Сколько продукта в 1 ХЕ
Высчитывать хлебные единицы – это всегда большая проблема.
Эндокринологи рекомендуют пользоваться наглядными материалами, которые помогут определить примерное количество хлебных единиц в стандартных порциях продуктов питания.
Простые понятные рисунки, которые вы найдете в этом приложении, помогут вам быстро сориентироваться, если вы не готовите блюда сами, а, например, принимаете пищу в кафе или в гостях.
Внимание! Все представленные на рисунках порции равны 1 ХЕ.
Отварной картофель
75 г (85 г с кожурой),
1 картофелина примерно 7x5 см = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 0,2 г глюкозы, 0,2 г фруктозы, 0,2 г сахарозы, 12 г крахмала, 2,3 г клетчатки, 1,7 г белка, 59 г воды.
Энергетическая ценность: 57 ккал, 238 кДж.
Хотя картофель богат углеводами, изменение гликемического индекса (отражает реакцию организма на уровень сахара в крови после еды) зависит от способа его приготовления: в воде, на пару, в микроволновой печи и т. д. Вареный картофель содержит меньше углеводов, но больше клетчатки. Картофель также является источником витамина С.
Картофельное пюре
100 г, 3 полных ст. ложки = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 0,1 г глюкозы, 0,1 г фруктозы, 0,1 г сахарозы, 0,9 г лактозы, 11,3 г крахмала, 1,7 г клетчатки, 3 г жиров (из них 1,9 г насыщенных и 1 г ненасыщенных), 2,7 г белка, 79 г воды.
Энергетическая ценность: 89 ккал, 374 кДж.
От способа приготовления картофельного пюре зависит конечный состав блюда. Если приготовить пюре с добавлением цельного молока, масла и яичного желтка, то энергетическая ценность (а также содержание жиров) такого блюда значительно увеличатся. Таким образом, гликемический индекс блюда зависит от способа приготовления. Добавление жиров понизит индекс.
Макаронные изделия
в отварном виде 50 г, (20 г неваренных) = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в отварном продукте: 12,5 г углеводов, 12,5 г крахмала, 0,6 г клетчатки, 0,5 г жиров (из них 0,2 г насыщенных и 0,3 г ненасыщенных), 2 г белка, 38 г воды.
Энергетическая ценность: 63 ккал, 262 кДж.
Макаронные изделия делают из зерновых культур, которые содержат крахмал пшеницы твердых и мягких сортов. Макароны в значительной степени влияют на содержание сахара в крови.
Кукурузные хлопья
15 г, 3 ст. ложки = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 0,1 г глюкозы, 0,1 г фруктозы, 1 г сахарозы, 11,3 г крахмала, 0,4 г клетчатки, 0,2 г жиров (из них 0 г насыщенных и 0,2 г ненасыщенных), 1,1 г белка, 0,8 г воды.
Энергетическая ценность: 55 ккал, 231 кДж.
Кукурузные хлопья имеют довольно высокий гликемический индекс. Под воздействием высоких температур происходит раздробление молекул, которые в дальнейшем преобразовываются в глюкозу. На общий гликемический индекс также влияют продукты, которые мы употребляем вместе с хлопьями: молоко, сок, фрукты или йогурт.
Белый рис
50 г (18 г неприготовленного), 3 полных ст. ложки = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 12,5 г крахмала, 0,2 г клетчатки, 1,5 г белка, 33 г воды.
Энергетическая ценность: 55 ккал, 232 кДж.
В указанном сочетании представлен отварной рис. Один из примеров здорового питания – сочетание риса, овощей и рыбы. Гликемический индекс, в основном, определяется способом приготовления и сортом риса.
Белый хлеб
25 г, 1 ломтик большой буханки = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 0,4 г сахарозы, 12,1 г крахмала, 0,3 г клетчатки, 0,7 г жиров (из них 0,2 г насыщенных и 0,5 г ненасыщенных), 2,2 г белка, 8 г воды.
Энергетическая ценность: 67 ккал, 280 кДж.
В белом хлебе в больших количествах содержатся крахмал и углеводы. Стандартный рецепт при приготовлении хлеба не требует добавления сахара, однако небольшое количество в рецепте сильно не повлияет на содержание глюкозы в крови.
