Глава 4. Упражнения при остеохондрозе и нарушениях функций опорно-двигательного аппарата

Позвоночник и поясница – старший господин,

Сердце – младший господин.

Первый помощник – «поле киновари»,^[2] второй – ладонь и пальцы,

а третий – ступни и пальцы ног.

(Китайский трактат «О понимании духа»)

На первый взгляд, комплекс упражнений покажется вам простым, но наблюдения показывают, что люди, больные остеохондрозом, после занятий в течение 2 или 3 месяцев чувствуют уменьшение болей в позвоночнике или их отсутствие.

Делая регулярно эти упражнения, вы оцените их хорошие лечебные качества. Выполнять их можно как во время обострения боли, так и в период ремиссии. Комплекс упражнений должен стать частью вашей жизни, и выполнять его следует каждый день. Занятия раз в неделю или месяц могут только беспокоить позвоночник.

Рис. 21. Исходное положение

Комплекс выполняется не на холодном полу, под спину следует подстелить коврик. Перед началом занятий не следует излишне напрягать мышцы, дышать надо глубоко и свободно, резкие движения исключаются. Не рекомендуется поднимать ноги выше 45°, так как высокая амплитуда движений может приводить к большой нагрузке на позвоночник и вызывать боль. Во время обострения болезни следует выбирать наиболее легкие упражнения комплекса. При незначительной боли в здоровом состоянии выполняется весь комплекс. Время, затраченное на занятия, вначале составляет 5–8 мин, затем оно возрастает: в первую неделю – на 5 мин, во вторую – на 10 мин. При освоении комплекса на его выполнение затрачивается 30–40 мин и более. Упражнения нужно делать лежа на спине, на животе и на боку.

Упражнения лежа на спине 

(движения одной ногой попеременно)

1. И.п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Прямой ногой выполняется маховое движение вверх до угла 45° (не выше), затем нога постепенно возвращается в и.п. Повторять 10–12 раз (рис. 22).

Рис. 22

2. И.п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Прямой ногой выполняются круговые движения по часовой стрелке (постепенно увеличивая амплитуду). После 8-10 круговых движений нога возвращается в и.п. (рис. 23).

Рис. 23

3. И.п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Прямой ногой выполняется круговое движение против часовой стрелки с большим движением по направлению к противоположной ноге. После 8-10 круговых движений нога возвращается в и.п. (рис. 24).

Рис. 24

4. И.п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Прямую ногу поднять вверх, согнуть в колене, привести ногу к туловищу (при этом чтобы другая нога не отрывалась от пола) и, разгибая ногу, постепенно вернуть ее в и.п. Повторять упражнения 8-10 раз (рис. 25).

Рис. 25

5. И.п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять стопу к колену вытянутой ноги. Отводить согнутую ногу вправо и влево, со стороны согнутой ноги, стараясь касаться пола. Повторять 10–12 раз (рис. 26).

Рис. 26

6. И.п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять ногу вверх до угла 45° и опустить ее в противоположную сторону от ноги, лежащей на полу. Через верх вернуть ее в и.п. Повторять 10–12 раз (рис. 27).

Рис. 27

7. И.п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять ногу вверх и опустить ее за выпрямленную ногу, чтобы внутренний край стопы полностью касался по-ла, через верх вернуть ногу в и.п. Повторять 8-10 раз (рис. 28).

Рис. 28

Упражнения делают 8-12 раз сначала правой, затем левой ногой.

Упражнения лежа на спине 

(двумя ногами вместе)

И.п. – лежа на спине, ноги сомкнуты, стопы естественно разведены, руки вдоль туловища ладонями вниз.

1. И.п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Прямые ноги, сомкнутые вместе, медленно поднимаются до угла 45° и также медленно опускаются в и.п. Повторять 8-10 раз (рис. 29).

Рис. 29

2. И.п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища ладонями вниз. Прямая нога поднимается вверх, к ней приводится другая нога, затем обе ноги опускаются в и.п. Упражнение выполняется поочередно, поднимая вверх правую ногу, приводя к ней левую и наоборот. Повторять 10–12 раз (рис. 30).

Рис. 30

3. («Ножницы»).

И.п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч или вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Выполняются скрестные движения обеими ногами, не касаясь пола. Время выполнения 30–60 сек (рис. 31).

