Гигиена сна
«Гигиена сна» — это термин, подразумевающий контроль всех аспектов окружающих условий и образа жизни, потенциально угрожающих качеству вашего сна. Здесь я лишь коснусь данного вопроса, а более подробную информацию о традиционных советах по поводу сна вы сможете найти самостоятельно на сайте Школы Сна.
Важно знать!
Исследования показывают, что спать лучше в прохладной, чистой, комфортной, тихой и темной спальне. Здоровый образ жизни также весьма полезен, и об этом можно услышать в кабинете каждого врача общей практики. Он включает сон в темной комнате, хорошую зарядку и прием минимального количества стимулирующих веществ типа кофеина.
Впрочем, как и большая часть людей с бессонницей, вы можете придерживаться этих рекомендаций — и все равно не спать. Я часто в шутку замечаю клиентам, что у них, вероятно, лучшие спальни в мире или что они являются самым здоровыми людьми из всех, кого я знаю, потому что все эти изменения были внесены лишь с целью достижения хорошего ночного сна.
Если вы еще не производили эти изменения, расслабьтесь — вам, возможно, и не придется этого делать. Они не гарантируют улучшения сна и, если их значение преувеличено, могут даже стать частью проблемы. Смысл в том, чтобы делать то, что полезно для сна, изменения в образе жизни нужно производить, только когда они нужны. Представленная здесь информация предназначена для формирования сбалансированного взгляда на многие полезные и часто обсуждаемые привычки, а также для обозначения необходимого уровня внимания к ним.
Окружение в спальне
Свет
Свет играет важную роль в регуляции вашего цикла сна — бодрствования, а лучше всего нам спится в темном помещении. Комната не должна быть непроглядно-черной, но качественные плотные занавески будут весьма кстати; можно использовать маску для сна, особенно в летние месяцы. Помимо этого, полезно избавиться от ненужных подсветок, например светодиодных часов или любых других светящихся предметов.
Температура
Лучше всего мы спим в прохладной обстановке, идеальной является температура 17–20 °C. В случае повышения или понижения температуры относительно этой отметки ваше тело становится беспокойным, а сон нарушается. Если ночью вы ощущаете чрезмерный жар, потеете или испытываете приливы, помните, что эти симптомы повлияют на способность уснуть. Если вы начнете сопротивляться им, постоянно ворочаться, пыхтеть и отдуваться, отбрасывать одеяло, вставать и снова ложиться в кровать, то ситуация лишь усугубится. Наблюдая и приветствуя ощущение жара в теле, вы не избавитесь от неприятных мыслей, но и не усилите их.
Факты о сне
Тело имеет миллионы внутренних и внешних датчиков, посылающих мозгу сигналы о вашем состоянии. Глаза и уши дают способность слышать и видеть предметы, окружающие вас. Сенсоры на коже, отвечающие за осязание и температуру, помогают ощущать одежду, а также холод и жару. Имеющиеся в мускулах рецепторы напряжения и боли отвечают за определение положения тела и чувство боли. Вся эта информация передается в бодрствующую часть вашего мозга — ретикулярную активирующую систему. Если информации слишком много, то, вероятнее всего, возрастет уровень бдительности и бодрствования.
Важно знать!
Вот почему и пребывание в темной, тихой, прохладной и комфортной комнате, и закрытые глаза помогают уснуть: это минимизирует количество сенсорной информации, которое получает мозг, и подталкивает вас к засыпанию.
Кровати и матрасы
Без преувеличения можно сказать, что комфортная кровать положительно влияет на качество вашего сна, особенно если в ней спите не только вы. Наличие достаточного количества свободного пространства снижает ваш шанс быть разбуженным партнером. Выбор постельного белья и подушки столь же важен, как и выбор матраса. В конце концов, выбор придется делать вам, причем экспериментально.
Также на уровень комфорта, а следовательно, и на качество сна, влияет ваша одежда для сна. Лучше всего подойдет свободная и удобная пижама, не мешающая коже дышать и не сковывающая движения. Если вам потребуется более подробная информация по этому вопросу, то на нашей страничке в Интернете присутствуют дополнительные полезные подсказки.
Шум
Если у вас бессонница, то шум может стать настоящим проклятием: когда вы находитесь в фазе неглубокого сна, может хватить одного тихого открывания двери или звука шагов в комнате, чтобы потревожить ваш сон. Это означает, что храпящий партнер, веселящиеся соседи, плачущие дети, лающие собаки, бибикающие машины или даже приятные звуки типа пения птиц по утрам способны нарушить ваш сон.
Один из простейших способов справиться с этим — использовать беруши. Однако есть несколько вещей, которые необходимо иметь в виду.
Во-первых, хотя они и блокируют все внешние шумы, новоиспеченная тишина делает вас более восприимчивым ко всем внутренним звукам, также способным разбудить, например к звуку вашего дыхания или сердца.