Булочка
22 г, половина булочки = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 0,1 г глюкозы, 12,4 г крахмала, 0,8 г клетчатки, 0,7 г жиров (из них 0,2 г насыщенных и 0,5 г ненасыщенных), 2,1 г белка, 6 г воды
Энергетическая ценность: 65 ккал, 270 кДж.
Готовые булочки, которые можно купить в упаковке или в замороженном виде для последующего разогревания, в два раза тяжелее, чем свежие. Взвешивайте булочки перед употреблением, чтобы лучше оценить содержащиеся в них углеводы.
Сухарики
21 г, горсть = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 0,5 г глюкозы, 0,5 г сахарозы, 11,5 г крахмала, 0,8 г клетчатки, 4,0 г жиров (из них 2,6 г насыщенных и 1,4 г ненасыщенных), 2,7 г белка, 1 г воды.
Энергетическая ценность: 96 ккал, 405 кДж.
Сухарики можно использовать как отдельно, так и в составе различных блюд.
Яблоко
125-150 г съедобная часть,
1 яблоко (средней величины) = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 2,5 г глюкозы, 7 г фруктозы, 3,2 г сахарозы, 1,8 г клетчатки, 0,4 г белка, 105 г воды.
Энергетическая ценность: 55 ккал, 230 кДж.
Перед употреблением яблоки необходимо взвешивать. Гликемический индекс яблок низок из-за наличия клетчатки.
Киви
85-100 г съедобной части,
1 большой плод или
1,5 плода маленького размера = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе:
12,5 г углеводов, 2,9 г глюкозы, 2,9 г фруктозы, 0,6 г сахарозы, 2,8 г клетчатки, 0,3 г жиров (из них 0 г насыщенных и 0,3 г ненасыщенных), 0,8 г белка, 67 г воды.
Энергетическая ценность: 60 ккал, 254 кДж.
В киви содержится большое количество витамина С и высокая концентрация клетчатки. Перед употреблением необходимо взвешивать фрукт. Содержание углеводов и калорий в «желтых» киви немного ниже, чем в зеленых.
Виноград
90-93 г съедобной части, 13 ягод = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 6 г глюкозы, 6,1 г фруктозы, 0,3 г сахарозы, 1,3 г клетчатки, 0,4 г белка, 75 г воды.
Энергетическая ценность: 51 ккал, 215 кДж.
Виноградный сахар очень быстро повышает уровень глюкозы в крови, поэтому употреблять его можно в случае гипогликемии. Однако за счет клетчатки уровень глюкозы в винограде достаточно низкий. Виноград нужно взвешивать перед употреблением.
Мандарин
130-180 г съедобной части, 2 плода среднего размера = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 2,1 г глюкозы, 1,6 г фруктозы, 8,8 г сахарозы, 2,5 г клетчатки, 1,2 г белка, 116 г воды.
Энергетическая ценность: 55 ккал, 229 кДж.
Размер мандаринов отличается, поэтому баланс глюкозы зависит от величины фрукта.
Ананас
110-180 г съедобной части, 2 ломтика = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 2,9 г фруктозы, 9,5 г сахарозы, 1,4 г клетчатки, 0,6 г белка, 94 г воды.
Энергетическая ценность: 52 ккал, 218 кДж.
При выборе консервированных ананасов важно обращать внимание на то в сиропе или в собственном соку они приготовлены. Сироп содержит большое количество сахара. Лучше выбрать в собственному соку.
Банан
65-100 г съедобной части, 1/2 крупного банана = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 2,3 г глюкозы, 2,2 г фруктозы, 6,7 г сахарозы, 1,8 г крахмала, 1,1 г клетчатки, 0,7 г белка, 50,1 г воды.
Энергетическая ценность: 53 ккал, 221 кДж.
По сравнению с другими фруктами банан содержит больше углеводов и меньше жидкости.
Вишня
95-106 г съедобной части, 26 ягод (маленьких) = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 6,6 г глюкозы, 5,8 г фруктозы, 0,2 г сахарозы, 1,4 г клетчатки, 75 г воды.
Энергетическая ценность: 50 ккал, 206 кДж.
