Поступления, которые мешают уснуть
Когда мы находимся в состоянии стресса, целый ряд неприятных вещей начинает поступать в наше сознание и тело: сгущаются мысли, воспоминания, эмоции, ощущения и побуждения. Они не просто являются неприятными и некомфортными, но и способны чрезмерно стимулировать ваш мозг, не давая уснуть.
Важно знать!
Лежание в постели в то время, когда мысли бешено скачут в уме, совершенно не помогает уснуть. Отчасти за это несет ответственность наша амигдала. Это примитивный центр в мозге, ответственный за определение уровня стресса и опасности, исходящей от окружающей среды. Она высвобождает гормоны стресса кортизол и адреналин, побуждающие наше тело встать, сражаться или убежать. Также этот механизм называется «борьба или бегство».
Вы испытывали подобные ощущения, если когда-либо попадали в экстренную ситуацию. В такие моменты ваше сознание и тело наполняются новыми ощущениями и реакциями, подготавливая вас к действию. Мыслительный процесс ускоряется, быстро перепрыгивая от одной мысли к другой. Ваше сердцебиение учащается, увеличивая приток крови, а следовательно, и кислорода и питательных веществ к мозгу и мышцам, помогающим вам спастись из экстренной ситуации. Ритм дыхания ускоряется, чтобы тело лучше насыщалось кислородом, а углекислый газ быстрее выходил из него. Кровь отходит от таких не столь важных в данный момент органов, как пищеварительная система, и направляется к более значимым системам, например мышцам, что объясняет возникающие в животе спазмы. Ваши ладони потеют, и это состояние позволяет улучшить хватку, добавляя умение вскарабкаться в безопасное место. Вы чувствуете жар, так как ваше тело пытается регулировать свою основную температуру. Ваше зрение обостряется благодаря увеличению количества света, воспринимаемого зрачками.
Рис. 1.3. Нежелательные поступления, мешающие уснуть
В таком состоянии вы «гипервозбуждены», то есть прекрасно подходите для участия в схватке или побега от злоумышленника, но все это абсолютно не способствует хорошему сну! В подобном положении очень легко перепутать так называемые поступления — мысли, чувства и телесные ощущения, настигающие вас в момент возникновения проблем со сном, — с реальной проблемой, требующей разрешения, поэтому каждый знает — лучший сон приходит при спокойном сознании и расслабленном теле.
Мы часто слышим, как люди, страдающие от бессонницы, говорят, что вполне могли бы уснуть, «если бы умели просто отключать свой мозг», или «если бы могли заставить свое сердце не биться так сильно», или «если бы были в состоянии избавиться от тревожных чувств», и именно в этом заключена проблема. Столкнувшись с неприятными поступлениями, мы стараемся заблокировать или побороть их.
Для вашей амигдалы не существует разницы между тем, сражаетесь ли вы со львом или боретесь со своей бессонницей. Именно поэтому, когда ваше сознание воспринимает такие ситуации в качестве врага и начинает бороться с ними, вы переходите в режим «борьба или бегство», а он только еще больше пробуждает вас и приносит много новых эмоций!
Важно знать!
В случае затяжной борьбы, что еще хуже, вы рискуете сделать подобные поступления неотъемлемой частью процесса засыпания. Значит, они как по нотам будут возникать каждую ночь, ведь мозг запомнил прежнюю ночную борьбу и «нащупал» способ конкретной подготовки вас (путем помещения в режим «борьба или бегство») к предстоящей ночи. Помимо всего прочего, на данный процесс впустую затрачивается много энергии, в результате чего вы чувствуете себя еще более уставшим, чем если бы просто лежали без сна, не стараясь с этим бороться.
Факты о сне
Русский ученый-физиолог Иван Павлов впервые сформулировал концепцию выработки условного рефлекса, изучил физическую и эмоциональную реакцию на ситуацию и пытался ею управлять. Его эксперименты показали, как происходит автоматический ответ, выраженный в выделении слюны при виде пищи и в сочетании ее с нейтральным стимулом звона колокольчика.
Например, он доказывал, что, если несколько раз подряд звонить в колокольчик, прежде чем покормить собаку, она быстро научится связывать звон колокольчика с едой, начнет выделять слюну, причем вне зависимости от того, прибыла ли еда. В этой ситуации колокольчик играет роль «условного раздражителя», потому что его звон запускает выработанную условную реакцию в виде слюноотделения.
Такие условные рефлексы объясняют, каким образом вырабатываются позитивные и негативные реакции. Например, если вы когда-то пострадали от нападения собаки, то потом вы, скорее всего, будете чувствовать страх и рефлекторно станете активировать врожденный режим «борьба или бегство», чтобы защитить и спасти себя. Если спустя некоторое время после нападения вы увидите ту же или какую-то другую собаку, либо просто посетите место, где произошел упомянутый случай, для вас существует высокий шанс вновь испытать страх. В подобном положении собака или возвращение на то же самое место становятся условными раздражителями, запускающими нежелательную условную реакцию, выраженную в чувстве страха.
Важно знать!
Выработка условного рефлекса частично объясняет, почему вы испытываете страх каждый раз, когда ложитесь спать, только в данном случае вашим «колокольчиком», или условным раздражителем, стало действие — взглянуть на часы, войти в спальню, разостлать постель, опустить голову на подушку или пробудиться посреди ночи.
Рис. 1.4. Таблетки, позы, правила и ритуалы
Проблема в том, что все это приводит к условной реакции вашей амигдалы, активирующей режим «борьба или бегство» и приводящей вас в состояние гипервозбуждения или длительного бодрствования каждый раз, когда вы пытаетесь заснуть или проснуться ночью. Естественно, такая реакция является нежелательной, и именно поэтому люди, пытаясь избавиться от нее, заходят так далеко; примеры подобных действий описаны в следующем разделе.
Продолжение случая из практики
В течение последующих нескольких лет Линда перепробовала множество способов, пилюль, микстур, правил и ритуалов в надежде вернуть сон. Она пыталась ложиться раньше, позже и даже спать днем. Линда прочитала все руководства и немедленно установила затемненные шторы, начала использовать беруши, убрала из спальни часы и даже купила новый матрас.
Ее процесс укладывания в постель начал походить на военную операцию: он состоял из ежевечерних теплых ванн, питья молока и упражнений йоги, рассчитанных по минутам, чтобы каждую ночь она всегда в одно и то же время ложилась в кровать. Пациентка исключила кофеин, алкоголь и сахар из своего рациона и начала бегать, надеясь, что утомление поможет ей спать. Линда изучила такие способы релаксации, как глубокое дыхание и расслабление мышц, надеясь нормально уснуть. В конце концов пациентка посетила врача, выписавшего ей снотворное и пообещавшего вернуть ее сон в правильное русло.
