Полезные продукты для вашего рациона
Что же остается? Множество полезных и вкусных продуктов!
Ешьте овощи. Об их пользе знают все. Овощи являются самыми полезными продуктами питания из всех существующих. Они богаты такими питательными элементами, как флавоноиды и клетчатка, и именно они должны составлять основу рациона питания любого человека, как это было у наших предков, живших до начала сельскохозяйственной революции. Невероятное многообразие вкусов и способов приготовления овощей позволяет каждому найти что-то для себя – начиная с запеченных с оливковым маслом баклажанов и мясистых грибов портобелло и заканчивая салатом «Капрезе» из свежих помидоров, моцареллы, свежего базилика и оливкового масла, а также рыбой с редисом и маринованным имбирем. Расширьте свой выбор овощей. Откройте для себя шитаки и белые грибы. Украшайте готовые блюда луком-шалотом, чесноком, луком-пореем, зеленым луком. Ешьте овощи в течение всего дня, в том числе и на завтрак.
Ешьте немногофруктов. Обратите внимание, что я не сказал «ешьте фрукты и овощи» – они не всегда должны употребляться вместе. Если овощи можно есть в неограниченных количествах, с фруктами следует соблюдать меру. Разумеется, фрукты содержат всевозможные полезнейшие вещества, такие, как флавоноиды, витамин С и клетчатка. Однако фрукты, особенно после применения гербицидов и удобрений, различных генетических манипуляций и селекции, становятся слишком богаты сахаром. Круглогодичный доступ к богатым сахаром фруктам может привести к передозировке сахара, достаточной для того, чтобы приблизить развитие диабета. Обычно я говорю своим пациентам, что следует ограничиваться весьма скромными порциями: от восьми до десяти ягод черники, двух ягод клубники, нескольких долек яблока или апельсина. Стоит съесть больше, и сахар в крови тут же начинает скакать. Я рекомендую в первую очередь ягоды (черника, ежевика, клубника, клюква, вишня), так как в них больше всего питательных веществ и меньше всего сахара, в то время как бананы, ананас, манго и папайя нужно есть в скромных количествах – уровень содержания сахара в них просто зашкаливает.
Ешьте сырые орехи. Сырой миндаль, грецкие орехи, орех пекан, фисташки, фундук, бразильский орех и кешью прекрасно подходят для здорового рациона. Они питательны, содержат много клетчатки, мононенасыщенных жирных кислот и белков. Они способствуют снижению кровяного давления, уменьшают ЛНП-холестерин (в том числе снижают и концентрацию мелких частиц ЛНП), а их употребление несколько раз в неделю может прибавить пару лет к продолжительности вашей жизни.
Если вы едите орехи в сыром виде, их количество может быть любым. Однако эта рекомендация не будет верна для жаренных в масле или соленых орехов, так как в обработанном виде они способствуют набору лишних килограммов, повышенному кровяному давлению и увеличивают ЛНП-холестерин. Не слушайте диетологов, которые настойчиво советуют есть орехи в ограниченных количествах, так как боятся повышенного содержания в них жира.
Арахис, к слову, орехом не является. Это растение семейства бобовых. Арахис следует варить или жарить на сухой сковороде. Если вы покупаете готовый арахис, среди указанных на упаковке ингредиентов должны отсутствовать гидрогенизированное соевое масло, пшеничная мука, мальтодекстрин, кукурузный крахмал, сахароза.
В изобилии пользуйтесь растительными маслами. Нет никакой причины ограничивать потребление растительных масел, хотя диетологи во всем мире последние сорок лет дают именно такие рекомендации. Используйте полезные растительные масла для приготовления своих любимых блюд – оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, масло авокадо и какао, однако избегайте полиненасыщенных растительных масел, таких как подсолнечное и кукурузное (они активизируют процессы окисления и воспаления). Постарайтесь нагревать пищу как можно меньше и готовьте при более низких температурах, никогда не жарьте в кипящем масле, так как при сильной прожарке происходит сильнейшее окисление, стимулирующее формирование КПИГ.
Ешьте мясо и яйца. Последние сорок лет диетологи только и думают о том, чтобы сократить количество жиров в нашем рационе, и мы привыкли настороженно относиться к таким продуктам питания, как яйца и мясо – из-за высокого содержания в них насыщенных жиров. Да, углеводы в сочетании с насыщенными жирами приводят к сокращению размеров частиц ЛНП, но проблема здесь скорее в углеводах, чем в насыщенных жирах. На самом деле самые современные исследования говорят о том, что насыщенные жиры, вопреки устоявшемуся мнению, не способствуют сердечным приступам и инсультам.
