Вперед и вверх
Если вы хотите обуздать свою депрессию, убедитесь в том, что не создаете себе лишних трудностей.
• Ставьте реальные цели.
• Будьте добры к самим себе.
• Начните с малого.
• Делайте физические упражнения каждый день и совершайте хотя бы маленькие прогулки.
• Записывайте свои мысли.
• Делайте все постепенно, шаг за шагом.
Кроме того, если случится рецидив, помните, что ошибаться – это свойство человека, и поэтому вы можете начать снова, в следующую же минуту, на следующий же день, чтобы прогнать свое «маленькое черное дождевое облако».
Ваши техники КПТ
1. Примите решение измениться и придерживайтесь его.
2. Определите для себя, как вы воспринимаете мир и как вы «тикаете», в каком живете ритме.
3. Отметьте и запишите негативные мысли.
4. Отследите свои ошибочные мысли и избавьтесь от них.
5. Проясните проблемы и поставьте эксперименты.
6. Исследуйте свои размышления о жизни и продолжайте придерживаться решения измениться.
7. Обуздайте свое беспокойство, фобии, травмы, навязчивые идеи и зависимости.
8. Прогоните прочь свое «маленькое черное дождевое облако».
Домашняя работа
Если вы страдаете от плохого настроения или депрессии, сделайте график активности на следующую неделю (см. с. 226). Упорно придерживайтесь своего расписания. Записывайте любые сдвиги в чувствах или подъемах настроения. Как-нибудь поощрите себя за то, что ведете записи и следуете своей «дорожной карте».
И, наконец, одна из главных эмоций, на которых держится депрессия, – это агрессивность, и именно к ней – к этому огнедышащему дракону – мы теперь обращаемся.
