Пожалуй, на сегодняшний день о стрессах, нервных напряжениях и других внешних раздражителях человечества написано огромное количество научной и популярной литературы. Отдельные главы в них посвящены стрессам во время беременности. Да и на страницах нашего издания мы не раз предлагали различные рекомендации по борьбе с неблагоприятными факторами.
Сегодня мы специально для вас подготовили новые рецепты релаксации. Освоить их совершенно несложно, но для начала давайте разберемся с тем, что же такое стресс и релаксация, а также какое влияние они оказывают на организм мамочки и малыша.
Беременность — это, по сути, продолжительный стресс для женщины, затрагивающий такие системы организма, как эндокринная, дыхательная, нервная, сердечно-сосудистая, выделительная и репродуктивная. Вместе с тем беременность — идеальный момент, чтобы в своем графике выкроить время для отдыха и релаксации.
Хотя сразу необходимо оговориться.
Как бы это парадоксально ни звучало, но определенное количество легких волнений просто необходимо организму каждого человека. Вы удивлены? И напрасно, ведь это естественный стимул справляться с напастями и преодолевать трудности. Беременность в данном случае не считается исключением. Легкие беспокойства, испытываемые мамой, стимулируют выработку картизола — «гормона стресса», который для развивающегося карапуза является неплохой подготовкой к тому напряжению, что он испытает во время своего рождения. Но всего, как говорится, должно быть в меру.
Разумеется, важно избегать ситуаций, влияющих на постоянное присутствие в крови этого химического модулятора, иначе можно серьезно навредить здоровью ребенка. Кроме того, постоянный стресс ослабляет наш организм, иммунитет, подрывая хроническую усталость и провоцируя депрессию. Поэтому давайте учиться справляться со стрессами при помощи несложных техник релаксации, которые непременно научат справляться со стрессовыми ситуациями, создадут нужные условия для благополучного вынашивания плода, подготовят организм к гладкому течению родов и, как итог, бесконечной радости материнства.
Итак, что же такое релаксация во время беременности? Прежде всего это гармоничный язык общения со своим телом. Это также способ расслабления, достижимый как на физиологическом, так и на ментальном уровне. Причем методы релаксации нормализуют частоту пульса и кровеносное давление, успокаивают дыхание, способствуют насыщению органов кислородом и подавляют уровень гормонов стресса. В общем, это именно то состояние, когда все жизненно важные системы организма восстанавливаются и «настраиваются» на правильную энергетическую волну. И, самое главное, все эти приятные физиологические изменения непременно передаются от вас малышу.
Шаг первый – создаем благоприятные условия
Прежде чем перейти к практике, выделяем достаточное количество времени и подготавливаем место. Одного часа в день будет достаточно для занятий над выработкой приятных эмоций. Что касается места, где вы будете заниматься упражнениями на релаксацию, то это может быть любое комфортное для вас пространство — лужайка возле дома, ваша комната или веранда… Главное — необходимо обеспечить абсолютную тишину и спокойствие, а также заручиться гарантией того, что в этот час ваши близкие вас не потревожат. Телефон и другие гаджеты желательно отключить. Яркий свет также может отвлекать и мешать расслаблению, поэтому дневной свет рекомендуется зашторить, а искусственное освещение приглушить. Особое внимание обратите на форму одежды, она не должна сковывать ваших движений или вызывать любой иной дискомфорт.
Ваш желудок не должен быть переполнен, после трапезы должно пройти не менее тридцати минут. Не забывайте о том, что для беременных характерны частые позывы к мочеиспусканию, поэтому заблаговременно посетите уборную. Ну, вот и все, теперь можно перейти к практике.
Шаг второй – целебная сила ароматов
Сегодня к одному из самых модных методов релаксации относится ароматерапия. В целом если у будущей мамы не наблюдается осложнений и ее беременности ничего не грозит, то нет каких-либо противопоказаний к применению аромарелаксаторов. Однако при подборе масла мамочке нужно внимательно относиться к собственным ощущениям. Из-за гормональных изменений женщина, ожидающая ребенка, очень чувствительна к множеству разного рода раздражителей. Поэтому любые терапевтические манипуляции во время беременности должны быть безопасны как для матери, так и для ее дитя. Если тот или иной аромат вызывает у нее тошноту или любые другие неприятные эмоции, то стоит отказаться от его применения. И непременно в данном вопросе нужно принять к сведению несколько очень важных моментов.
Внимание! Многие эксперты единогласны, что некоторых из эфирных ароматов следует избегать, а в особенности тех, что обладают эмбриотропным или даже утеротоническим, то есть чрезвычайно негативным влиянием на плод и в целом на течение беременности. В черном списке полынь всех видов, рута, туя, иссоп, шалфей мускатный, можжевельник, мирра, а также мята, как болотная, так и перечная.
В качестве основы для массажа можно смело выбирать миндальное или оливковое масло. К наиболее безопасным ароматическим маслам относятся мандариновое, ванильное и лавандовое. Они способны создавать восхитительные ароматы, а вместе с тем снимают усталость, раздражительность, болевые синдромы и избавляют от бессонницы.
Шаг третий – расслабление с помощью массажа
Ни для кого не секрет, что массаж стимулирует выработку эндорфина — «гормона счастья», а посему является идеальным способом расслабления при беременности. При этом массаж спины и стоп приносит наибольшее удовольствие. В первом триместре следует избегать массирования живота и растирания поясницы, да и вообще, если какие-либо приемы массажиста вызывают раздражение, боль или любые другие неприятные ощущения, следует немедленно прекратить сеанс. И хотя массаж в целом безопасен для здоровья будущей мамы и ее малыша, настоятельно рекомендуем вам перед посещением массажиста все же получить консультацию у наблюдающего вас врача.
