Управление настроением
30. Выделите специальное время, чтобы «выпустить пар».
Раз в неделю запланируйте для себя некоторое время, чтобы спокойно избавиться от ненужных мыслей. Периодически выбирайте какое-нибудь любимое дело — включайте громкую музыку, идите на скачки, устраивайте праздник, — чтобы расслабиться безопасным образом.
31. «Подзаряжайте аккумуляторы».
Связано с предыдущим пунктом. Большинству взрослых с СДВ ежедневно требуется некоторое время, которое можно со спокойной совестью потратить на себя. Чтобы не переживать лишний раз, можно назвать это временем для «подзарядки аккумуляторов». Сделайте что-нибудь спокойное: вздремните, почитайте, помедитируйте.
32. Выберите «хорошие», полезные привычки.
Подумайте, например, о физкультуре. У многих взрослых больных СДВ аддиктивный или компульсивный тип личности, то есть они всегда на что-то «подсаживаются». Попробуйте выбрать для этого что-нибудь позитивное.
33. Замечайте перемены настроения и учитесь ими управлять.
Независимо от того, что происходит во внешнем мире, ваше настроение будет меняться. Не тратьте времени на поиски виновных и сосредоточьтесь на том, чтобы научиться переносить плохое настроение. Знайте, что оно пройдет, и применяйте стратегии, которые быстро его улучшат. Меняйте обстановку: делайте что-то новое (желательно не в одиночку). Поговорите с друзьями, поиграйте в теннис, почитайте книгу.
34. (Связано с предыдущим пунктом.) Замечайте циклы, очень распространенные у взрослых больных СДВ:
• что-то — изменение, переход, разочарование и даже успех — пугает вас. Повод может быть довольно тривиальным, совершенно рядовое событие;
• за испугом следуют мини-паника и потеря способности трезво воспринимать ситуацию. Мир переворачивается вверх дном;
• вы пытаетесь справиться с паникой и впадаете в режим одержимости и навязчивых мыслей по поводу того или иного аспекта ситуации. Это может продолжаться часами, днями, даже месяцами.
Чтобы прервать негативную одержимость, составьте список друзей, которым можно позвонить. Имейте в запасе несколько видео, которые всегда захватывают воображение и отвлекают. Под рукой должно быть все необходимое для физических упражнений. Если вы чувствуете прилив злости, поможет боксерская груша или подушка. Отрепетируйте несколько ободряющих аффирмаций, например: «Это все уже было. Это плохое настроение из-за СДВ. Скоро пройдет. Все в порядке».
35. Научитесь называть свои чувства.
Многие больные СДВ, особенно мужчины, расстраиваются и сердятся, потому что не умеют выразить свои чувства словами. Практика и тренировка этому научат.
36. Ожидайте, что после успеха начнется депрессия.
Как ни парадоксально, после крупного успеха больные СДВ, как правило, жалуются на депрессию. Дело в том, что исчезают сильные стимулы, связанные с преследованием цели, брошенным вызовом, подготовкой. Что сделано — то сделано. Не важно, победа это или поражение: взрослому с СДВ начинает не хватать конфликта, мощной стимуляции, его охватывает подавленность.
37. Придумайте символы, лозунги, поговорки, чтобы быстро обозначить промахи, ошибки и колебания настроения и взглянуть на них со стороны.
Если вы случайно не туда свернули и из-за этого возили семью по окрестностям лишние двадцать минут, лучше сказать: «Опять этот мой синдром», — чем шесть часов ссориться по поводу подсознательного желания саботировать поездку. Дело не в оправданиях: отвечать за свои поступки надо в любом случае. Просто неплохо знать истинную причину ваших действий.
38. Используйте тайм-ауты.
Все как у детей. Если вы от чего-то расстроились или чем-то чрезмерно возбуждены, сделайте передышку. Отойдите. Остыньте.
39. Научитесь отстаивать свои интересы без борьбы.
Взрослые с СДВ настолько привыкли к критике, что начинают без надобности защищать свои интересы. Будьте самодостаточны, никому ничего не доказывая.
40. Старайтесь не прерывать проекты и сделки, не выполнив их до конца. Не останавливайте разговоры на полуслове.
Даже если вам очень хочется, не переходите преждевременно к сути дела.
41. Растяните момент успеха, запомните его и сделайте правилом.
Вам придется сознательно и целенаправленно тренироваться, потому что больные СДВ склонны забывать об успехах, излишне сожалеть об ошибках и ожидать худшего.
42. Помните, что СДВ — это еще и склонность к чрезмерной фокусировке, а иногда гиперсосредоточенности.
Эти качества можно использовать и конструктивно, и деструктивно. Помните об отрицательных сторонах этого явления: тенденцию впадать в одержимость и постоянно думать о воображаемых проблемах.
43. Активно и регулярно делайте физические упражнения.
Включите их в свой график и придерживайтесь плана. Это помогает позитивным образом избавляться от избытка энергии и агрессии, уменьшает шум в голове, благотворно стимулирует гормональную и нейрохимическую системы, успокаивает и расслабляет организм. Если добавить общеизвестную пользу для здоровья, важность физических упражнений станет очевидной. Пусть они будут интересными, чтобы не возникало желания их бросить. Занимайтесь ими долго, всю жизнь. Один из вариантов физической активности — интимная близость — очень хорошо помогает при СДВ.
