.
Латте с куркумой
(2 порции)
Куркума, как и имбирь, является естественным противовоспалительным средством.
Кардамон, имбирь и куркума сделают этот согревающий напиток еще более ароматным.
1 см корня имбиря (или ? ч. л. молотого имбиря)
2 см корня куркумы (или 1 ч. л. молотой куркумы)
300 мл миндального или кокосового молока
семена из 2 стручков кардамона
1 ч. л. местного меда
2 ч. л. кокосового масла
1 щепотка молотой корицы
Очистить и натереть свежий имбирь и куркуму. Аккуратно нагрейте ореховое молоко в небольшой кастрюле, затем добавьте семена кардамона, мед и кокосовое масло, постоянно взбивая, чтобы молоко нагревалось и вспенивалось. Вылейте смесь в чашку и посыпьте корицей.
Домашний йогурт
Домашний йогурт, безусловно, гораздо более полезен, чем купленный в магазине. Кроме того, домашний йогурт – необычайно вкусен. Вы каждый день сможете наслаждаться этим натуральным пробиотиком, если научитесь делать его в домашних условиях.
В процессе ферментации продукта в течение 24 часов большая часть лактозы разрушается. Это означает, что люди, которые не переносят лактозу, вполне могут есть этот продукт. Проще всего приготовить йогурт с помощью йогуртницы. Однако многие предпочитают делать его традиционным способом: оставляя на ночь в теплом месте.
1 литр цельного молока
2 ст. л. промышленного йогурта хорошего качества, или 2 ст. л. йогуртовой закваски
1-литровый термос, или кастрюля с крышкой, или йогуртница
Цифровой термометр (опционально)
1-литровая стеклянная тара
Убедитесь, что все оборудование и контейнеры тщательно стерилизованы в кипящей воде (или горячим циклом в посудомоечной машине).
Если вы в качестве закваски используете живой йогурт, то не забудьте, что он должен быть комнатной температуры. Емкости для хранения также должны быть нормальной комнатной температуры.
Осторожно нагрейте молоко в кастрюле, постоянно помешивая, чтобы оно не подгорело. Снимите молоко с огня непосредственно перед кипением (когда начинают собираться пузырьки по бокам). Дайте молоку остыть до 30–40 °C. Оно должно быть просто теплым на ощупь. Затем налейте стакан молока в миску и добавьте закваску. Добавьте оставшееся молоко и тщательно перемешайте снова, чтобы и молоко, и закваска стали однородной массой.
Для заквашивания перелейте смесь в йогуртницу, сухую, стерилизованный термос или кастрюлю с крышкой и оставьте на 24 часа, плотно закрыв. Чем выше температура (но не более 46 градусов), тем быстрее йогурт будет готов.
Переложите йогурт в чистую стеклянную тару и храните в холодильнике (чтобы остановить брожение) в течение 5 дней. Оставьте 4 ст. л. йогурта для закваски следующей партии.
Совет: используйте козье или овечье молоко, которые содержат другой тип казеина, нежели в коровьем молоке, если у вас наблюдается непереносимость молочного белка.
Кефир
(500 мл)
Кефир был для меня приятным и неожиданным открытием. Это кисломолочный напиток с нежным вкусом, который легко сделать самостоятельно. Как и в случае с йогуртом, ферментация разрушает лактозу. Используемый в качестве закваски кефирный грибок включает 40–50 типов бактерий и дрожжей. Вместе они позволяют приготовить один из самых полезных натуральных пробиотиков.
1–2 пакетика сухой закваски или 2–3 ст. л. живого кефирного грибка
1 литр органического цельного молока
1-литровый стеклянный контейнер с крышкой
Следуйте инструкциям для домашнего йогурта для стерилизации оборудования.
При использовании порошка тщательно размешайте его в небольшом количестве молока, а затем добавьте полученную смесь к остальной части молока и перемешайте. При использовании живого кефирного грибка просто поместите его на дно контейнера, добавьте молоко и размешайте. Поместите его в теплое место около 24 часов – идеальная температура 22–24 °C. Кефир готовится быстрее всего в теплое время года. В холодный день на это может уйти до 30 часов. Не мешайте кефир во время процесса брожения.
После того, как кефир приобретет плотную консистенцию (это можно определить с помощью ложки), процедите его через мелкое нейлоновое сито или марлю в стеклянную емкость и поместите ее в холодильник для замедления процесса брожения. Если вы не планируете использовать кефирный грибок сразу после процеживания, то промойте его в проточной воде и положите в морозилку. На самом деле, если вы полюбите кефир как я, то очень скоро у вас образуются огромные запасы грибка, которыми можно поделиться с друзьями!
Для вкуса можно добавить ложку измельченных фруктов, несколько капель экстракта ванили или пакетик с фруктовым чаем. Кефир хорошо подавать с гранолой или фруктами.
Джем из малины и семян чиа
Вкусное фруктовое варенье с низким содержанием сахара, которое удивительно быстро и легко сделать. Его можно добавлять в домашний йогурт.
30–40 г фиников без косточек, мелко нарезанных (или 1–2 ч. л. кленового сиропа)
125 г малины (замороженной или свежей)
2–3 ч. л. семян чиа
Аккуратно нагревайте финики в небольшой кастрюле с 2 ст. л. воды в течение около 2 минут, помешивая, чтобы сформировать гладкую пасту. Добавьте малину, семена чиа и варите 2–3 минуты, затем взбейте массу венчиком или тщательно перемешайте вилкой. Джем можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике в течение недели.
Зеленый льняной хлеб
(900 г, 10–12 ломтиков нарезанного хлеба)
Льняные семена придают этому хлебу ореховый вкус. Более того, льняное семя богато ненасыщенными жирными кислотами омега-3, а также клетчаткой. Можете не сомневаться, что ваш биом и кишечник получат истинное наслаждение.
80 г миндаля
200 г семян льна
50 г семян чиа
50 г тыквенных семечек
4 яйца
200 г свежего (или размороженного) шпината
50 г кокосового масла
1 ч. л. соды
2 ст. л. лимонного сока
50 мл воды
1 ч. л. морской соли
Разогрейте духовку до 170 °C. Выложите из пергаментного листа форму для выпекания хлеба и смажьте кокосовым маслом. Перемешайте все ингредиенты до получения однородной массы в кухонном комбайне, затем залейте тесто в приготовленную форму и выпекайте в течение 45 минут до готовности (если проткнуть хлеб деревянной шпажкой, она должна выходить чистой). Хлеб должен получиться достаточно плотным. Из льняного хлеба получаются вкуснейшие гренки.
Хлеб для завтрака
(900 г, 10–12 ломтиков нарезанного хлеба)
Миндаль, льняное семя и яйца содержат много протеинов. Лучше всего подавать этот хлеб теплым или поджаренным в тостере. Можно намазать его ореховым маслом
190 г миндаля
2 ст. л. кокосовой муки
40 г семян льна
1 ч. л. морской соли
1? ч. л. разрыхлителя
5 яиц
30 г кокосового масла
1 ст. л. кленового сиропа
1 ст. л. яблочного уксуса
Разогрейте духовку до 180 °C. Выложите из пергаментного листа форму для выпекания хлеба и смажьте кокосовым маслом. Молотый миндаль, кокосовую муку, льняное семя, соль и разрыхлитель перемешайте в кухонном комбайне до получения однородной массы. Затем добавьте остальные ингредиенты и снова перемешивайте до получения упругого теста. Выпекайте около 40 минут или пока не появится золотистая корочка (если вы проколете хлеб шпажкой, то она должна выходить чистой).