Шаг четвертый – учимся дышать правильно
Правильное дыхание — это залог здоровья мамочки и ее малыша. Правильное дыхание важно в процессе вынашивания и просто необходимо во время родовой деятельности, когда в связи с тонусом стен матки ребенок испытывает дефицит кислорода. Поэтому беременность — наиболее подходящее время для обучения грамотному дыханию.
Итак, принимаем удобное положение. На начальных сроках беременности вам, вероятно, будет удобно лечь на спину. На более поздних сроках такая поза неприемлема из-за того, что плод давит на диафрагму, вызывая предобморочные состояния. Поэтому можно лечь на бок, усесться в кресло или расположиться на предварительно застланном мягком полу, оперев спину о стену, подушки, валики или пуфики. Причем подушек используйте столько, сколько вам необходимо.
Далее очистим легкие от застоявшегося воздуха, поэтому сначала вдохните так глубоко, насколько это возможно, и выдохните полной грудью — ваши легкие настроились на нужный лад. Теперь сделайте два-три глубоких вдоха и мысленно «пробегитесь» по своему телу, расслабляя каждую его часть, начиная с макушки и передвигаясь к стопам. Особое внимание сконцентрируйте на мышцах живота, матке и малого таза. Воображайте при этом, что каждому органу вы дарите тепло, буквально окутывающее ноги, живот, грудь…
Ощутите, как ваше тело становится невесомым. Дышите глубоко – вдох носом, выдох ртом. Не торопитесь, помните, что выдыхать нужно медленно. Есть даже пословица: «Чем медленнее мы дышим, тем дольше живем».
Нелишней станет и практика диафрагмального дыхания, то есть дыхания животом, которое помогает достичь состояния глубокого расслабления. Данная практика предполагает участие исключительно брюшной полости, грудь при этом должна находиться в неподвижном состоянии. Для самоконтроля рекомендуется положить одну руку на грудь, а другую на живот.
Вдох – диафрагма выталкивает живот, делая его округлым. Выдох — легкие сжимаются снизу за счет поднимающейся диафрагмы, а животик прижимается к позвоночнику. Сохраняйте плавность дыхания, избегайте задержек и асимметричности вдохов и выдохов. Такая практика немного сложнее предыдущей, зато гарантированно эффективнее.
Шаг пятый – обретение спокойствия с помощью медитации
Правильное дыхание нам понадобится и в медитативной практике. Кстати, научно обосновано, что регулярно медитирующие люди менее восприимчивы к психологическим волнениям, депрессиям и стрессам. Медитативные упражнения во время беременности – также лучший способ расслабления. К слову, существует множество способов медитации, мы же предлагаем вам освоить два наиболее простых — это визуализация и воспроизведение сакральных мантр.
Вы вполне можете использовать одну из этих методик либо смело чередовать их между собой.
Итак, принимаем удобную позу, глаза закрыты, тело полностью расслаблено.
Следите за дыханием. Оно должно быть ровным, глубоким, медленным. Теперь в ритм со своим дыханием мысленно начните воспроизводить мантру. Вашей личной мантрой может стать слово «дети» или «отдых», «покой», классической все же является мантра «Ом». Вдох — мысленно произносим «де», выдох — «ти». Или на вдох — «отдых», на выдох — «покой». Кстати, очень важно сосредоточиться на этом произносимом слове, не позволяйте мыслям отвлекаться. Так медитируем 15-20 минут, по истечении времени можно отдохнуть и повторить упражнение либо продолжить медитировать на визуализацию. Имейте в виду, что эффект медитации накапливается постепенно, то есть чем чаще вы ее станете практиковать, тем больше ваше тело станет получать положительных эмоций. И как только благодаря мантрам ваше тело научится расслабляться, а мысли успокаиваться, вы обнаружите, что медитация — это наиболее эффективный метод релаксации.
Предлагаем, пожалуй, одну из самых приятных визуализаций — образ вашего ребенка. Сконцентрируйте ваше внимание на любом предмете, к примеру на пламени свечи или новой игрушке, которую вы купили для своего крохи.
Теперь закройте глаза, при этом продолжая мысленно удерживать образ данного предмета. Через некоторое время в центр этого воображаемого предмета поместите образ своего ребенка. Рассмотрите его, поговорите с ним мысленно…
В действительности же занятия визуализацией — это лучший метод в обучении концентрироваться. Более того, это весьма полезный навык для родов. Вспомните о нем во время родовой деятельности и по возможности обязательно примените один очень эффективный прием. Как только у вас начнутся схватки, представьте свою матку любым цветком, который вам больше нравится. К примеру, лилией, которая распускается с первыми лучами солнца. Ее лепестки открываются один за другим медленно и гармонично, еще мгновение — и цветок раскроется, чтобы показать все то чудесное, что скрывало в
нем природа. Такой простой аутотренинг не только приятен, но и весьма полезен для благоприятного течения родов.
Ну что же, в заключение можно сказать, что техник релаксации очень много, часть из них рекомендована будущим мамочкам, и каждая из вас непременно найдет для себя наиболее подходящую методику.
Это могут быть не только предложенные выше рецепты, а также прослушивание приятной расслабляющей музыки, теплые ванны с успокаивающими травяными сборами, занятия арт-терапией — живописью, лепкой или даже рисунком песком…
И помните: все в ваших руках.
