Питание женщин после пятидесяти лет
Каждый период нашей жизни от младенчества до преклонных лет диктует определенные принципы правильного питания. Соблюдение их позволяет сохранить здоровье, предотвратить ряд серьезных возрастных проблем и самое главное – вести активный образ жизни. Особым разделом является питание женщин после 40–50 лет.
К 40–45 годам у женщин изменяется гормональный фон, который регулирует все процессы в организме. Наступает период так называемой пременопаузы, а потом и собственно менопауза, проявляющаяся прекращением менструального цикла. Эта физиологическая перестройка женского организма переносится не всегда легко. Возникает ряд достаточно неприятных симптомов, проявляются ранее не известные прекрасным дамам заболевания, появляется отчетливая тенденция к увеличению массы тела, что нередко сопровождается серьезными психологическими проблемами.
Коррекция рациона питания может значительно уменьшить неприятные проявления данного состояния и значительно улучшить самочувствие и внешний вид женщин элегантного возраста.
Во-первых, следует учитывать, что после 25 лет происходит снижение обмена веществ приблизительно на 4 % каждые 10 лет. В среднем необходимо сократить общую суточную калорийность потребляемых продуктов на 300–500 килокалорий.
Во-вторых, снижение женских половых гормонов, защищающих ее от атеросклероза и ишемических проявлений различной локализации, к сожалению, приводит к тому, что прекрасные дамы догоняют сильную половину человечества по числу инфарктов и инсультов. Поэтому прежде всего остановимся на продуктах, опасных для вашего здоровья. Они повышают в крови общий холестерин, липопротеиды низкой и очень низкой плотности, а также триацилглицериды, что приводит к прогрессированию атеросклероза.
В-третьих, гормональная перестройка приводит к накоплению так называемого абдоминального жира (заметьте, как неожиданно вы набираете лишние сантиметры на талии), а это дополнительный риск сахарного диабета, поэтому исключаем легко усваивающиеся углеводы.
В-четвертых, продукты, содержащие избыток соли и глютамат натрия, способствуют накоплению излишней жидкости в организме, что приводит к отекам и повышению артериального давления.
В-пятых, немаловажное замечание: алкоголь. Несмотря на то что Американская ассоциация кардиологов допускает употребление женщинами до 20 г этанола в пересчете на любой алкогольный напиток (заметим, что это всего 125 г сухого вина в сутки), отечественные ученые стараются деликатно обходить эту тему, так как национальные традиции, к сожалению, не поддерживают систему рационального дозирования этого удовольствия. Миф о том, что алкоголь полезен для сосудов, так как приводит к их расширению, жестоко развенчан, поскольку краткосрочная реакция сменяется резким сосудистым спазмом и повышенным риском тромбообразования.
Следует исключить из употребления:
• Продукты, содержащие большое количество насыщенных жиров и холестерина:
1) сливочное масло, любое жирное мясо, свиной и кулинарный жир, маргарины, кокосовое и пальмовое масло;
2) свинина, баранина (соответственно ветчина, бекон, грудинка, окорок, карбонат, шейка), сало и те продукты, в которые они могут входить (копченые и вареные колбасы, сосиски, сардельки, котлеты, бифштексы, фрикадельки, мясные консервы, мясо в желе), жирные мясные бульоны;
3) печень (соответственно паштеты) и другие субпродукты (почки, легкие, мозги);
4) красное мясо птицы, кожа птицы с содержащейся под ней жировой клетчаткой (перед приготовлением ее необходимо удалять);
5) яйца (допустимым является потребление не более 1 яйца в 2 дня);
6) жирные молочные продукты (сгущенное молоко, сливки, сметана, сливочное масло, твердые сорта сыра жирностью более 35 %, 9 %-ный творог, мороженое);
7) осетрина, икра рыб, печень рыб, раки, крабы, креветки, моллюски.
• Продукты с высоким гликемическим индексом (содержат большое количество быстро всасывающегося сахара):
1) сахар, белый и молочный шоколад, карамель, варенье;
2) хлеб высшего качества и сухари из него, кондитерские изделия (торты, печенье, пирожные, бисквиты);
3) сладкие газированные напитки.
• Продукты с большим количеством соли и глютамата натрия:
соленые колбасы, копчености, консервы, лапша быстрого приготовления, бульонные кубики.
• Крепкий алкоголь.
Теперь поговорим о приятном. Какие продукты прибавят женщинам молодости и красоты?
В-первых, продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты. Они встраиваются в липопротеиды высокой плотности, обладающие антиатерогенными свойствами, необходимы для построения клеточных мембран.
Во-вторых, полезная белковая пища. Она предотвратит развитие остеопороза и потерю мышечной массы тела. Особенно важно сохранение высокой физической активности, так как белки будут встраиваться в костную и мышечную ткань только при регулярных дозированных физических нагрузках. Как говорится: «Под лежачий камень вода не течет».
В-третьих – немаловажный диетический компонент – витамины и минералы. Возрастная проблема прогрессирующего остеопороза требует потребления достаточного количества кальция и витамина Д, а витамины-антиоксиданты А, Е и С сохраняют молодость, предотвращают раковые заболевания.
В-четвертых, продукты, содержащие грубую растительную клетчатку для профилактики запоров.
В-пятых, продукты с высоким содержанием йода. Он необходим для нормальной работы щитовидной железы. Ее гормоны дают нам энергию и поддерживают хороший обмен веществ.
И последнее, но немаловажное, – рациональный питьевой режим не менее 2,0–2,5 л воды в день.
Необходимо включить в рацион:
Продукты богатые полиненасыщенными жирными кислотами:
• оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое масло;
• рыба (особенно сардина, скумбрия и семейство лососевых);
• орехи (грецкие, миндаль, фундук) от 6 до 10 штук в день, однако арахис и фисташки исключаются.
Продукты, содержащие большое количество белка:
• бобовые (особенно красная фасоль, горох);
• белое мясо птицы (курица, индейка);
• рыба;
• соя.
Продукты с высоким содержанием витаминов А, Е, С:
Витамин Е: растительные масла (особенно оливковое масло холодного отжима), зеленые листья овощей.
Витамин А: морковь, рябина, красный сладкий перец, абрикосы, тыква, черешня, смородина.
Аскорбиновая кислота (или витамин С): киви, зелень, салат, сельдерей, перец, капуста, черная смородина, крыжовник, шиповник.
Продукты с высоким содержанием кальция и витамин Д:
• молочные продукты (желательно пониженной жирности);
• орехи (грецкие, миндаль, фундук);
• брокколи, листовая капуста, репа;
• сардины и лосось.
Продукты, богатые растительной клетчаткой:
• свежие овощи и фрукты;
• отруби, гречневая каша и любые другие зерновые каши, сваренные на воде;
• натуральные свежевыжатые соки.
Продукты с высоким содержанием йода:
• морская капуста;
• киви;
• морская рыба.
Чистая вода, столовые минеральные воды и зеленый чай.
Особо отметим, что предпочтительным является употребление свежих овощей и фруктов, а при термической обработке продуктов желательно пользоваться пароваркой, запекать или тушить их в собственном соку. При жарке продукты, к сожалению, резко увеличивают свою жировую калорийность и приобретают канцерогенные свойства, а длительная варка практически полностью уничтожает витамины.