Наличие клетчатки в вишне сильно замедляет всасывание сахара, и поэтому уровень глюкозы в крови остается довольно низким. Консервированная вишня в сиропе содержит очень много сахара, поэтому такой выбор не слишком удачен.
Манго
90-130 г съедобной части, 2/5 штуки (среднего размера) = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 0,9 г глюкозы, 2,6 г фруктозы, 8,9 г сахарозы, 1,2 г клетчатки, 1,4 г белка, 70 г воды.
Энергетическая ценность: 55 ккал, 231 кДж.
При употреблении манго стоит учитывать содержание углеводов, поскольку считается, что фрукт вреден при сахарном диабете. 90 г съедобной части манго соответствуют одной порции углеводов.
Груша
135-170 г съедобной части, 1 плод (среднего размера) = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 1,8 г глюкозы, 7,2 г фруктозы, 1,9 г сахарозы, 1,5 г крахмала, 3 г клетчатки, 0,8 г белка, 113 г воды.
Энергетическая ценность: 55 ккал, 225 кДж.
Содержание углеводов в зрелых и в незрелых грушах одинаково. Вопреки стереотипам, уровень глюкозы в грушах достаточно низкий.
Персик
175-200 г съедобной части, 1 плод (большого размера) = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 1,8 г глюкозы, 2,2 г фруктозы, 10 г сахарозы, 2,3 г клетчатки, 1,4 г белка, 156 г воды.
Энергетическая ценность: 54 ккал, 226 кДж.
Персик большого размера составляет одну порцию углеводов и калорийность у него ниже, чем у яблока. Уровень глюкозы тоже низкий. Консервированные персики нежелательно употреблять людям, страдающим сахарным диабетом.
Слива
125-140 г съедобной части, 2–3 плода = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 4,8 г глюкозы, 2,8 г фруктозы, 4,8 г сахарозы, 2,1 г клетчатки, 0,7 г белка, 108 г воды.
Энергетическая ценность: 53 ккал, 222 кДж.
Два – три плода чернослива составляют примерно одну порцию углеводов. В желтых сливах содержится больше углеводов, поэтому порция в этом случае может составить 100 г (два маленьких плода). Поскольку в красных сливах меньше углеводов, можно съесть до 200 г слив.
Апельсин
150-215 г съедобной части, 1 плод (среднего размера) = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 3,5 г глюкозы, 3,9 г фруктозы, 5,1 г сахарозы, 2,3 г клетчатки, 1,6 г белка, 126 г воды.
Энергетическая ценность: 58 ккал, 234 кДж.
В апельсине большое количество витамина С. Тремя основными сортами апельсина являются следующие: навель, валенский и севильский апельсины. Они имеют одинаковую пищевую ценность.
Изюм
19 г, 30 штук = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 6,1 г глюкозы, 6,1 г фруктозы, 0,2 г сахарозы, 1,2 г клетчатки, 0,4 г белка, 4,7 г воды.
Энергетическая ценность: 51 ккал, 213 кДж.
Изюм представляет собой высушенный виноград, в нем уровень углеводов больше, чем в винограде.
Грецкий орех
155-260 г съедобной части = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 4 г глюкозы, 4 г фруктозы, 4,3 г сахарозы, 12,2 г клетчатки, 104 г жиров (из них 8,5 г насыщенных и 95,5 г ненасыщенных), 23 г белка, 1,5 г воды.
Энергетическая ценность: 1077 ккал, 4503 кДж.
Вследствие большого содержания жиров орехи очень калорийны. Грецкие орехи богаты полиненасыщенными жирами. Влияние на уровень глюкозы в крови невелико.
Оливки
415 г, 100 штук = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 6 г глюкозы, 5,9 г фруктозы, 0,2 г сахарозы, 16,6 г клетчатки, 60 г жиров (из них 10,4 г насыщенных и 49,5 г ненасыщенных), 5,4 г белка, 311 г воды.
Энергетическая ценность: 610 ккал, 2548 кДж.
У оливок подходящий состав жирных кислот: содержание насыщенных жирных кислот низкое, а количество ненасыщенных жирных кислот (особенно монокислот) – высокое. Количество углеводов очень маленькое. Таким образом, оливки можно есть в большом количестве.