С продуктами животного происхождения также связана проблема КПИГ экзогенного происхождения. КПИГ являются вредными для здоровья веществами, содержащимися в мясе, однако к насыщенным жирам они не имеют никакого отношения. Чтобы уменьшить попадание КПИГ из продуктов животного происхождения в организм, следует готовить при более низких температурах в течение меньшего количества времени.
Старайтесь покупать мясо скота, выращенного на подножном корме (в нем содержится больше омега-3 жирных кислот, к тому же таких животных намного реже пичкают антибиотиками и гормонами роста). Не жарьте мясо в масле на сильном огне (масло при высокой температуре начинает окисляться, и образуются вредные для здоровья КПИГ), а также полностью избегайте копченых мясных изделий.
Не забывайте есть яйца. Не ограничивайте себя одним яйцом в неделю. Прислушивайтесь к своему организму при выборе продуктов питания, так как ваш аппетит, после того как вы избавитесь от пшеницы, подскажет, чего вам на самом деле не хватает.
Не отказывайтесь от молочной продукции. Лакомьтесь сыром и другими вкуснейшими молочными продуктами. Помните, что жир – это не проблема, так что смело балуйте себя цельным швейцарским сыром или сыром чеддер, а также более изысканными сортами – камамбер, ссильтон, эдам или конте. Сыр может быть как потрясающей закуской, так и основным блюдом на вашем столе.
Другие молочные продукты, такие как творог, йогурт, молоко и сливочное масло, следует потреблять в ограниченных количествах – не более одной-двух порций ежедневно. Я считаю, что взрослые должны ограничивать потребление молочной продукции, за исключением сыра, из-за инсулинотропного воздействия молочных белков – эти белки стимулируют производство инсулина поджелудочной железой. (В процессе ферментации, который является неизбежным этапом изготовления сыра, содержание аминокислот, ответственных за этот эффект, снижается.) Молочные продукты, приобретаемые вами, должны быть в наименьшей степени подвержены технологической обработке. Так, например, при выборе йогурта отдавайте предпочтение цельному йогурту без подсластителей и ароматизаторов, а не его сладкому аналогу с добавлением высокофруктозного кукурузного сиропа.
Большинство людей с непереносимостью лактозы могут без проблем усвоить хотя бы немного сыра, при условии, что этот сыр был подвержен процессу ферментации. Вы можете опознать этот сыр по таким словам в списке ингредиентов, как «культуры» или «живые культуры». Процесс ферментации снижает содержание лактозы в конечном сырном продукте. Люди с непереносимостью лактозы также могут покупать молочные продукты с добавлением лактазы или принимать фермент в виде пищевых добавок.
Вопрос о включении соевых продуктов в рацион всегда вызывает множество споров. Это связано в первую очередь с добавлением сои во всевозможные готовые продукты питания и полуфабрикаты, к тому же следует учесть, что соя, как и пшеница, была подвергнута многочисленным генетическим изменениям. Так как практически невозможно определить, какая именно соя добавлена в те или иные продукты – генетически модифицированная или обычная, я рекомендую своим пациентам употреблять ее в пищу в строго умеренных количествах, а лучше всего – в ферментированном виде (тофу, темпей, мисо и натто), так как процесс ферментации снижает содержание лектинов и фитатов, которые способны навредить кишечнику. Соевое молоко может стать отличным заменителем коровьего для людей с непереносимостью лактозы, однако, по всем перечисленным выше причинам лучше всего употреблять его только в ограниченных количествах. Все вышесказанное касается и соевых бобов.
Подход «Пшеничного живота» к оптимальному здоровью
У большинства взрослых существуют проблемы с обменом веществ, и главная их причина – злоупотребление углеводами. Отказ от пшеницы помогает избавиться от большинства этих проблем. Тем не менее помимо пшеницы существуют и другие проблемные углеводы, потребление которых следует либо ограничить, либо исключить.
Употребляйте в неограниченных количествах:
? Овощи (за исключением картофеля и кукурузы), в том числе грибы, травы и различные сорта тыкв и кабачков.
