Все мамы знают, сколько часов полагается спать новорожденному и как выбрать детскую кроватку. А вот о себе порой забывают. Между тем высыпаться молодой маме не менее важно, чем малышу.
Почему мы не высыпаемся? Можно найти множество разных причин — и прерывистый сон, и бессонницу, и ночные «бдения» за компьютером… Если прямо сейчас вы попробуете составить такой список, то у вас может сложиться впечатление, что все вокруг мешает вам высыпаться. Но по большому счету все пункты этого списка сводятся всего лишь к двум факторам — качество и количество сна.
Наше субъективное ощущение «выспалась — не выспалась» может быть вызвано либо недостатком часов на сон, либо низким его качеством. Как же выспаться молодой маме?
Количество сна
Сколько часов достаточно для того, чтобы высыпаться, быть бодрой и свежей в течение всего дня? Эта величина колеблется и зависит и от ваших склонностей, и от биологических особенностей, в конце концов, от возраста или от времени года.
На сон влияет и время года: зимой спать хочется больше, а летом — меньше. Эта интересная закономерность обусловлена продолжительностью светового дня.
Совет. Позаботьтесь о том, чтобы в темное время суток освещение в помещении было достаточно ярким, а в светлое время суток старайтесь больше времени проводить на свежем воздухе при естественном освещении.
Подстраиваемся под малыша
На сон мамы влияет и характер деятельности, которой она занимается в течение дня и особенно незадолго до сна. Если в течение дня мама находит возможность вздремнуть или помедитировать, то высока вероятность того, что, когда наступит время отхода ко сну, она еще не будет чувствовать усталости. Но если мама крутилась целый день как белка в колесе, то, укладывая кроху спать, она обычно тоже уже хочет прилечь. Такой биологический ритм заложен природой и имеет логическую основу — мама и малыш ложатся вместе и просыпаются утром тоже вместе, мама бодра, полна сил и готова много заниматься с малышом.
Совет. Постарайтесь максимально приблизить свой график сна к графику младшего из детей.
Проанализируйте, какие «неотложные» дела вы пытаетесь решить после времени детского отбоя. Те из них, которые можно сделать во время бодрствования ребенка, делайте вместе или рядом с ним. Все остальное попробуйте перенести на утренние часы, поставив будильник на 1-1,5 часа раньше обычного времени пробуждения крохи. И если, читая эти строки, вы подумали: «Нет, это мне не подойдет, я не могу так рано вставать» — просто попробуйте следовать этому совету в течение 2-3 недель и сравните свою продуктивность в утренние и ночные часы.
Чем раньше, тем лучше
Важный момент — это время отхода ко сну.
Помните, что время сна до 2 часов ночи засчитывается «по двойному тарифу», то есть 1 час сна в это время приравнивается к двум, поэтому если вы ложитесь спать после этого времени, то учтите: предутренние часы сна уже не так полезны для восстановления и отдыха организма.
Совет. Если ложиться вместе с ребенком никак не получается, постарайтесь хотя бы установить время отбоя не позже полуночи. А недостающие часы добирать во время дневного сна — обязательно в темноте (используйте плотные шторы, жалюзи, повязку для сна).
Правильное питание
Еще один фактор — это питание и в целом образ жизни мамы. От последнего приема пищи до времени отхода ко сну должно пройти не менее 3-3.5 часов. Но если вдруг вам еще захотелось перекусить, не стоит себя в этом ограничивать — выбирайте легкие продукты (фрукты, творог), которые быстро переварятся и дадут вашей пищеварительной системе ночной отдых.
Совет. Питание в идеале должно быть правильным, но если эта мысль вас пока не прельщает, старайтесь перед сном выпить стакан теплого молока (если вы хорошо к нему относитесь), это прекрасно способствует засыпанию.
Очень полезны вечерние прогулки на свежем воздухе, они способствуют более быстрому засыпанию и восстановлению организма.
Посчитаем!