А во-вторых, не превращайте беруши в обязательное условие, необходимое для сна. Имеет смысл их использовать лишь в случаях, когда они действительно нужны. Если вы хотите узнать, какие я рекомендую марки товаров, способствующих улучшению окружающих условий для сна, то, пожалуйста, посетите сайт — www.thesleepschool.org.
Образ жизни и привычки
Кофеин
Кофеин — это первая вещь, от которой отказывается человек, начавший страдать бессонницей. Я не совсем поддерживаю это, если только вы не отличаетесь повышенной чувствительностью к кофеину — в таком случае во время бессонницы действительно нет смысла употреблять его.
Главный секрет заключен в балансе и нахождении такого уровня потребления, при котором кофеин будет совместим с вашей жизнью и вашим сном. Если вы полностью откажетесь от его употребления, то рискуете приобрести еще одну вещь, способствующую бессоннице, нечто, что повысит тревожность и собьет вас с цели.
Важно знать!
Если вы любите принимать теплые напитки в более позднее время, сделайте выбор в пользу травяных чаев или кофе без кофеина, хотя и то, и другое все-таки содержит его в небольшом количестве.
Аналогичным образом, если вы потребляете много кофеина, чтобы побороть усталость, характерную для плохого сна, это, вероятно, тоже влияет на качество сна, которого вы пытаетесь достичь. Вероятно, самым здравым решением будет выпивать не более двух-трех чашек напитка, содержащего кофеин, в первой половине дня (то есть после ланча).
Факты о сне
Аденозин — это вещество, накапливающееся в мозге в часы бодрствования и способствующее естественному возрастанию стимула ко сну. Его действие состоит в замедлении активности вашей нервной системы, поэтому аденозин несет ответственность за ощущение сонливости и вялости, возникающее в конце дня, а кофеин имеет свойство блокировать использование мозгом свойств аденозина. Это и объясняет, почему работа вашей нервной системы ускоряется после чашки кофе или чая.
Важно знать!
Прием слишком большого количества кофеина или употребление его в позднее время суток потенциально ослабляет ваш стимул ко сну, отодвигая его от вас.
Алкоголь
Лишний бокал вина за ужином может быть весьма приятной вещью. Однако когда дело касается вашего сна, то он часто становится первым решением и еще одной «попыткой» заставить себя уснуть, а также вероятным источником тревоги, связанной со сном. Еще раз повторюсь, что секрет в балансе и понимании всех аспектов. Алкоголь может сделать вас расслабленным и сонным, но, если непосредственно перед сном превысить его употребление, это приведет к плохому и тревожному сну, ненормальным снам и частым утренним пробуждениям. Телу необходим час для усвоения одной единицы алкоголя. Это значит, что если вы выпили за ужином стандартный бокал вина (например, равный 2,5 единицы) в 19 часов, то алкоголь выведется системой организма примерно к 21.30 и, следовательно, слабо повлияет на ваш сон. Если вы очень чувствительны к алкоголю или имеете медленный обмен веществ, для процесса понадобится больше времени. Поэтому вы вполне можете выпить лишний бокал вина за едой, если это приносит вам удовольствие. Надо сказать, что если вы регулярно выпиваете больше одного или двух бокалов за ночь, тогда алкоголь, содержащийся в вашей крови во время сна, может стать проблемой. Отказ от этого может хорошо сказаться как на вашем сне, так и на здоровье.
Важно знать!
Для людей с хронической бессонницей характерно использование алкоголя как средства для засыпания или в качестве способа успокоения мыслей и снижения чувства страха. Это может и сработать, но сон не будет восстанавливающим, и на следующий день вы проснетесь с ощущением усталости, если не похмелья. Учитывая также вредное влияние алкоголя на здоровье, вряд ли можно считать его идеальным и перспективным решением трудностей. Если вы считаете, что не можете уснуть без помощи алкоголя, научитесь справляться с этим побуждением, в этом вам поможет Неделя 3. Если проблему не удается решить самостоятельно, обсудите ситуацию со своим лечащим врачом.
Курение
Курение часто является способом преодоления стресса, именно поэтому люди, страдающие бессонницей, прибегают к нему только в середине ночи или перед сном. Хотя курение приносит ощущение успокоения и расслабления, никотин является стимулянтом и еще больше пробуждает вас.
Важно знать!
Очевидно, что хорошо совсем отказаться от курения или как минимум выкуривать последнюю свою сигарету за 4 часа до сна и вовсе не курить в середине ночи.
