4. Выбор вида физических нагрузок
При выборе физических нагрузок необходимо учитывать (состояние здоровья. Кроме того, очень важно, чтобы выбранная программа пришлась вам по душе, поскольку в противном случае вы не сможете долго заставлять себя выполнять нелюбимые упражнения.
Многие люди возвращаются к тем видам физической активности, которыми занимались в детстве и подростковом возрасте: танцы, гимнастика, велосипед, прыжки со скакалкой и т. д. Другие люди, напротив, предпочитают новые виды спорта.
Если вы раньше не занимались спортом, начать, разумеется, будет сложно. В данном случае мы рекомендуем найти подходящую компанию, например подругу, которая также хочет избавиться от лишних килограммов. Однако, если вы предпочитаете заниматься самостоятельно, занятия в фитнес‑клубе не для вас. В этом случае можно проводить занятия дома, выбрав один из комплексов упражнений, представленных во второй части книги.
Следует отметить, что занятия дома нередко бывают более эффективными, чем в фитнес‑клубе или тренажерном зале. Дело в том, что большинство людей, страдающих ожирением, испытывает комплексы по поводу своего внешнего вида, в результате чего внимание концентрируется на окружающих, а не на выполнении упражнения. Кроме того, дома вы можете использовать большое зеркало, что позволит вам контролировать правильность выполнения упражнения.
Многие люди прекращают заниматься из‑за однообразия выполняемых упражнений. Для того чтобы этого не произошло, мы рекомендуем вам совмещать несколько видов физической активности. Например, 2 раза в неделю вы выполняете программу комплекса упражнений и 2‑3 раза в неделю совершаете пробежку. Очень эффективным, как в плане укрепления здоровья, так и в плане снижения веса, является плавание.
...Основным фактором развития ожирения является избыточное потребление жиров с пищей. Более 50% населения Европы в возрасте от 35 до 65 лет имеет избыточную массу тела или ожирение, в США, по имеющимся данным, в эту категорию попадает свыше трети лиц старше 20 лет. На основании исследований, проведенных в Великобритании и США, можно сделать вывод о стойком росте распространенности ожирения с возрастом как среди мужчин, так и среди женщин. Кроме того, распространенность ожирения напрямую зависит от расы и социально‑экономического статуса. Например, афроамериканцы и мексиканцы с низким уровнем жизни имеют повышенный риск ожирения. Увеличение распространенности ожирения связано также с генетическими факторами, недостатком двигательной активности, а также высокой доступностью вкусных пищевых продуктов с большим содержанием жира.
Если вы планируете провести отпуск в загородном доме, можно совмещать физические упражнения, пробежку, плавание, ходьбу и, например, игру в бадминтон. Нужно отметить, что умеренный прием солнечных ванн также способствует снижению веса.
Следует учитывать, что даже при хорошем самочувствии увеличение нагрузки должно быть постепенным. Например, каждый день увеличивайте время тренировок на 5 мин. Если вам нравятся силовые тренировки, можно увеличивать вес гантель на 500 г в 3‑4 нед. Не стремитесь к быстрому увеличению нагрузки, поскольку в этом случае вы не только не похудеете, но и нанесете вред своему организму.
Хорошим способом контроля за результатами тренировок является ведение дневника, в который каждую неделю записываются достигнутые результаты. Для того чтобы занятия не превратились в мучительную необходимость, проявляйте изобретательность. Например, для ходьбы с успехом может быть использован обеденный перерыв. Наши рекомендации отнюдь не означают, что следует отказаться от обеда. Просто ходьба после еды компенсирует калорийные излишки.
Рабочий день большинства людей, особенно женщин, проходит за рабочим столом в офисе, а это, как вы сами понимаете, малоподвижный образ жизни. Поэтому для достижения и сохранения хорошей физической формы следует использовать каждую свободную минуту.
