Упражнение «Цыганочка»
Вспомните, как цыганка трясет плечами. У нее получается очень здорово, и каждый зритель невольно мечтает повторить ее движения. Но увы… Когда дома втайне ото всех вы поводите плечами перед зеркалом, наступает горькое разочарование. Плечи напряжены, непослушны, и в лучшем случае вы сможете поочередно неловко приподнять их – сначала одно, затем другое. А так хочется ими потрясти, как горстью монет в ладони!
Вот и давайте пробовать: не спеша, круговыми движениями сначала отведите назад одно плечо, затем другое. Правое, левое, правое, левое… И так чередуйте плечи в течение 5 или 10 секунд. Отдохните немного и снова поочередно отводите плечи назад. Устали? Снова отдохните и попытайтесь еще. Не получается? Ничего, наберитесь терпения. Через несколько минут ваши плечи наверняка станут более подвижными.
А теперь попробуйте отвести назад сразу оба плеча. Спокойно, не торопясь, вначале как можно выше (к ушам) поднимите оба плеча, затем отведите их как можно дальше назад, после чего максимально низко опустите и, наконец, как можно дальше выдвиньте их вперед. Потом снова вверх, назад, вниз, вперед и т. д.
Двигайтесь размеренно, неспешно и при этом интенсивно. Работать должны только плечевые суставы, а сами руки висят вдоль туловища как плети: локти и кисти расслаблены. Все внимание – на плечи.
Потренировавшись так несколько минут, отдохните в течение 2–3 минут и в заключение выполните круговые движения двумя плечами вперед. Делайте все то же самое, что и при круговых движениях двумя плечами назад, только в обратном порядке. Вначале нужно выдвинуть плечи максимально вперед, затем вниз до отказа, потом максимально назад, вверх (к ушам) и снова вперед. Вращайте плечами без остановки 1–2 минуты.
Итак, вы освоили три варианта упражнения «Цыганочка» для плечевых суставов:
• Поочередные круговые движения плечами назад;
• Круговые движения назад одновременно двумя плечами;
• Круговые движения вперед одновременно двумя плечами.
Упражнение «Цыганочка»: исходное положение
Упражнение «Цыганочка»: фаза вдоха
Упражнение «Цыганочка»: фаза вдоха
Дыхание во время тренировки произвольное. Не думайте о нем, дышите как получается.
На выполнение всех трех упражнений у вас должно уходить минут 8-10. Тренируйтесь утром и вечером, можно несколько раз в день. Разрабатывайте свои плечи, раскрепощайте их! Как правило, уже через несколько дней плечи становятся более подвижными и послушными.
Через 5–7 дней прибавьте к круговым движениям плечами стрельниковский вдох – короткий, шумный, активный. Резко вдыхайте носом именно тогда, когда опускаете плечи вниз (вспомните упражнение «Погончики»: там в момент вдоха нужно с силой толкать кулаки вниз, к полу, как бы отжимаясь от него).
Рассмотрим технику выполнения всех трех вариантов.
«Цыганочка: основной вариант»
Круговые движения назад, выполняемые поочередно правым и левым плечом.
Исходное положение: встаньте, выпрямив спину и расправив плечи.
На счет «раз» правое плечо отведите назад, затем одновременно с резким толчком плеча вниз коротко и шумно вдохните носом. На счет «два» отведите назад левое плечо и снова вдохните одновременно с резким толчком плеча вниз. Считайте по 8 вдохов, то есть учитывайте отдельно каждое круговое движение плечом. Нельзя считать парами, принимая движения правым и левым плечом за один раз.
Делайте активный вдох в тот момент, когда плечо опускается вниз (опускайте его с силой, рука во время вдоха на мгновение выпрямляется в локте).
Выполнив 8 вдохов-движений, отдохните несколько секунд и сделайте еще 8 вдохов-движений. Должна получиться стрельниковская «тридцатка» – 32 вдоха-движения. Для начала достаточно.
«Цыганочка назад»
Круговые движения назад, выполняемые одновременно обоими плечами.
Исходное положение: встаньте, выпрямив спину и расправив плечи.
Поднимите оба плеча на максимальную высоту, затем круговым движением отведите их назад и с силой опустите. Опуская плечи, коротко и шумно вдохните носом. В момент вдоха руки выпрямляются в локтевом суставе, затем мгновенно расслабьте их и пассивно выдохните через нос или рот. После того как вы с силой опустили оба плеча и резко вдохнули, выдвиньте плечи вперед, а затем снова поднимите на максимальную высоту. Первый круг пройден.
Повторите этот вариант упражнения 8 раз. Отдохните 2–3 секунды и снова проделайте 8 вдохов-движений. В общей сложности должно получиться 32 вдоха-движения.
Упражнение «Цыганочка вперед»
Круговые движения вперед, выполняемые одновременно обоими плечами.
Исходное положение: встаньте, выпрямив спину и расправив плечи.
Поднимите оба плеча на максимальную высоту, затем круговым движением выдвиньте плечи вперед и с силой опустите. Опуская плечи, коротко и шумно вдохните носом и мысленно начните счет: «раз». В момент вдоха руки выпрямляются. Потом следует на мгновение расслабить плечи и руки одновременно с пассивным выдохом. И снова круговое движение плечами вперед на счет «два».
Отдыхайте в течение 2 секунд после каждой «восьмерки». Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.
Выполнив по 32 вдоха-движения каждого варианта упражнения «Цыганочка», в общей сложности получите стрельниковскую «сотню».
Упражнение «Цыганочка вперед»: исходное положение
Упражнение «Цыганочка вперед»: фаза вдоха
Упражнение «Цыганочка вперед»: фаза вдоха
Помните: плечи во всех вариантах «Цыганочки» напрягаются лишь тогда, когда вы с усилием опускаете их вниз, к полу. Шумный короткий вдох носом и движение плечами вниз делаются строго одновременно.
Поначалу делать «Цыганочку» следует немного медленнее, чем упражнения из основного комплекса («Ладошки», «Погончики», «Насос» и др.). Только когда оно будет хорошо отработано и станет для вас привычным, постарайтесь выполнять его в том же темпе, что и остальные упражнения.
Я настоятельно рекомендую выполнять все три варианта «Цыганочки» детям и подросткам со сколиозом, а также взрослым и пожилым людям с остеохондрозом шейно-грудного отдела позвоночника.