? Сырые орехи и семена: миндаль, грецкий орех, орех пекан, фундук, бразильский орех, фисташки, кешью, арахис (вареный или запеченный), семена подсолнуха, тыквенные семечки, семена кунжута, молотые орехи.
? Растительные масла: оливковое первого отжима, масло авокадо, грецкого ореха, кокосовое масло, масло какао, льняное и кунжутное.
? Мясо и яйца, желательно от животных, вскормленных на подножном корме: натуральную курятину, индюшатину, свинину, говядину, мясо буйвола, страуса, дичь, рыбу, морских моллюсков, яйца (вместе с желтками).
? Сыр.
? Несладкие приправы и соусы: горчицу, хрен, тапенад, сальсу, майонез, уксус (винный красный, белый, яблочный, бальзамический), вустерский соус, соевый соус, соус из сладкого или острого перца.
? Другие продукты: льняную муку, авокадо, оливки, кокосовую стружку, специи, какао без добавления подсластителей.
Употребляйте в ограниченных количествах:
? Все молочные продукты за исключением сыра: молоко, творог, йогурт, сливочное масло.
? Фрукты: ягоды (черника, малина, ежевика, клубника, клюква и вишня) полезнее всего. Осторожнее с большинством сладких фруктов: ананасами, папайей, манго и бананами. Избегайте сухофруктов, особенно фиг и фиников из-за повышенного содержания в них сахара.
? Цельная кукуруза (не путайте с кукурузной мукой или кукурузным крахмалом, которых следует всячески избегать).
? Фруктовые соки.
? Злаки, не содержащие глютен: квиноа, просо, сорго, тэфф, амарант, гречу, рис (коричневый и белый), овес, дикий рис.
? Бобовые культуры: черную, красную, белую, испанскую, лимскую фасоль, чечевицу, турецкий горох, картофель (белый и красный), ямс, сладкий картофель.
? Соевые продукты: тофу, темпей, мисо, натто, соевые бобы.
Употребляйте лишь изредка или исключите совсем:
? Мучные продукты питания: пшеничный хлеб, макароны, лапшу, печенье, кексы, пироги, пирожные, хлопья для завтрака, вафли, питы, кускус, рожь, булгур, тритикале, камут, ячмень.
? Вредные растительные масла: жареные, гидрогенизированные, полиненасыщенные (особенно кукурузное, подсолнечное, виноградное, хлопковое, соевое).
? Безглютеновые продукты питания, особенно те, что приготовлены с добавлением кукурузного крахмала, рисового крахмала, картофельного крахмала или маниокового крахмала.
? Сухофрукты: фиги, финики, чернослив, изюм, сушеную клюкву.
? Любую жаренную в кипящем масле пищу.
? Сладости: конфеты, мороженое, шербет, мармелад, шоколадные батончики и драже.
? Подсластители с высоким содержанием фруктозы: сироп или нектар агавы, мед, кленовый сироп, высокофруктозный кукурузный сироп, сахарозу.
? Сладкие добавки: варенье, джем, желе, кетчуп (если он содержит сахарозу или высокофруктозный кукурузный сироп), чатни.
Есть и другие полезные продукты. Оливки (зеленые, фаршированные, в уксусе, в оливковом масле), авокадо, маринованные овощи (спаржа, перец, редис, помидоры) и сырые семена (тыквы, подсолнечника, кунжута) помогут вам разнообразить ваше меню. Очень важно расширить выбор продуктов питания, так как часть успеха этой диеты кроется в разнообразии, которое позволит вам не испытывать недостатка в витаминах, минералах, клетчатке и фитоэлементах. Причина неудач многих диет кроется в недостатке разнообразия. Привычка современного общества получать калории из одной группы пищевых продуктов – например пшеницы – приводит к дефициту многих питательных веществ, отсюда и потребность в дополнительном приеме витаминов.
Вкусные и полезные соусы также будут кстати. Купите хрен, васаби и горчицу, а также поклянитесь больше никогда не прикасаться к кетчупу (особенно если при его приготовлении использовался высокофруктозный кукурузный сироп). Тапенад (паста, приготовленная из оливок, каперсов, артишоков, грибов портобелло и запеченного чеснока) можно купить в готовом виде, чтобы сэкономить силы и время. Вы можете намазать тапенадом баклажаны, яйца или рыбу – получается изумительно вкусно. Можно купить разнообразные сорта сальсы или приготовить ее самостоятельно с помощью миксера или кухонного комбайна за считаные минуты.
