Техника дыхания Оксисайз от Марины Корпан
Еще раз предупреждаю, чтобы не вводить вас в заблуждение, что ниже представлена разработанная и измененная мною техника дыхания по системе Оксисайз.
Вначале кратко.
• Дышим по четыре раза.
• Подкручиваем таз.
• Делаем спокойный вдох носом и при этом надуваем живот.
• Слегка подтягиваем живот к позвоночнику.
• Делаем три довдоха, живот подтягиваем.
• Сквозь сомкнутые губы делаем мощный выдох до конца, подтягиваем максимально живот к позвоночнику.
• Три довыдоха, до конца втягиваем живот.
Подробный разбор дыхания
1. Вдох. Как вы уже могли заметить, во всех дыхательных методиках, которые я преподаю, я использую диафрагмальный тип дыхания, иными словами, дыхание животом.
Попробуйте сейчас сделать вдох, при этом расслабить прямую мышцу живота и выкатить его наружу. В отличие от Бодифлекса, вдох в Оксисайзе должен быть спокойным и не резким. Насладитесь вдыхаемым воздухом.
ВНИМАНИЕ!
На первом этапе нельзя, чтобы грудь поднималась на вдохе. Задействован должен быть только живот. Если при вдохе у вас слипаются ноздри, то можно добавить улыбку, следите за тем, чтобы ваш рот при этом был закрыт, и вы не подсасывали воздух извне.
2. Подтягиваем живот. После того как вы сделали вдох носом и животом, слегка подтяните живот к позвоночнику. Это делается для того, чтобы было удобнее делать три довдоха и опустить воздух в нижнюю часть легких.
3. Три довдоха. На этом этапе необходимо сделать три коротких довдоха носом, на каждом из них подтягивая живот к позвоночнику.
ВНИМАНИЕ!
Ни в коем случае не поднимайте плечи вверх при довдохах. Конечно, хочется себе помочь, но нельзя: как только вы включите в работу плечи, автоматически изолируете мышцы живота. Кроме того, следите за тем, чтобы на довдохах у вас не выходил воздух изо рта – только вдохи.
4. Выдох.
Щелочка между губами должна быть очень тонкой, а выдох – сильным и длинным (он называется форсированным). На этом этапе идет очень интенсивная работа и тренировка легких.
ВНИМАНИЕ!
Именно на этом этапе вы можете ощутить головокружение и обильное потоотделение. На выдохе ни в коем случае не сгибайте спину: как только вы начнете помогать себе спиной, изолируете мышцы живота (а значит, худеть в этой области не будете).
5. Три довыдоха. Вам кажется, что выдыхать уже нечем, но все равно нужно сделать три довыдоха. Это необходимо для того, чтобы вы могли полноценно вдохнуть. Мышцы живота непроизвольно сокращаются и, следовательно, тонизируются.
ВНИМАНИЕ!
Спина все время должна оставаться абсолютно прямой, работают только мышцы живота. Постарайтесь включить в работу нижнюю часть пресса, особенно если рожали путем кесарева сечения. Знаю, вначале вы не будете чувствовать нижнюю часть живота, поэтому нужно тренировать ее изо дня в день. Закройте глаза и представьте, как будете выглядеть, заставьте свои мышцы работать.
6. Подкручиваем (опрокидываем) таз. Этот этап я специально отнесла в конец раздела, чтобы вас не запутать. Отложите освоение данного приема на более поздний срок. Что же такое опрокидывание таза? Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях, отведите таз назад и толкните (подкрутите) его вперед и вверх. Вы должны увидеть свою лобковую кость. Многие начинают толкать таз вперед, просто зажимая ягодицы, это неправильно. Важно подкручивать таз. Если вы занимались пилатесом или калланетикой, то делали это.
ВНИМАНИЕ!
Не забудьте, что таз вы опрокидываете в самом начале выполнения упражнения, до того, как начнете дышать.
Что такое дыхательный цикл в Оксисайзе
В отличие от Бодифлекса и различных видов фитнеса, в Оксисайзе есть такое понятие как «дыхательный цикл». В Бодифлексе не важно, какое количество упражнений вы делаете. В Оксисайзе важно делать 30 дыхательных циклов. Давайте разберемся, что же это такое.
