Люди впадают в депрессию по самым разным причинам. Часто чувства, усиливаясь, приводят к таким определениям своего состояния:
• никчемность (Я ничего не стою);
• безнадежность (В чем смысл всего этого?);
• апатия (Меня нельзя беспокоить);
• пессимизм (Я ленив, несовершенен);
• чувство вины (Я сам во всем виноват);
• самокритика (Я бесполезен).
Один из испытанных и проверенных методов в КПТ – попытаться помочь людям сдвинуться с места. Даже самое маленькое движение вперед уже хорошо. КПТ призывает вас к тому, чтобы расписать свою неделю, час за часом, и в конце каждого часа точно фиксировать, что вы сделали, самое простое: приготовили себе чашку чая, покормили птиц, выбросили мусор, сходили в магазин на углу улицы, вымыли голову. Поскольку каждое из этих действий может казаться не менее трудным, чем восхождение на Эверест, очень важно хвалить себя каждый раз, когда вы хоть что-нибудь сделаете. Итак, записывать то, что вы делаете, – это первый шаг к обузданию вашего плохого настроения.
Пример из жизни
Мелани – одинокая женщина 35 лет, она работала в системе розничной торговли. Когда ее фирма закрылась, она почувствовала, что «ничего не делает» со своей жизнью. Мелани потеряла работу и обнаружила, что ей трудно найти новую.
Шло время, а Мелани просто лежала в постели перед телевизором весь день. По ночам она гоняла по улицам одна в своей машине, не желая общаться с людьми. В конце концов, Мелани пришла к врачу по поводу затяжной простуды, и врач предположил, что у нее депрессия. Он предложил ей делать хотя бы что-нибудь каждый день, чтобы сдвинуться с места.
После некоторого сопротивления Мелани стала записывать, что она делает в течение дня, и это стало поднимать ее с самой нижней точки ее депрессивной спирали. Она отмечала каждый день такие обычные вещи, как «приняла ванну», «полила цветы». В конце дня она перечитывала список и понимала, что на самом деле нельзя считать, что она «ничего не делала», как думала раньше.
После месяца таких записей Мелани почувствовала себя достаточно окрепшей, чтобы начать искать новую работу.
Скоро вы сами увидите, что думать, будто вы «ничего не делаете» в течение дня, это большая ошибка. На самом деле ваш день просто забит всякого рода делами, которые вы раньше не принимали во внимание, считая их незначительными.
Начните также планировать удовольствия, какие-то приятные для вас занятия, то, на что у вас нет, по-вашему, времени, или чего, как вам кажется, вы не заслуживаете.