Не ограничивайтесь солью и перцем – травы и специи не только помогут вам разнообразить свои блюда, но и придадут вашему рациону дополнительную питательную ценность. В любом хорошем продуктовом магазине вы сможете без проблем найти свежий или сушеный базилик, орегано, корицу, тмин, мускатный орех и десятки других разнообразных трав и специй.
Булгуру, камуту, ячменю, тритикале и ржи присущи потенциальные негативные эффекты пшеницы, так что их также следует избегать. Другие злаки – овес (хотя для некоторых людей с непереносимостью глютена, подверженных иммуноопосредованным заболеваниям наподобие целиакии, он запрещен), квиноа, просо, амарант, тэфф, семена чиа и сорго – являются незаменимыми углеводами, которые имеет смысл включить в рацион. Однако вы должны помнить, что эти злаки в какой-то мере все же нарушают нормальный обмен веществ. По этой причине разумнее всего вернуться к их употреблению только после того, как с «пшеничной ломкой» будет покончено, а вы достигнете здорового веса и ваш обмен веществ нормализуется.
Если же вы относитесь к людям с сильной зависимостью от пшеницы, вам стоит быть поосторожнее с этими злаками. Они богаты углеводами, что способствует росту уровня сахара в крови. Ни один из них не должен быть основой вашего рациона, допустимо употреблять эти злаки в умеренных количествах (от четверти до половины стакана). Если же у вас была диагностирована чувствительность к глютену, следует исключить рожь, ячмень, бургуль, тритикале, камут и, возможно, овес.
Лишь один злак, полностью состоящий из белков, клетчатки и масел, не способствует увеличению уровня сахара в крови – это лен. Вы можете употреблять его без ограничений, но только в молотом виде, так как цельное зерно не усваивается организмом. Очень вкусна льняная каша с горячим коровьим, неподслащенным миндальным, кокосовым или соевым молоком. Ее можно украсить грецкими орехами или черникой. Вы также можете добавлять молотый лен к таким продуктам питания, как творог или соус чили, или использовать его для панировки курицы или рыбы.
Будьте осторожны с бобовыми (за исключением арахиса). Красная, черная, испанская, лимская и другие сорта фасоли содержат полезные для здоровья вещества – белок и клетчатку, однако могут перегрузить ваш организм углеводами, если употреблять их в чрезмерных количествах. В стакане фасоли, как правило, содержится от 30 до 50 г углеводов – этого количества вполне достаточно, чтобы значительно повысить уровень сахара в крови. По этой причине наиболее предпочтительны небольшие порции (полстакана).
Напитки. Вы должны пить достаточно воды. Фруктовые соки допустимы только в небольших количествах, а различные фруктосодержащие напитки и газировки лучше вовсе исключить. Вы можете без проблем пить чай или кофе (так как они имеют растительное происхождение) – с молоком, сливками, кокосовым, цельным соевым молоком или без. Что касается алкогольных напитков, полезным для здоровья является только красное вино – источник флавоноидов, антоцианов и ресвератрола. Пиво в большинстве случаев изготовлено из пшеницы, и отказаться или снизить его потребление до минимума просто необходимо. Также пиво, особенно крепкие эли и темные сорта, зачастую содержат большое количество углеводов. Если у вас обнаружили маркеры на целиакию, вам необходимо избегать любого пшеничного пива.
Некоторым людям просто нравится вкус блюд, приготовленных из пшеницы, однако при этом они не хотят вредить своему здоровью. В простом плане питания, который описан на с. 246–254, я предлагаю варианты замены привычных блюд на их аналоги без пшеницы (рецепты вы сможете найти в Приложении 2).
Нужно признать, что вегетарианцам придется немного сложнее, особенно тем, кто не ест яйца, молочные продукты и рыбу. Однако и они смогут справиться с поставленной задачей. Строгим вегетарианцам следует есть больше орехов, семян, а также растительные масла, авокадо и оливки. Также они могут позволить себе немного больше фасоли, чечевицы, турецкого гороха, дикого риса, семян чиа, сладкого картофеля и ямса. Тофу, темпей и натто из генетически не модифицированной сои могут стать для них еще одним отличным источником белка.
