Давайте рассмотрим ситуацию, когда беспокойство достигло очень высокого уровня. Что вы на самом деле можете сделать?
Дону – 31, он юрист. Сейчас он лежит в постели. Недавно его браку пришел конец, и это был трудный, сопряженный со стрессом развод. Уже три часа, но он не может заснуть. Дон возбужден, страх полностью поглощает его. Мысли мелькают одна за другой: «Я ужасно одинок», «Я умру, и никого не будет рядом, чтобы помочь мне» и «Моя жизнь почти кончена, я больше никого не полюблю».
По мере того, как непроизвольные негативные мысли всплывают на поверхность, Дон ощущает, что у него сводит челюсть и появляются спазмы в желудке, во рту пересыхает, он чувствует, что его тошнит и что он вот-вот заплачет. Неожиданно все уплывает куда-то далеко, появляется ощущение нереальности и отстраненности.
Что может сделать Дон, чтобы обуздать страхи? Если вы когда-нибудь чувствовали себя так же, как Дон, вы можете сделать следующее.
• Включите свет и сядьте. Изменение положения может помочь справиться с растущим страхом. Если вы не можете заснуть, беспокойство будет усиливаться, пока вы, мучаясь, лежите. Встаньте и приготовьте себе теплое молочное питье (но никакого алкоголя, никотина или кофеина).
• Примите эти чувства, не отталкивайте их. Попытка игнорировать или сгладить ощущения только усилит их. Вы должны сказать себе что-нибудь вроде: «В данный момент я боюсь, но это абсолютно нормально, это естественно в данной ситуации – это пройдет».
• Сядьте в кровати и запишите все непроизвольные негативные мысли. Отметьте каждую мелочь, касающуюся ваших страхов. Держите рядом с кроватью блокнот и ручку и даже маленький фонарик, чтобы писать в темноте, если не хотите разбудить того, кто спит рядом с вами.
• Составьте список, включив в него каждый свой страх, каждую смущающую вас проблему, затем сложите листок и спрячьте его под подушку до утра.
• Помните, что вы уже были здесь раньше. Возможно, вы испытывали все это в прошлом, А, возможно, еще и худшее, и это вас не убило. Этот момент беспокойства пройдет, как проходит все. Даже мысль о том, что это будет продолжаться всегда, тоже уйдет.
• Если вы напуганы чем-то конкретным, вам надо увести себя из этой ситуации, быстро переключить внимание на что-то еще, например, на слушание спокойной классической музыки или радио, или начните смотреть из окна на звезды. Даже считать до десяти может помочь. Или же вы можете подробно рассматривать что-то, например, картину, гладить домашнее животное или читать книгу – и это даст вам возможность успокоиться.
Если вами овладело беспокойство, то попробуйте:
• выполнить простые упражнения по релаксации,
• заняться легкой медитацией.
Вы можете обратиться к любому из упражнений, описанных ниже, как только почувствуете симптомы приближения тревоги.
Я так и слышу, как говорю сам себе: «Ну, вот опять», когда в голову приходят определенные мысли или чувствуются симптомы. Листая записи своих мыслей, я чувствую, что тревожные мысли повторяются и напоминают мне, что я обеспокоен или испуган. Тогда я могу сделать что-нибудь, например, расслабиться или начать медитировать, чтобы направить себя на более спокойную тропу.
Вы можете делать эти упражнения на работе, в обеденный перерыв, в местном парке, на стоянке машины и даже в туалете, дома, в школе, в аэропорту, стоя в пробке в машине, в поезде, в саду, лежа в постели – в любое время, когда чувствуете, что вами овладевает чувство страха.