Помидоры
700 г неочищенных, 650 г свежих, 4 плода (среднего размера) = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 5,2 г глюкозы, 6,6 г фруктозы, 0,4 г сахарозы, 0,4 г крахмала, 9,2 г клетчатки, 6 г белка, 627 г воды.
Энергетическая ценность: 73 ккал, 310 кДж.
В помидорах много воды и относительно мало углеводов. В качестве одной порции углеводов вы можете съесть четыре помидора. В кетчупе, напротив, высокое содержание углеводов.
Лук – порей
200 г неочищенного, 150 г сырого – 200 г вареного, 1 штука (небольшая) = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 3,7 г глюкозы, 4,9 г фруктозы, 3,7 г сахарозы, 0,4 г крахмала, 4,5 г клетчатки, 1,5 г белка, 126 г воды.
Энергетическая ценность: 57 ккал, 238 кДж.
Лук – порей содержит большое количество углеводов. Он хорошая альтернатива репчатому луку, если вы хотите придать блюду умеренно выраженный вкус.
Морковь
200 г неочищенной, 190 г сырого продукта – 225 г вареного, 3 штуки (маленькие) = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 3,5 г глюкозы, 3,3 г фруктозы, 5 г сахарозы, 0,8 г крахмала, 6 г клетчатки, 0,7 г белка, 173 г воды.
Энергетическая ценность: 52 ккал, 219 кДж.
Одна 190-граммовая порция моркови уже обеспечивает одну порцию углеводов. Однако при добавлении сахара при приготовлении количество углеводов может измениться. Морковь очень богата минералами и витаминами и содержит бета-каротин, который превращается организмом в витамин А.
Редис
315 г съедобной части, 50–55 штук (средние) = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 4,4 г глюкозы, 3,2 г фруктозы, 0,7 г сахарозы, 4,2 г крахмала, 3,8 г клетчатки, 3,1 г белка, 299 г воды.
Энергетическая ценность: 63 ккал, 265 кДж.
В редисе содержится небольшое количество углеводов и он низкокалориен, полезен для сердечно-сосудистой системы.
Грибы
3250 г неочищенных, 3000 г сырых = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 4,6 г глюкозы, 4,6 г фруктозы, 3,2 г сахарозы, 78 г клетчатки, 95 г белка, 2800 г воды.
Энергетическая ценность: 437 ккал, 1780 кДж.
Грибы можно есть в большом количестве, поскольку в них мало углеводов и они не влияют на уровень сахара в крови. Грибы являются важным источником белков.
Брокколи
900 г неочищенной, 625 г сырой – 650 г вареной, 2 штуки (большие) = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 4,6 г глюкозы, 4,8 г фруктозы, 3 г сахарозы, 22,5 г клетчатки, 19 г белка, 562 г воды.
Энергетическая ценность: 125 ккал, 525 кДж.
В брокколи мало углеводов и калорий, но много витамина С.
Белокочанная капуста
385 г неочищенной, 335 г сырой – 380 г вареной, 1/5 кочана = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 5,6 г глюкозы, 4,8 г фруктозы, 1,2 г сахарозы, 0,5 г крахмала, 5,4 г клетчатки, 4,4 г белка, 305 г воды.
Энергетическая ценность: 77 ккал, 315 кДж.
Белокочанную капусту можно есть больным диабетом. Одна нормальная порция соответствует 0,5–1 единице углеводов.
Огурец
1300 г неочищенных, 1100 г без кожуры = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 5,8 г глюкозы, 6,2 г фруктозы, 0,2 г сахарозы, 7,3 г клетчатки, 8,3 г белка, 980 г воды.
Энергетическая ценность: 83 ккал, 344 кДж.
В огурцах содержится небольшое количество углеводов и калорий, и употребление их в пищу мало влияет на уровень сахара в крови.
Красный сладкий перец
260 г неочищенного, 210 г сырого – 185 г тушеного, 1 большая штука = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 углеводов, 4,6 г клетчатки, 2,1 г белка, 190 г воды.
Энергетическая ценность: 59 ккал, 246 кДж.
В красном перце, в отличие от зеленого, значительно больше углеводов. Один перец обеспечивает одну порцию углеводов.