Рис. 31

4. И.п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Обе ноги поднимаются вверх под углом 45° и разводятся в стороны по прямой линии, а затем соединяются и возвращаются в и.п. Повторить 8-10 раз (рис. 32).

Рис. 32

5. («Велосипед»). И.п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч или вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Обе ноги поднимаются вверх и поочередно сгибаются и выпрямляются, движения напоминают езду на велосипеде. Время, затраченное на упражнение, также 30–60 сек (рис. 33).

Рис. 33

Усложненные упражнения лежа на спине 

1. И.п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Обеими ногами делаются круговые движения по часовой стрелке с небольшой амплитудой. Повторять 8-10 раз (рис. 34).

Рис. 34

2. И.п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Обеими ногами делаются круговые движения против часовой стрелки с небольшой амплитудой. Повторять 8-10 раз (рис. 35).

Рис. 35

Упражнения лежа на боку 

Упражнения выполняются лежа как на правом, так и на левом боку (рис. 36).

Рис. 36. Исходное положение

1. И.п. – лежа на боку, нижняя рука находится впереди ладонью вниз, верхняя рука вдоль туловища. Верхняя нога поднимается вверх и опускается. Повторять 10–12 раз (рис. 37).

Рис. 37.

2. И.п. – лежа на боку, нижняя рука находится впереди ладонью вниз, верхняя рука вдоль туловища. Верхняя нога поднимается вверх и закидывается вперед, при этом не сгибаясь в колене, касаясь внутренней стороной стопы пола, через верх возвращается в и.п. Повторять 10–12 раз (рис. 38).

Рис. 38

3. И.п. – лежа на боку, нижняя рука находится впереди ладонью вниз, верхняя вдоль туловища. Верхняя рука согнута в локтевом суставе, подвести стопу верхней ноги к колену нижней ноги и зацепиться согнутой стопой («крючком») за внутреннюю часть коленного сустава, отвести локоть согнутой верхней руки назад и делать пружинящие движения, касаясь одновременно локтем и коленом пола. Повтор пружинящих движений 8-10 раз (рис. 39).

Рис. 39

4. И.п. – лежа на боку, нижняя рука находится впереди ладонью вниз, верхняя рука вдоль туловища. Нога поднимается вверх и отводится вперед в сторону одновременно с верхней рукой, которая отводится назад и вверх. Повторять 8-10 раз (рис. 40).

Рис. 40

5. И.п. – лежа на боку, нижняя рука находится впереди ладонью вниз, верхняя рука вдоль туловища. Ноги вместе поднимаются вверх с очень незначительной амплитудой. Повторять 5–7 раз (рис. 41).

Рис. 41

6. И.п. – лежа на боку, нижняя рука находится впереди ладонью вниз, верхняя рука – вдоль туловища. Поднимать ногу вверх, сгибая ее в колене и приводить согнутую ногу к туловищу, затем возвратить в и.п. Повторять 8-10 раз (рис. 42).

Рис. 42

7. И.п. – лежа на боку, нижняя рука находится впереди ладонью вниз, верхняя рука – вдоль туловища. Прямая нога поднимается вверх и затем отводится назад и касается сзади пяткой пола, через верх возвращается в и.п. Повторять 10–12 раз (рис. 43).

Рис. 43

Упражнения лежа на животе

(рис. 44)

Рис. 44. Исходное положение

1. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища, ладонями вниз, ноги вместе, стопы тылом касаются пола, подбородок упирается в пол. Поднимать одну ногу то правую, то левую от пола вверх, прогибаясь в пояснице. Голова повернута в сторону выполняющей движения ноги. Повторять 10–12 раз (рис. 45).

Рис. 45

2. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе, стопы тылом касаются пола, подбородок упирается в пол. Руки в положении «замок» за головой, локти разведены, поднимать туловище вверх, взгляд направлен вперед, ноги остаются в и.п. Повторять 8-10 раз (рис. 46).

Рис. 46

3. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе, стопы тылом касаются пола. Ладонями упереться в пол напротив плечевых суставов и отжаться от пола, прогибаясь в позвоночнике. Повторять 8-10 раз (рис. 47).

Рис. 47

4. И.п. – лежа на животе, руки вперед, ноги вместе, стопы тылом касаются пола, подбородок упирается в пол. Отрывать руки и ноги от пола, вытягивая руки вперед, прогибаясь в позвоночнике. Повторять 8-10 раз (рис. 48).