Физические упражнения
Физическая активность в течение дня помогает эффективно работать мышцам тела, что способствует хорошему ночному сну. Однако она вовсе не является гарантией сна: мне доводилось работать со страдающими от бессонницы людьми, устраивающими себе буквально марафоны для утомления, но в итоге проводившими всю ночь без сна с ощущением физической измотанности и эмоциональной заведенности. Ключевым моментом в данном вопросе является ваша мотивация, как, впрочем, и в случае других составляющих образа жизни. Если вы занимаетесь физическими упражнениями с удовольствием и для укрепления здоровья, это окажет положительный эффект на ваш сон. Но если вы делаете это только ради того, чтобы уснуть, вы увеличиваете нежелательное давление на самого себя, вызывая тревожность и отталкивая от себя нормальный сон.
Для повышения активности можно устраивать каждый день 20-минутную прогулку на свежем воздухе. Удивительно, что такая простая вещь, как недолгая прогулка, способна поднять уровень эндорфина в крови и, соответственно, ваше настроение, принося пользу здоровью. Если вы располагаете достаточным количеством времени, занимайтесь физическими упражнениями как минимум по 30 минут три раза в неделю, следя за тем, чтобы ваше сердцебиение и ритм дыхания во время занятий ускорялись, а вы при этом потели. Если у вас была плохая ночь и вам не особо хочется заниматься, не стоит себя заставлять. Вам не нужно перенапрягаться — просто сохраняйте активность. Идеальными считаются занятия, проводимые утром или днем. Впрочем, все достаточно индивидуально, экспериментируйте и ищите подходящие вам варианты.
Диета
Употребляя в пищу полезные продукты, вы снабжаете тело питательными веществами и энергией, помогающими его росту и восстановлению, крепкому психическому здоровью и хорошему самочувствию. Большинство рекомендаций, касающихся восстановления сна, предлагают употреблять определенную пищу, способствующую сну, основываясь на том факте, что некоторые из продуктов содержат гормон мелатонин, отвечающий за выработку сна, или аминокислоты — триптофан и серотонин, использующиеся телом для производства мелатонина. К так называемым «сонным» продуктам относятся тыквенные семечки, миндаль, тофу, куриное мясо, мясо индейки, салат-латук, сладкая кукуруза, бананы, помидоры, рис, картофель и макаронные изделия. Но хоть все эти продукты и содержат вышеназванные вещества, их количества настолько малы, что они оказывают достаточно слабый эффект на ваш сон и даже могут привести к возрастанию уровня тревожности, если не срабатывают нужным образом.
Лучше использовать свое время и усилия на то, чтобы избегать продуктов, нарушающих сон, непосредственно перед сном или контролировать их количество. Например, употребление в пищу сладких закусок в вечернее время может понизить уровень глюкозы в вашей крови и привести к тому, что вы проснетесь ночью от голода. То же самое касается и поедания шоколада перед сном.
Важно знать!
Помешать вашему сну может карри и острые сыры, если вы едите их прямо перед тем, как отправиться в постель. Также, если вы переедаете перед сном, то рискуете всю ночь провести без сна, потому что будете переваривать съеденное и, следовательно, бодрствовать. Ешьте легкую пищу как минимум за пару часов до сна. Если почувствуете себя голодным в позднее время, устройте себе небольшой перекус, например в виде натурального йогурта, банана или маленькой чашечки мюсли, чтобы продержаться до утра.
Одним из последствий плохого сна и усталости является возбуждение гормонов, регулирующих уровень вашего аппетита и степень насыщаемости. Вероятно, это объясняет, почему, будучи в усталом состоянии, вы склонны есть сладкую пищу или нуждаетесь в порциях большего размера. Важно справляться с этими побуждениями, а не поддаваться им.
Многие из вас, вероятно, просыпаются посреди ночи от ощущения голода и съедают что-нибудь, пытаясь таким способом решить проблему. Иногда подобный метод срабатывает, но если вы постоянно съедаете больше нужного, то вполне можете набрать лишний вес. Еще вы рискуете, что ваш мозг приучится будить вас для еды. Такое поведение создает неправильную установку наподобие: «Я не усну, если не устрою себе полночный перекус». Это нарушает гибкость ваших взаимоотношений со сном. Ночное время является своего рода постом, поэтому совершенно нормально чувствовать голод, правда, в нормальной ситуации мы спим и не замечаем его. Если это для вас проблема, то упражнения, приводимые в разделах «Неделя 2» и «Неделя 3», помогут вам знать про свой голод и избежать потребности делать что-то в течение ночи.
Здоровье
Здоровье играет важную роль для качества вашего сна, поэтому делайте все, что способствует его укреплению. Как обсуждалось в разделе «Неделя 1», бессонница иногда приходит вследствие психических и физических расстройств, например депрессии, тревоги, хронической боли, артрита, рака, заболеваний сердца, хронической усталости, звона в ушах и даже таких нарушений сна, как апноэ или синдром беспокойных ног. Получение корректной помощи в лечении таких состояний — это непременное условие улучшения сна.