Кабачок
300 г неочищенного, 250 г сырого – 230 г вареного, 1 штука = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 5,6 г глюкозы, 6,3 г фруктозы, 0,6 г сахарозы, 2,8 г клетчатки, 5 г белка, 230 г воды.
Энергетическая ценность: 70 ккал, 293 кДж.
В сочетании с некоторыми продуктами кабачки содержат значительное количество углеводов. Один средний кабачок обеспечивает одну порцию углеводов.
Тыква
230 г неочищенной, 160 г сырой – 200 г приготовленной, I/5 тыквы = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 углеводов, 3,8 г глюкозы, 3,6 фруктозы, 3,3 г сахарозы, 1,1 г крахмала, 1,1 клетчатки, 1,6 белка, 146 г воды.
Энергетическая ценность: 58 ккал, 242 кДж.
Тыква содержит большое количество углеводов. Причем в 200 г тыквы, сваренной классическим способом, уже имеется одна порция углеводов.
Обезжиренный натуральный йогурт
250 мл, 2 маленьких стаканчика = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 0,1 г глюкозы, 3,1 г галактозы, 7,9 г лактозы, 1 г жиров (из них 0,8 г насыщенных и 0,2 г ненасыщенных), 11,3 г белка, 225 г воды.
Энергетическая ценность: 104 ккал, 435 кДж.
Содержание углеводов в обезжиренном и цельном йогуртах одинаково, зато содержание жиров и калорийность – разные. Стоит внимательно отнестись к количеству углеводов. В свою очередь часть лактозы в молоке уже разложена на глюкозу и галактозу. При добавлении в йогурт свежих фруктов количество углеводов сильно возрастает.
Плавленый сырок
300 г, 12 штук, (17,5 г/штука) = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 12,5 г лактозы, 61,5 г жиров (из них 41,5 г насыщенных и 20 г ненасыщенных), 47,5 г белка, 174 г воды.
Энергетическая ценность: 794 ккал, 3319 кДж.
Указанный состав относится к нежирному плавленому сыру. Содержание углеводов низкое. Употребление сыра в небольших количествах не сильно повлияет на уровень глюкозы в крови. Плавленый сыр является важным источником белков.
Сыр голландский Гауда
350 г = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 97,3 г жиров (из них 67 г насыщенных и 26,3 ненасыщенных), 88,5 г белка, 143 г воды.
Энергетическая ценность: 1228 ккал, 5141 кДж.
Твердый сыр представляет собой затвердевшее молоко. В твердых сырах не содержится водорастворимый сахар. Употребление в пищу одного куска голландского сыра не отразится на уровне глюкозы в крови, однако его калорийность в семь раз превосходит калорийность нежирного творога той же массы. Кроме того, большинство жиров являются насыщенными, что не рекомендовано при сердечно-сосудистых заболеваниях. Сыр нежелательно употреблять в пищу каждый день.
Шоколад
18 г, 3 кофейных ложки = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 9,8 г сахарозы, 2,3 г лактозы, 0,4 г крахмала, 1 г клетчатки, 2,8 г жиров (из них 1,7 г насыщенных и 1,1 г ненасыщенных), 1 г белка, 0,1 г воды.
Энергетическая ценность: 81 ккал, 340 кДж.
Шоколад содержит большое количество жиров, чем объясняется его низкий гликемический индекс.
Зефир
16 г, 1/4 большой штуки = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 1 г глюкозы, 0,5 г фруктозы, 11 г сахарозы, 0,2 г белка, 3 г воды.
Энергетическая ценность: 49 ккал, 205 кДж.
В зефире содержится значительное количество углеводов, поскольку сахар и мед являются его основными ингредиентами. Желательно есть небольшое количество зефира, поскольку он повышает уровень сахара.
Пончик
40 г, 2/3 пончика = 1 ХЕ.
Содержание различных веществ в указанном составе: 12,5 г углеводов, 0,3 г клетчатки, 11,3 г жиров (из них 7,9 г насыщенных и 3,4 г ненасыщенных), 2,6 г белка, 13 г воды.
Энергетическая ценность: 165 ккал, 690 кДж.
В зависимости от того, чем покрыт верхний слой пончика, зависит общее содержание углеводов. 2/3 пончика составляют одну порции углеводов. Так же пончики содержат большое количество жиров.