Рис. 48

5. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги прямые, стопы тылом касаются пола, подбородок упирается в пол. Поджимать туловище и тянуться рукой к противоположной ноге (пятке), взгляд устремлен на руку. Упражнение выполняется поочередно то правой, то левой рукой. Повторять 10–12 раз (рис. 49).

Рис. 49

6. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги прямые, стопы тылом касаются пола, подбородок упирается в пол. Ноги поднять вверх, прогнуться в пояснице, вернуться в и.п. Повторять 8-10 раз (рис. 50).

Рис. 50

7. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги прямые, стопы тылом касаются пола, подбородок упирается в пол. Руками взяться за тыльную часть стопы и прогнуться, отрывая колени и грудь от пола: немного покачаться вперед и назад, вернуться в и.п. Повторять 5–7 раз (рис. 51).

Рис. 51

Эти упражнения улучшают крово– и лимфообращение как в самом позвоночнике, так и в окружающих его тканях, улучшают связочно-мышечный аппарат. Придают гибкость и силу суставам и оказывают очень благоприятное воздействие на все органы и системы. Главная задача упражнений – укрепить мышцы, которые являются держателями позвоночника, это большие мышечные массы груди, живота, шеи и спины.

Упражнения «помощники» 

(выполняются стоя)

Упражнения с палкой

Рис. 52

1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка (рис. 52).

Прокрутить палку назад через верх, при этом руки остаются прямые. Расстояние между руками при хвате в начале выполнения комплекса больше, затем при освоении комплекса и в дальнейщем расстояние между руками должно уменьшаться. Повторять 5–7 раз (рис. 53).

Рис. 53

2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка, расстояние между руками должно равняться ширине плеч.

Руки с палкой до упора заводятся вверх, при этом прогибаясь в позвоночнике. Прогиб не более 30°. Повторять 8-10 раз (рис. 54).

Рис. 54

3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с палкой над головой, хват руками длины палки произвольный.

Выполнять круговые движения туловищем против часовой стрелки, отклонение от оси не более 30°. Повторять 8-10 раз (рис. 55).

Рис. 55

4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с палкой над головой, хват руками длины палки произвольный.

Выполнять круговые движения туловищем по часовой стрелке, отклонение от оси не более 30°. Повторять 8-10 раз (рис. 56).

Рис. 56

5. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с палкой над головой.

Поднять ногу в сторону и опустить ее. Упражнение выполняется как левой, так и правой ногой. Повторять 8-10 раз (рис. 57).

Рис. 57

6. И.п. – стоя, ноги вместе, руки с палкой над головой.

Поднять ногу назад и одновременно делать пружинящие движения с палкой, прогибаясь в позвоночнике. Упражнение выполняется как правой, так и левой ногой. Повторять 8-10 раз (рис. 58).

Рис. 58

7. И.п. – стоя, ноги вместе, руки с палкой над головой.

Поднять ногу вперед, при этом руки с палкой остаются над головой. Ноги поднимать попеременно. Повторять 8-10 раз (рис. 59).

Рис. 59

Упражнения с гимнастической палкой придают силу и эластичность связкам и мышцам. Они улучшают дыхание, кровообращение, процессы обмена. Кроме того, они благоприятно воздействуют на нервную систему, регулируя взаимосвязь между процессами возбуждения и торможения в коре головного мозга. Предохраняют организм от преждевременного ограничения подвижности суставов. Для детей это средство профилактики и лечения искривлений позвоночника.

Упражнения для шеи и головы

1. И.п. – стоя, руки на поясе, или сидя, руки произвольно.

Выполнять очень медленно (с незначительным наклоном головы) круговые движения головой сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Повтор движений в одну сторону 5–7 раз (рис. 60).

Рис. 60

2. И.п. – стоя, руки на поясе, или сидя, руки произвольно.

Выполнять очень медленно наклоны головы в стороны к плечам и «кивающие» движения вперед и назад. Повтор каждого движения 5–7 раз (рис. 61, 62).

Рис. 61

Рис. 62

Упражнения для шеи и головы хорошо выполнять при головных болях, шейном остеохондрозе и слабых мышцах, связках шеи.

