Что такое нормальный сон?
Когда вы страдаете от бессонницы, можно считать, что восемь часов непрерывного, освежающего сна — это идеал. Для реалистичных ожиданий и представлений о хорошем сне необходимо прояснить, что такое нормальный сон и какие варианты нормального сна вообще существуют.
Вы не сможете одинаково спать две ночи подряд. Всегда допустимы вариации. Не существует такой вещи, как идеальный ночной сон: каждому требуется небольшое время на засыпание и каждый может пробуждаться один или более раз за ночь. Ранее в программе обсуждалось наше поведение, когда мы не можем заснуть, и есть различие между нормальным сном и бессонницей.
Важно знать!
Состояние сна можно выявить при помощи электродов, помещаемых на голову. Они определяют электрическую активность мозга, благодаря чему можно понять, спите вы или бодрствуете. На приведенной ниже гипнограмме показаны записи, иллюстрирующие сон взрослого человека без нарушений сна. Она имеет повторяющиеся стадии: бодрствование, легкий, глубокий, а затем быстрый сон (с быстрым движением глаз), который типичен для ночного сна.
Посмотрев на график, вы удивитесь, что фаза неглубокого сна занимает примерно 50 % от всего ночного сна. Во время нахождения в этой фазе вы чувствуете себя сонным и постепенно теряете связь с окружающим миром, а затем входите в фазу глубокого сна.
Рис. 4.1. Ночь нормального сна
Название этой фазы говорит само за себя — это самая глубокая фаза сна, вот почему во время выхода из нее вы можете почувствовать дезориентацию. В стадии глубокого сна тело растет и восстанавливается, это жизненно необходимая фаза. Вы, вероятно, еще больше удивитесь, узнав, что люди с нормальным сном проводят в данной фазе лишь 20 % от общего сна и большинство из них проходят сквозь нее в течение первой трети ночи.
Финальная стадия — это фаза быстрого сна, появляющаяся в последней части ночи, ранним утром и длящаяся до пробуждения. В этой фазе ваш мозг очень активен, он укладывает память, обрабатывает дневные эмоции и сны, после чего сон начинает слабеть, повышая ваши шансы на пробуждение. Это также объясняет, почему после пробуждения вы помните свои сны или чувствуете разбитость по утрам.
Вы спите циклами, каждый из которых может длиться от получаса до двух часов, и перед переходом от одной стадии к другой вы можете чувствовать некоторый позыв к пробуждению. Большая часть людей с нормальным сном в среднем проходит четыре или пять циклов, вследствие чего просыпается ночью, хотя может этого и не осознавать. Качество сна измеряется количеством полных циклов, а не при разборе каждой фазы в отдельности.
Подобные пробуждения между стадиями позволяют вам либо поменять положение тела во избежание болей и напряжения, либо сходить в туалет. Это объясняет ухудшение сна с возрастом. Также считается, что постоянные пробуждения являются эволюционным защитным механизмом, предназначенным для того, чтобы вы просыпались через регулярные промежутки времени и проверяли, нет ли поблизости потенциальной угрозы. Ведь человеческое выживание зависит от бодрствования, вот почему вы должны быть готовы убежать и вступить в бой, принимая решение за считаные доли секунды, в то время как на засыпание человеку с нормальным сном потребуется не менее 15 минут.
Вам больше незачем беспокоиться по поводу того, что вы можете быть съедены саблезубым тигром, но у вас все равно есть тревога, которую примитивная часть вашего мозга воспринимает в при разборе каждой фазы смертельной опасности, достойной того, чтобы разбудить вас. То есть чем больше вы боретесь с бессонницей, тем больше подключаетесь к своему эволюционному прошлому и будите сами себя. Одна из целей этой книги — научить вас умело отвечать на такие пробуждения, показывая мозгу, что вполне безопасно позволять вам проходить один ночной цикл за другим без необходимости пробуждения и пребывания в состоянии бодрствования.
СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ: Джон и его ночная активность
Джон страдал от бессонницы в течение двадцати лет, с тех пор как закончил школу и начал работать. К тому моменту, когда он пришел ко мне, мужчина уже имел множество вредных привычек: например, тратил слишком много времени на попытки уснуть, постоянно вставал с кровати, если не мог заснуть, и спал отдельно от любимого человека. Он надеялся, что я помогу ему научиться крепко спать всю ночь, как это делает его жена.
