Упражнение «Рок-н-ролл на четвереньках»
Исходное положение: встаньте на четвереньки, опираясь на кисти рук, локти и колени. Голову опустите, смотрите в пол (ни в коем случае не смотрите вперед с поднятой головой и вытянутой шеей).
На счет «раз» правым коленом достаньте левый локоть – короткий шумный вдох носом. Вернитесь в исходное положение – абсолютно пассивный выдох. На счет «два» левым коленом достаньте правый локоть – опять резкий вдох. Вернитесь в исходное положение – неслышный выдох (о нем даже думать запрещено).
Упражнение «Рок-н-ролл на четвереньках»: исходное положение
Упражнение «Рок-н-ролл на четвереньках»: фаза вдоха
Упражнение «Рок-н-ролл на четвереньках»: фаза вдоха
На счет «три» снова правым коленом дотронулись до левого локтя – вдох. Вернулись в исходное положение – выдох. На счет «четыре» левым коленом уперлись в правый локоть и в этот момент «шмыгнули» носом на всю комнату.
Короткий активный вдох носом делайте одновременно с перекрестным движением коленями: правое к левому локтю, а левое – к правому. После каждого вдоха совершенно без вашего участия происходит выдох через нос или рот.
Сделав 8 вдохов-движений, отдохните 3–5 секунд (как обычно, во время паузы дыхание произвольное) и сделайте еще «восьмерку», меняя колени при каждом вдохе.
Темп движений обычный, как при выполнении упражнений основного комплекса стрельниковской дыхательной гимнастики. Если для вас это слишком быстро, можете двигать коленями чуть медленнее. Но не забывайте, что вдох носом во время каждого движения должен быть коротким и шумным. Иначе он не будет оказывать нужного терапевтического эффекта.
Норма: 96 вдохов-движений (то есть 12 ? 8, или 6 ? 16, или 3 ? 32 вдоха-движения).
Если ваше самочувствие настолько неважное, что каждое движение коленом к локтю противоположной руки дается с большим трудом, можно делать упражнение в облегченном варианте. В этом случае исходное положение то же самое, но в момент короткого шумного вдоха надо не коленом доставать до локтя противоположной руки, а локтем упираться в колено противоположной ноги. Колени остаются неподвижными.
Все движения нашей дыхательной гимнастики должны делаться свободно, без усилий и напряжения. Поэтому, если физическое самочувствие не позволяет вам выполнять «Рок-н-ролл на четвереньках» легко и непринужденно, делайте его, максимально расслабившись, не спеша, и после каждых 8 вдохов-движений отдыхайте 10 секунд.
Если у вас радикулит, остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника, растяжение межпозвонковых дисков или вы перенесли травму позвоночника, то примите исходное положение с опорой на кисти прямых рук и колени. В этом варианте локти не участвуют в движении, а коленом нужно доставать до кисти противоположной руки, не забывая при этом шумно, на всю комнату, «шмыгать» носом. Норма та же самая – стрельниковская «сотня».
Возможна и такая комбинация: встаньте на четвереньки, опираясь на кисти, локти, колени, и 32 раза поочередно тянитесь то правым коленом к левому локтю, то левым коленом к правому. Затем 32 раза поочередно доставайте то одним, то другим локтем до колена противоположной ноги. Третью «тридцатку» выполните, опираясь в исходном положении на колени и кисти прямых рук. При каждом движении активно вдыхайте носом. Всего будет 96 вдохов-движений (32 X 3).
Упражнение «Рок-н-ролл на четвереньках» включает в работу руки, ноги, весь позвоночный столб. Вместе с другими упражнениями основного и вспомогательного комплексов оно включено в методику реабилитации больных с нарушениями мозгового кровообращения, показано людям разного возраста, перенесшим травмы верхних и нижних конечностей.
Это упражнение хорошо помогает изменить стереотип дыхания, оно полезно больным в раннем послеоперационном периоде с целью ликвидации застойных явлений в бронхах и легких. Посылая воздух в задние отделы легких (нижние сегменты), вы способствуете укреплению позвоночника, прекрасно тонизируете мочеполовую систему, повышаете сопротивляемость организма простудным заболеваниям, активнее боретесь с гиподинамией. Упражнение особенно хорошо подходит пожилым людям, женщинам в климактерическом периоде и больным с различными нарушениями желудочно-кишечного тракта.