Упражнения на перекладине

1. И.п. – взяться руками за перекладину и повиснуть, оторвав ноги от пола. Висеть в течение 8-10 сек., при этом туловище расслаблено.

2. И.п. – взяться руками за перекладину и повиснуть, оторвав ноги от пола.

Ритмично раскачиваться на перекладине назад и вперед.

3. И. п – взяться руками за перекладину.

Подтягивать туловище к перекладине. (Это упражнение в основном для мужчин.) (рис. 63).

Рис. 63

4. И.п. – взяться одной рукой за перекладину. Повиснуть и оторвать ноги от пола, затем взяться другой рукой и оторвать ноги от пола. Висеть на одной руке 2–3 сек. Эти упражнения выполняются для самовытяжения позвоночника и суставов рук (рис. 64).

Рис. 64

Советы занимающимся упражнениями 

Каждый занимающийся, контролируя самого себя, должен сначала подобрать более легкие упражнения с учетом общего состояния здоровья и степени тренированности.

Нужно следить, чтобы занятия, в особенности в первое время, вызывали не чувство переутомления, а лишь легкую усталость.

Нельзя выполнять упражнения механически. Нужно понимать их значение и проделывать их с охотой, следя за точностью выполнения.

При выполнении упражнений необходимо дышать плавно, ритмично и без задержки. Лучше всего через нос.

Упражнения необходимы для всех. При их выполнении улучшается деятельность кровеносной системы, увеличивается число ударов и минутный объем сердечной пульсации, а также количество активных капилляров в легких, происходят положительные изменения в мышечно-костном суставном аппарате. Все перемены, наступающие под их воздействием, влекут за собой переустройство функций отдельных органов, систем и взаимоотношение между ними.

Упражнения составлены автором на основе лечебного метода – мануальной терапии.

Выполнение упражнений при искривлениях позвоночника  (сколиоз, кифоз, лордоз)

Переход человека в ортоградное положение создал большие трудности для нагрузки и выносливости позвоночника в целом и особенно пояснично-грудного и пояснично-крестцового отделов.

Если учесть множество врожденных пороков развития и функциональность позвоночного столба, то «неудачи» строения его заставляют задуматься над совершенством «совершенного создания», каким считают человека. Нельзя считать, что развитие различных деформаций позвоночника связано лишь с врожденными и наследственными факторами – оно происходит не только под влиянием генетических факторов, но также под влиянием остеохондроза, факторов внешней среды, питания, болезней, возрастных изменений тканей всего организма.

Искривления позвоночника встречаются достаточно часто, особенно у детей (сколиоз у девочек встречается в 3–4 раза чаще, чем у мальчиков), и занимают до 10 % заболеваний у населения. Раннее выявление этих заболеваний помогает с наибольшей результативностью вылечить или приостановить болезнь.

Наиболее эффективными методами лечения являются мануальная терапия и лечебная гимнастика. Выполнение лечебной гимнастики в зависимости от оси искривления в позвоночнике должно проводиться по определенной методике.

Сколиоз , при котором позвоночник имеет S-образное искривление, требует внимания к наиболее выраженному участку искривления и соответственно направления нагрузки на него при выполнении упражнений.

Рис. 65 а . Боковое искривление позвоночника (сколиоз)

Поскольку сколиоз можно рассматривать как контрактуру спины, где со стороны внутренней дуги искривления мышцы напряжены, а со стороны выпуклости дуги мышцы расслаблены, то задача больного состоит в том, чтобы привести мышцы спины в нормальный тонус (расслабленные мышцы привести в нормальное состояние, а напряженные мышцы – расслабить). В этом активную роль сможет сыграть лечебная гимнастика.

Рис. 65 б . Схема развития деформации поясничного позвонка при сколиозе (по И.А. Мовшовичу):а  – вследствие физиологического лордоза в поясничном отделе при боковом наклоне основная нагрузка приходится на суставные отростки вогнутой стороны (слева);б  – в силу второго элемента торсии и действия мышц рост тела позвонка происходит в выпуклую сторону.

Например если у больного сколиозом явно выраженное левостороннее искривление пояснично-крестцового отдела позвоночника, то лечебный комплекс гимнастики, приводимый выше, должен выполняться по схеме, т. е. при выполнении упражнений левая нога делает в два раза больше движений, чем правая (асимметричный комплекс лечебной гимнастики). Тем самым укрепляются расслабленные мышцы, расслабляются напряженные. Это относится и к другим искривлениям в различных отделах позвоночника.