Дыхание Оксисайз – это цепочка вдох – три довдоха – выдох – три довыдоха. В каждом упражнении вы должны делать повтор из четырех таких цепочек. Иными словами, в Бодифлексе мы каждое упражнение делали по три-четыре раза, а в Оксисайзе будем повторять четыре раза дыхательный цикл: встали, опрокинули таз, приняли определенную позу, напрягли мышцы и дышим, делая повторы дыхания четыре раза.
Важно понять, что здесь количество дыхательных упражнений не соответствует количеству физических упражнений. Так, когда вы делаете упражнение на ноги и задействуете каждую из них по отдельности, то вы делаете одно упражнение, а дыхательных циклов получается два, так как вы сначала дышите, используя одну ногу, а потом другую.
Один дыхательный цикл от Марины Корпан
Рассмотрев этот рисунок, можно понять, как правильно выполнять дыхательный цикл Оксисайз.
Время занятий Оксисайзом
Вы, возможно, надеетесь, что я вам скажу: «Оксисайзом можно заниматься в любое время дня и ночи». К сожалению, придется вас огорчить: как и Бодифлексом, заниматься Оксисайзом мы с вами будем утром натощак.
Ниже приведу опубликованные факты и результаты исследования, проведенные учеными Канзасского университета.
1.
Если вы будете заниматься по моей методике Оксисайза, то тренировки у нас будут проходить так же, как и в Бодифлексе, утром натощак. ТОЛЬКО УТРОМ! Тогда эффект похудения гарантирован.
2. Потребление пищи вызывает высвобождение инсулина, который мешает мобилизации жиров. Утром в организме инсулина меньше всего, следовательно, вы сожжете больше жира именно в это время.
3. После ночного сна в крови содержится минимальное количество углеводов (глюкозы), значит, вы можете сжечь больше жира.
Если вы едите прямо перед тренировкой, то сожжете именно эти углеводы, а не жир.
4. Когда вы дышите утром, метаболизм весь день остается повышенным.
Многие специалисты поддерживают эту теорию. Результаты исследований, опубликованных в Medicine and Science in Sports and Exercise, показали, что обследуемые сжигали килограмм жира быстрее, когда тренировались на голодный желудок утром, чем при тренировках в другое время дня.
В другом исследовании, опубликованном в Journal of Applied Physiology, сравнивалось влияние аэробных упражнений на окисление липидов при полном желудке и пустом. Исследователи пришли к следующему выводу:
«Результаты подтверждают гипотезу, что тренинг повышает уровень окисления липидов после 12-часового ночного голодания».
Если говорить об избавлении от жира, то едва ли есть кто-то более опытный в этом вопросе, чем Крис Ацето. Известный бодибилдер и нутриционист твердо убежден в пользе утренних кардиотренировок. Он, нисколько не сомневаясь, утверждает: «Скорейший путь избавиться от жировых отложений – это утренние тренировки на пустой желудок».
От себя хочу еще добавить несколько фактов в пользу утренних тренировок:
• они помогут вам контролировать свой аппетит в течение дня;
• вы получите заряд энергии и хорошего настроения на весь день;
• если вы пропустите утреннюю тренировку, то не заставите себя сделать это вечером, отыскав множество причин, чтобы не заниматься;
• сначала будет сложно просыпаться раньше, но со временем организм привыкнет, и вы начнете просыпаться с первыми петухами;
• утренние дыхательные тренировки улучшают метаболизм;
• если вы занимаетесь утром, то организм будет продолжать сжигать калории после тренировки в течение всего дня.
Вот такие интересные факты. Надеюсь, что я убедила вас в необходимости занятий именно утром. Но, конечно, каждый выбирает для себя.
Возможно, не у каждого из вас получится просыпаться раньше обычного. Поблажки разрешаю только тем, кто живет далеко от работы и тратит много времени на дорогу, из-за чего им приходится выходить из дома где-то в 06:00–07:00. Тогда занятия переносятся на вечер с тем условием, что перед тренировкой вы не будет есть хотя бы часа три.
Всем остальным – подъем на полчаса раньше: красота требует жертв! Поверьте мне на слово, оно того стоит.
