Приложение 1. 15 Важных показателей, которые следует знать
Здесь приведен свод данных, которые полезно знать, чтобы поддержать здоровыми мозг и тело. Часть из них уже встречались в книге. Некоторые калькуляторы есть на сайте www.amenclinics.com
1. Индекс массы тела (ИМТ). Массу тела (в килограммах) разделить на возведенный в квадрат рост (в метрах).
2. Ежедневная потребность в калориях. Базовый обмен веществ (без учета физической активности) рассчитывают по формуле:
Для мужчин = 66 + [13,7 х вес (кг)] + [5 х рост (см)] – [6,8 х возраст (лет)]
Для женщин = 655 + [9,6 х вес (кг)] + [1,8 х рост (см)] – [4,7 х возраст (лет)]
Умножьте это число на следующее:
1,2 – если вы ведете неактивный образ жизни
1,375 – если вы немного активны (легкие упражнения 1–3 дня в неделю)
1,55 – если вы умеренно активны (упражнения среднего темпа 3–5 дней в неделю)
1,75 – если вы ведете активный образ жизни (напряженные тренировки 6–7 дней в неделю)
1,9 – если вы очень активны (усиленные тренировки дважды в день или физическая работа)
3. Считайте потребленное за день количество калорий (не обманывайте себя!). Очень полезно вести дневник питания.
4. Желаемая масса тела. Установите реалистичную цель – вес, к которому вы стремитесь, – и следуйте к ней.
5. Количество фруктов и овощей, съедаемых за день. Старайтесь есть 7-10 порций [42], чтобы снизить риск рака.
6. Продолжительность сна ночью. Не обманывайте себя, считая, что нескольких часов сна хватит. Вот средние потребности в сне, в зависимости от возраста, согласно Национальному фонду сна и Национальному институту неврологических расстройств и инсульта:
7. Концентрация витамина D. Попросите врача проверить у вас уровень 25-гидрокси-витамина D и, если он низкий, больше загорайте или принимайте добавки с витамином D.
Низкий уровень = <30
Оптимальный = между 50 и 90
Высокий => 90
8. Щитовидная железа. Сделайте анализ гормонов щитовидной железы, чтобы исключить гипотиреоз или гипертиреоз и лечитесь, если необходимо.
9. С-реактивный белок. Это индикатор воспаления, который проверяется простым анализом крови. Обнаруженное воспаление может быть связано со многими болезнями и должно побудить вас действовать.
10. Уровень гомоцистеина. Еще один маркер воспаления.
11. Гемоглобин А1С. Этот анализ показывает средний уровень сахара в крови за период 2–3 месяца и используется для диагностики диабета или преддиабетического состояния. Нормальные показатели для человека без диабета составляют 4–6 %. Числа выше могут указывать на диабет.
12. Сахар в крови натощак. Тест показывает уровень сахара в крови в день анализа; вот что означают результаты (согласно критериям Американской ассоциации диабета):
Норма: 70–99 мгдл
Преддиабетическое состояние: 100–125 мгдл
Диабет: 126 мгдл или выше
13. Холестерин. Важно проверить общий уровень холестерина, а также ЛПВП (хороший холестерин), ЛПНП (плохой холестерин) и триглицериды (вид жиров).
14. Давление крови. Регулярно проверяйте свое давление крови. Вот как интерпретировать показатели (систолическое и диастолическое давление), согласно критериям Американской ассоциации сердца:
Ниже 120; не выше 80 – оптимально
120-139; 80–89 – предгипертония
140 (или выше); выше 90 – артериальная гипертензия
15. Посчитайте, сколько зависящих от вас факторов риска у вас имеется, и начните работать с ними.
1. Курение
2. Высокое артериальное давление
3. ИМТ, показывающий лишний вес
4. Недостаток физической активности
5. Высокий уровень сахара в крови натощак
6. Высокий показатель холестерина (ЛПНП)
7. Злоупотребление алкоголем (несчастные случаи, повреждения, цирроз, заболевания печени, рак, инсульт, болезни сердца)
8. Недостаток полиненасыщенных жирных кислот омега-3
9. Низкое содержание полиненасыщенных жиров в рационе
10. Злоупотребление насыщенными жирами в рационе
11. Много соли в питании
12. Низкое потребление фруктов и овощей