В данном комплексе лечебной гимнастики следует руководствоваться характером деформации позвоночника, создающей грубую асимметрию всех частей и отделов человеческого тела. Поэтому все лечебные средства при сколиозе направлены на исправление этой асимметрии, однако даже при симметричных упражнениях невозможно получить симметричное воздействие на мышцы. Очевидно, асимметричные упражнения при этом виде деформации более оправданы, они с большей вероятностью обеспечат более равномерную нагрузку.

Лечебная гимнастика при сколиозе позвоночника действует как самостоятельный метод, является профилактикой при начальных стадиях заболевания. Как правило, приостанавливает это заболевание и в некоторых случаях может вылечить его. От больного требуется правильное отношение к выполнению лечебной гимнастики. Как больной может определить, правильно ли он выполняет комплекс упражнений?

При боковом искривлении позвоночника первой степени больной теряет в росте от 1 до 3 см. При искривлении второй степени – от 3 до 5 см.

Третья и четвертая степень – от 5 до 10 см и более. Замеры роста при выполнении упражнений помогут увидеть результативность лечебного воздействия. Это произойдет не раньше чем через 2–3 месяца после начала выполнения комплекса.

За это время, как правило, больной вырастает от одного, а иногда – до 4-х см. Первостепенная роль в лечении сколиоза должна отводиться мануальной терапии.

Кифоз  – это дугообразная деформация позвоночника в сагиттальной плоскости (в простонародье – сутулость). В отличие от сколиоза, кифоз в 3–4 раза чаще наблюдается у юношей.

Рис. 66. Грудной кифоз

При кифотическом искривлении уменьшается дыхательный объем грудной клетки, затрудняется ритмичность работы сердца. Развитию заболевания способствует слабость мышц спины, поэтому главным фактором лечения является выполнение гимнастики, приведенной выше (симметричный комплекс упражнений). Надо отметить, что кифоидное искривление достаточно хорошо поддается лечению мануальной терапией наряду с фиксированным положением позвоночника во время сна (лежа на спине) на жесткой кровати. После выполнения манипуляций на позвоночнике больной должен следить за своей осанкой (соотносить положение плеч с центром тяжести). При выполнении этих требований лечение будет достаточно эффективным.

Лордоз  наблюдается в поясничном и нижнегрудном отделах позвоночника. Как правило, он развивается при смещении центра тяжести тела назад. При таком положении позвоночника растягиваются мышцы и связки, расстояние между позвонками уменьшается (лордозная компрессия) и возникают пояснично-крестцовые боли, опускаются внутренние органы (желудок, кишечник, почки, печень), что, в свою очередь, ведет к различным нарушениям их функций. Лечение лордоза мануальной терапией дает меньший эффект, чем при кифоидном искривлении, поэтому необходимо прохождение нескольких курсов лечения, которое окажет достаточно благоприятное воздействие на течение болезни.

Рис. 67. Поясничный лордоз

Рис. 68. Различные плоскости сечения человеческого тела (по Стейндлеру):а  – сагиттальная плоскость;б  – фронтальная плоскость;в  – поперечная плоскость

Выполнение лечебной гимнастики и фиксированное положение во время сна (лежа на спине) необходимы. При лордозе выполняется симметричный комплекс упражнений, приведенный выше.

Цель и задачи лечебной гимнастики при сколиозе, кифозе, лордозе:

1. Повысить тонус мышц, тем самым перестроить патологическую осанку, выработав навык активной осанки («держать спину») и активной самокоррекции.

2. Добиться коррекции дуги искривления позвоночника (расслабленные мышцы привести в нормальный тонус, а напряженные – расслабить).

3. Добиться мобильности определенного отдела позвоночника.

4. Улучшить дыхательную функцию легких, повысив тем самым обменные процессы в организме.

5. Нормализовать функцию внутренних органов (желудка, кишечника, почек, печени, сердца).

6. Создать «психологический стимул», повысить выносливость и работоспособность больного.

7. При больших стадиях искривления позвоночника добиться мышечно-косметического эффекта.

8. Исправление позвоночника с помощью выполнения лечебной гимнастики.