Приложение 4. Таблица гликемических индексов
Важнейшее диетическое правило диабетика – не переедать! Переедание повышает уровень сахара в крови. Приступы обжорства – это проблема, которая, к сожалению, бывает у диабетиков довольно часто, но это уже скорее проблема психики. Постоянный контроль питания и строгие ограничения в еде могут приводить к таким эпизодам переедания. При диабете важно питаться регулярно, дробно, небольшими порциями. Это золотое правило.
При диабете важно знать не только о том, сколько углеводов содержится в продуктах питания, но и с какой скоростью они всасываются в кровь. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньше они повышают уровень сахара в крови.
Гликемический индекс показывает, в какой степени после еды разные продукты повышают уровень глюкозы в крови. Существуют продукты, которые усваиваются быстро. Они диабетикам не рекомендованы. Чтобы узнать, какие продукты усваиваются быстрее, а какие медленнее, предлагаем вам ознакомиться с таблицей гликемических индексов продуктов питания.
Гликемический индекс (ГИ) какого-либо продукта характеризует скорость его усвоения в желудочно-кишечном тракте. При сахарном диабете рекомендуется выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Такие продукты усваиваются медленно, и сахар в результате их употребления повышается незначительно. Зато продукты, которые имеют высокий гликемический индекс, всасываются быстро. После их употребления уровень сахара в крови значительно повышается. Их употребления при сахарном диабете лучше избегать.
Продукты с высоким гликемическим индексом – это сахар, мед, таблетки глюкозы, соки, сладкие напитки, варенье и т. д. Это сладости, которые не содержат жиров. При диабете их рекомендуется есть в эквиваленте 1–2 хлебные единицы, только когда нужно срочно купировать гипогликемию. В обычной жизни эти продукты вредны диабетикам, и в ежедневный рацион их включать не следует.
Наименьший гликемический индекс у овощей и многих фруктов. Из овощей не стоит употреблять картофель, пастернак, кукуруза. Из списка фруктов с низким ГИ исключаются ананасы, арбузы, абрикосы и бананы.
При диабете врачи советуют перед основным блюдом съесть салат или другую растительную пищу, так как эти продукты замедляют всасывание другой пищи с бо?льшим ГИ. Это простое правило поможет обеспечить плавное повышение уровня сахара в крови после еды.
Существуют продукты, ГИ которых близок к нулю, поэтому их нет в таблице. Это минеральная вода, рыба, мясо, сыры, творог. Нужно иметь в виду, что в таблице приведены ориентировочные показатели. Следует учитывать индивидуальную реакцию организма разных людей на тот или иной продукт.
Больным диабетом могут пригодиться сведения не только о продуктах с низким ГИ. В случае понижения у них уровня сахара на фоне инсулинотерапии и угрозы гипогликемии можно использовать продукты, быстро повышающие уровень сахара в крови.
Продукты в таблице распределены по шкале от 0 до 100 ГИ. Чем ближе продукт к отметке 100, тем быстрее он повышает уровень сахара в крови. Чем ближе к нулю, тем медленнее.
Таблица 1
Вот еще одна таблица ГИ для сравнения – повторимся, что показатели в разных таблицах могут немного отличаться.
Обратите внимание, как сильно отличается ГИ у приготовленной и сырой моркови. В приготовленном блюде этот показатель значительно выше!
Таблица 2
Знать гликемический индекс продуктов полезно вот еще для чего. Углеводы – решающий фактор набора веса. Углеводы из продуктов с высоким ГИ усваиваются быстрее и преобразуются в жир. Люди, в питании которых преобладают углеводы, испытывают усталость и резкие приступы голода! Это происходит потому, что уровень сахара в крови сначала резко повышается, а потом падает.
Однако ГИ – показатель непостоянный. Продукты, которые прошли переработку, как правило, имеют более высокий индекс ГИ. Чем сильнее переработан продукт, тем быстрее углеводы из него усваиваются. Вы ведь помните наш пример с морковью: показатель ГИ у вареной моркови значительно выше, чем у сырой. Картофельное пюре обладает более высоким гликемическим индексом, чем вареная или печеная картошка. ГИ зависит и от некоторых других причин. Полагаться в подборе питания только на показатель ГИ нельзя.
Некоторые продукты очень калорийны или жирны при том, что имеют низкий ГИ, например, темный шоколад. Составляя меню, нужно учитывать не только ГИ, но также другие факторы.
