Пошаговая техника Бодифлекс от Марины Корпан
Перейдем непосредственно к главному – новой технике дыхания. На самом деле в ней нет ничего сложного или непонятного. Отличие от базового типа дыхания заключается только в том, что мы добавляем еще два дополнительных этапа – вдох и выдох «Пах». Они нужны для большего расхода энергии и эффективного окисления жиров.
Давайте разберем подробно все этапы, но для начала повторим основные пять, чтобы основательно запомнить их.
Этап 1. Выдох ртом.
Этап 2. Вдох носом и животом.
Этап 3. Выдох «Пах».
Этап 4. Наклон корпуса, замки, задержка дыхания и втягивание живота под ребра.
Этап 5. Вдох.
Еще раз предупреждаю, чтобы не вводить вас в заблуждение, что ниже представлена разработанная мной техника безопасного дыхания по системе Бодифлекс.
Первый этап
Представьте, что перед вами стоит торт со свечками, и вам нужно их задуть. Сложите губы трубочкой, слегка вытяните их вперед. Чтобы работали именно легкие, а не рот, при выдохе необходимо подтянуть живот к позвоночнику, то есть мы совмещаем выдох ртом с подтягиванием живота к спине.
Встаньте и обязательно попробуйте. Поначалу сложно представить, как подтянуть живот на выдохе. Он кажется, наоборот, надувается. Это происходит, потому что диафрагмальное дыхание отличается от естественного повседневного, к которому мы так привыкли. В жизни, когда делается вдох, живот втягивается, а когда делается выдох – надувается. В дыхательных системах все работает наоборот. Поэтому сейчас мы с вами сделаем выдох и подтянем живот к позвоночнику. Можете положить руку на живот и следить за тем, как она приближается к спине.
Второй этап
После того как вы произвели выдох ртом, сделайте совсем небольшую паузу, а затем и переходите к резкому и шумному вдоху. Этот вдох должен быть выполнен обязательно через нос. Я всегда называю второй этап «эффект тонущего человека». Представьте, что вы тонете, силы на исходе – и вдруг сквозь воду проникает свет. Вы быстро выныриваете, при этом вдыхая через нос. При выныривании вам следует как можно сильнее сделать быстрый и шумный вдох.
На этом этапе начинается самое интересное и сложное для многих, кто до этого не практиковал диафрагмальное дыхание. Надо сделать резкий вдох и при этом надуть живот, то есть одновременно нужно задействовать и нос (вдох), и живот (увеличение объема). Как это сделать? Представьте, что вас накачали воздухом. Понимаю, сначала это может быть достаточно сложно. Но, практикуя такое дыхание ежедневно, можно очень быстро научиться. Вы обязательно справитесь.
Третий этап
Представьте, что сомкнули губы, чтобы равномерно распределить помаду, а я в этот момент капнула на них капельку клея «Момент». Что произойдет? Губы буквально склеятся, и, глядя в зеркало, вы их не увидите. Это очень важный момент для эффективного и правильного выдоха. Он называется «внешнее сопротивление губ». Если вы не сомкнете их, то, безусловно, автоматически начнете работать горлом, а это неправильно. Горло будет жечь, и появится кашель. Чтобы этого не произошло, надо сомкнуть губы, отклонить голову слегка назад и сделать мощный и сильный выдох, произнося слово «Пах».
После этого не торопитесь закрыть рот. Напротив, вам нужно держать его открытым как можно сильнее и ждать, пока весь воздух не выйдет до конца. Вы должны слышать хрип своих легких.
Четвертый этап
После того как вы сделали «Пах», задержите дыхание, наклоните корпус до параллели с полом, слегка округлите верхнюю часть спины, направьте подборок к яремной впадине и сделайте горловой замок (напрягите мышцы шеи, ощущая эффект «сглатывания слюны»). Одновременно образуйте нижний замок: для этого напрягите мышцы промежности и внутренних половых органов (влагалища) – йоги называют это «мула-бандха». Вы должны почувствовать, как внутренние органы поднимаются снизу вверх, при этом мышцы живота (прямая мышца) не должны участвовать во втягивании живота. На первый взгляд это может показаться невозможным, но именно так необходимо делать, чтобы не вредить своим внутренним органам и быстро похудеть.
ВНИМАНИЕ!
Простой втяжкой живота нельзя добиться уменьшения желудка и, следовательно, уменьшения аппетита. Никогда не игнорируйте наклон корпуса!
Четвертый этап является самым важным в дыхании Бодифлекс, и его неправильное выполнение может повлечь за собой много проблем. Задержка дыхания может варьироваться от 4 до 10 с. Более подробно о замках читайте в книге «Бодифлекс. Дыши и худей».
Пятый этап
Вдох после задержки дыхания и выполнения упражнения вы можете делать как ртом, так и носом. После вдоха мышцы живота расслабляются.
Самое главное, что вы должны понять и запомнить на этом этапе, заключается в следующем. Если вы выдерживаете задержку дыхания до десяти счетов, то на девятом обязательно расслабьте мышцы, вернитесь в исходное положение, из которого начинали дышать и уже в покое сделайте вдох. В остальных случаях схема та же: если вы хотите вдохнуть на пятой секунде, значит, расслабляетесь на четвертой и спокойно вдыхаете на пятый счет.
ВАЖНО!
Сейчас мы внесем в нашу систему некоторые изменения, а именно изменения на пятом этапе, где идет вдох. В базовом дыхании Бодифлекс мы делали обычный вдох или носом, или ртом. Теперь после задержки дыхания мы сделаем резкий вдох носом и надуем живот (как на втором этапе).
Надеюсь, вы освежили свои знания о пятиэтапном дыхании. Теперь мы можем двигаться дальше и перейти к долгожданному новому материалу.
Шестой этап
«Пах». Этот этап полностью копирует второй этап.
Седьмой этап
Задерживаем дыхание и втягиваем живот под ребра.
Восьмой этап
Спокойный вдох. После задержки дыхания и выполнения упражнения на пятом – десятом счете вы спокойно вдыхаете и отдыхаете.
Таким образом, продвинутое дыхание схематично будет выглядеть так:
• выдох, вдох (5 этап);
• вдох, «Пах» (6 этап);
• «Пах», втягивание живота (7 этап);
• втягивание живота, вдох (8 этап).
Вначале вам покажется, что это очень трудно, поэтому не перегружайте себя – осваивайте новую методику дыхания постепенно. Могу с большой уверенностью сказать, что она вам понравится. Если вам все-таки сложно выполнять это дыхание, да еще в дополнение к этому подключать резиновый эспандер, то совместите «продвинутое дыхание» с обычным базовым комплексом упражнений (см. книгу «Бодифлекс. Дыши и худей»). После того как освоите его, переходите к упражнениям с эспандером.
Эффективность данного дыхания в сочетании с комплексом упражнений достигается не только за счет расходования энергии и окисления жиров. Его главное преимущество заключается в двукратном повторении одного и того же упражнения. Для нас это означает одно: станет нагружаться работающая мышца, следовательно, будет быстрее ускоряться обмен веществ.
