Обзор КПТ
На данном этапе совсем не повредит повторить, что вы должны делать, чтобы справиться со своими трудностями.
1. Постоянно записывайте ННМ (см. с. 79).
Проверка перемен
Наблюдение за ННМ
Как продвигается дневник ваших мыслей? Получается ли у вас его вести? Если нет, то почему бы не начать прямо сегодня? Прямо сейчас? А если получается, помогает ли он вам?
2. Это ваша главная техника, помогающая улавливать Непроизвольные Негативные Мысли, как будто у вас есть большой сачок, и вы им ловите проносящихся мимо бабочек.
Проверка перемен
Замечайте свои Недееспособные Предположения
Заметили ли вы, о чем обычно бывают ваши ННМ? Собираются ли они вокруг определенных проблем? Если вы замечаете какие-то тенденции или повторяющиеся темы, запишите их, и это поможет вам во второй части книги, в которой больше внимания уделяется конкретным проблемам, таким, как, беспокойство, фобии, душевные травмы, гнев и так далее. Замечали ли вы, что ваши мысли иногда становятся навязчивыми идеями? Если да, то глава 6 вам поможет.
Определите, о чем обычно бывают ваши ННМ.
Ваши ННМ прольют свет на то, откуда берутся ваши проблемы. Поэтому продолжайте продвигаться в сторону дна – переходите от своих ННМ через НП к БУ на дне (помните стакан с пивом: наверху пена, жидкость посередине и осадок на дне).
Проверка перемен
Определите свои базовые убеждения
Выберите одну или две особенно часто возникающие ННМ и попробуйте продвинуться в глубь стакана. Таким образом вы сможете вспомнить, каковы ваши недееспособные предположения и базовые убеждения. Воспользуйтесь следующим примером.
Каковы ваши базовые убеждения?
3. Посмотрев на свои ННМ и записи о мыслях, можете ли вы попробовать определить у себя ошибочные мысли? В главе 4 мы подробно рассмотрели, какие у вас могут быть ошибочные мысли. (Помните, что ошибочные мысли пронизывают вашу жизнь, но вы можете «исправить их», применяя принципы КПТ, то есть проверяя, насколько они истинны.) Мы определили наиболее распространенные ошибочные мысли, которые приводим ниже.
• Черно-белое видение мира – все или ничего.
• Чрезмерное обобщение – все в одном цвете.
• Мысленный фильтр – вы видите только плохое, не замечая хорошего.
• Недооценка положительного – для вас стакан, скорее, полупустой, чем полный наполовину.
• Чтение мыслей/предсказание судьбы – думаете, что знаете, как все устроено на самом деле, хотя вы об этом и понятия не имеете.
• Гиперболизация и преуменьшение – вы или видите во всем катастрофу или отрицаете, что что-то происходит, в любом случае это ведет к проблемам.
• Аргументация, основанная на эмоциях, – вы отталкиваетесь от своих эмоций, а не от мыслей, это также называется «суеверным умозаключением».
• Условное мышление – предложения, начинающиеся со слова «должен», – вы постоянно находитесь под контролем «должен», «следует», «обязан».
• Индивидуализация – вы всегда все принимаете на свой счет и воспринимаете все необъективно.
Проверка перемен
Тест на ошибочные мысли
Как вы думаете, какие ваши «ошибочные мысли» являются ключевыми?
4. После этого мы перешли к составлению плана, или формулировке ваших проблем (глава 5).
Проверка перемен
Формулировка проблем
Можете ли вы вспомнить, как сформулировали свои проблемы? Можете ли вы быстро набросать, как это все устроено с помощью своих привычных ННМ?
5. Также мы увидели, как укореняем свои жизненные проблемы благодаря осторожному поведению через «уклонение» (глава 5).
6. Имеете ли вы какое-либо представление о том, что вы делаете или о чем думаете, что укореняет ваши проблемы? Замечали ли вы, что вы ведете себя осторожно в каких-то определенных жизненных ситуациях? Если да, то запишите это.
7. Также в главе 5 мы видели, как важно ставить эксперименты, чтобы бороться со своими проблемами. В соответствии с КПТ, вы должны постоянно проводить эти эксперименты и обновлять формулировку своих проблем, пока у вас не начнут меняться поведение, мысли или эмоции.
8. Обычно эти эксперименты заключаются в том, что вы идете на «контакт» с источником своего беспокойства, страха или каких-либо других затруднений. Начните постепенно «контактировать» с тем, что вас беспокоит, и, двигаясь медленно, шаг за шагом, вы дойдете до чего-то большего и значительного. И главное, все время наблюдайте за своей эмоциональной реакцией на происходящее и оценивайте уровень своего беспокойства.
Проверка перемен
Проводите над собой эксперименты
Смогли ли вы провести над собой какие-то эксперименты, чтобы оценить свои трудности? Если да, то что нового вы узнали о себе на этом этапе? Что получилось? Что не получилось?
9. Если вы чувствуете, что вам тяжело дается эта книга или вам пока трудно понять какие-то части КПТ, сформулируйте, что именно вы не понимаете. Запишите, что вам нужно перечитать, пересмотреть в главах этой части.
10. Если вы готовы продолжать, то можете начать с глав, в которых описаны проблемы, более всего вас интересующие, или вы можете читать выборочно либо последовательно, главу за главой. Все это время вы будете формулировать свое знание о КПТ и, надеюсь, создадите полную картину своих проблем и методов борьбы с ними.
