Чрезмерная реакция
Вот еще один пример Дэниела, ставшего жертвой простуды. Он серьезно расстроен своим состоянием. Ему безумно надоело сидеть дома – у него куча дел на работе и куча неоплаченных счетов. С течением времени его раздражение и удрученность растут. И когда его жена приходит с работы, купив свежие продукты и забрав ребенка из детского сада, настроение Дэниела совсем падает.
Поэтому, когда дочка Дэниела пытается его обнять, он отталкивает ее, и она, упав, начинает плакать от испуга. Его жена испытывает к нему отвращение за то, что он сделал. И хотя она сочувствует болеющему мужу, она поднимает плачущего ребенка и выходит из комнаты. Степень раздражения и уныния Дэниела доходят до предела. Он погружается в еще больший сумрак, усугубляемый его самоуничижением и отвращением к себе.
Давайте попробуем понять эмоциональную реакцию Дэниела с точки зрения КПТ с помощью следующей таблицы.
Эмоциональная реакция Дэниела перешла разумные границы, он разозлился и теперь чувствует себя отвратительно, его переполняют чувство вины и злость на самого себя. Разумеется, никогда не стоит вымещать свое настроение на детях.
Однако чувство вины Дениэла несоизмеримо больше того ущерба, какой он нанес ребенку, а его стыд и унижение, скорее всего, вызовут в нем желание отстраниться, и он еще больше погрузится в депрессию, что сильно обидит его дочку и испортит отношения с женой. Лучше бы Дэниел отказался от категорического недовольства собой и вследствие этого стал бы испытывать более здоровые эмоции.
Теперь давайте представим, какие здоровые эмоции мог бы испытывать Дэниел в подобной ситуации.
Второй вариант эмоциональной реакции более адекватный и взвешенный, поскольку то, что случилось, – не конец света.
Конечно, Дэниел должен искренне попросить прощения у жены и дочки, он должен обнять их и заверить, что такое больше не повторится, но эта ситуация не должна принимать чрезмерные, категорично самоуничижительные размеры.
Он должен вспомнить сам и напомнить своей семье те добрые времена, когда он водил Эми в парк, читал ей на ночь и утешал, когда она боялась темноты. Также ему нужно снова сделать своей жене массаж спины, помочь с ребенком и решить проблемы на работе, чтобы у него появился более адекватный взгляд на вещи. Дэниелу стоит спокойно посмотреть на данную ситуацию и осознать, что произошло, а потом сделать так, чтобы подобная ситуация никогда не повторилась.
Проверьте себя
Насколько здоровы ваши эмоции?
Задумайтесь на секунду и вспомните какой-нибудь случай из своей жизни.
Попадали ли вы в какую-то ситуацию, на которую прореагировали (или чрезмерно прореагировали) так, как Дэниел?
Можете ли вы вспомнить какой-нибудь инцидент на работе, дома, с друзьями, своим партнером или детьми, который вызвал в вас чрезмерные эмоции, не соответствующие ситуации?
Внимательно рассмотрите себя в мельчайших подробностях и честно ответьте на следующие вопросы.
• Что случилось?
• Как вы на это прореагировали?
• Какое значение вы придали этому событию?
• Какие эмоции вы испытали?
• Были они здоровыми или нездоровыми?
• Соответствовала ли ваша реакция на ситуацию самой ситуации?
«Как человек думает, тем он и становится. Каждый человек – творение своих дел».
Сервантес Проверка перемен
В этой главе вы учились определять:
• непроизвольные негативные мысли (ННМ);
• недееспособные предположения (НП);
• базовые убеждения (БУ).
Это научило вас снова и снова:
• записывать свои мысли, чтобы начать осознавать свои ННМ.
Также вы учились обращать внимание и различать:
• здоровые и нездоровые эмоции, чтобы реагировать и вести себя более адекватно.
Что делать с записями своих мыслей
Когда вы записываете свои мысли, посмотрите внимательно на свои записи и сделайте следующее.
1. Найдите среди них ННМ.
2. Выявите свои НП.
3. Постарайтесь определить свои БУ.
4. Попробуйте обозначить свои ННМ и сформулировать их наоборот, чтобы попытаться найти альтернативную реальность. То есть, если вы думаете, что некрасивы, скажите себе, что вы прекрасно выглядите; или если вы думаете, что опять все испортили, скажите себе, что вы довольно хорошо справились с задачей, а после этого понаблюдайте, как вы себя чувствуете.
5. Постоянно пополняйте свои записи и следите за малейшими изменениями.
Ваши техники КПТ
1. Примите решение измениться и придерживайтесь его.
2. Научитесь понимать то, как вы воспринимаете мир и что заставляет вас беспокоиться.
3. Замечайте и записывайте свои негативные мысли.
Домашнее задание
Десятиминутное упражнение
Запишите свои мысли. Несколько мгновений подумайте о том, каким образом вы мыслите. Подробно запишите в конце дня свои «страстные мысли», которые появлялись у вас в этот день. Они были здоровыми или нездоровыми? Заметили ли вы, какие из них вас задели больше всего?
Замечая свои негативные мысли и записывая их, мы должны перейти к более углубленному пониманию собственных эмоций. И, в частности, осознать, как они, накопившись, могут перейти в ошибочные мысли.