Важно знать свою норму сна. Благодаря ей вы получаете внутреннюю установку о том, что вы выспались. Например, если ваша норма сна составляет 7 часов и по каким-то причинам вам удалось поспать только 6.5 часов (то есть до нормы не хватило всего лишь 30 минут), вы будете с большей вероятностью ощущать, что вы выспались. Также знание вашей нормы сна позволит рассчитать время отхода ко сну или время подъема, если вы решите вставать раньше ребенка.
Совет. Попробуйте каждое утро просыпаться немножко раньше и опытным путем выясните, в какой момент вам уже будет тяжело вставать. Другой способ: в течение четырех-пяти дней вы полностью высыпаетесь, то есть встаете без будильника и ложитесь в одно и то же время до 24 часов. Время отхода ко сну и пробуждения фиксируется и рассчитывается среднее арифметическое.
Необходимое количество сна — это еще и дело привычки. Рождение ребенка вносит свои коррективы: нужно просыпаться среди ночи, сон носит поверхностный характер. Привычка — это вопрос времени, рано или поздно вы можете ее сформировать.
Вариант, когда вы всю неделю недосыпаете, рассчитывая «отыграться» на выходных, к сожалению, не пройдет. Сон в организме не накапливается. Формируя привычку спать меньше, важно, конечно, помнить о существовании определенных физиологических границ, ниже которых опускаться нельзя, чтобы не причинить вреда своему организму.
Матрас и подушка
Качество сна напрямую зависит от спального места. Позаботьтесь о том, чтобы ваш отдых проходил на удобной кровати, в меру жестком матраце и ортопедической подушке. Помещение должно быть хорошо проветрено и затемнено. За пару часов до сна стоит отказаться от телевизора, компьютера, выпить чашечку чая с мелиссой или мятой, принять душ или ванну.
Совет. Используйте ритуалы отхода ко сну и пробуждения: надеть пижаму, поухаживать за собой (сделать маску, нанести крем), подвести итоги дня и заняться планированием на завтра. Когда вы записываете или проговариваете все, что случилось за день и что вы планируете на завтра, голова разгружается — а значит, вы не будете прокручивать все произошедшее за день и быстрее уснете.
Если вы просыпаетесь одновременно, то практикуйте «потягушки», «обнимашки» — это и будет оптимистичным ритуалом вашего совместного пробуждения. Если вы просыпаетесь раньше ребенка, то вы можете придумать такой вариант для себя: зарядка в постели, чашечка кофе или чая и т.д.
Конечно, зачастую мама не может существенно увеличить количество сна или значительно повлиять на его качество. Но если вы выберете хотя бы один пункт из перечисленных, то уже через несколько дней ваш субъективный показатель на шкале «выспалась — не выспалась» поднимется на пару отметок выше. А ведь это лучше, чем ничего?
Как выспаться
1. Спать вместе с ребенком во время его дневного сна. Это не значит, что нужно забросить все свои дела, работу на дому и хобби и залечь спать на все 1,5-2 часа, которые спит ваш малыш: можно поспать вместе с ним всего 15 минут, и уже за это время организм восстановит свои силы и скажет вам спасибо — отблагодарит вас высокой работоспособностью и отличным настроением во второй половине дня.
2. Планировать свой сон. В определенные дни вас могут подменить бабушка, муж или няня? Прежде чем заглянуть в список дел, которыми можно заняться в освободившееся время, задайте себе вопрос: не стоит ли хотя бы часть образовавшегося у вас времени уделить здоровому сну?
3. Медитация/занятия йогой. Сами по себе занятия йогой учат вас прислушиваться к своему организму и произвольно управлять процессами напряжения и расслабления. Если по каким-то причинам занятия йогой для вас сейчас недоступны, начните с практики «Шавасаны» — позы полного расслабления, при которой все мышцы расслабляются.
Медитацию можно практиковать, когда вы делаете какие-то домашние дела или гуляете со спящим в коляске ребенком. Это очень полезно «для головы» — вы почувствуете себя отдохнувшей и расслабитесь.
