Безусловным лидером среди всех существующих сегодня дыхательных техник является гимнастика А.Н. Стрельниковой. Всенародную популярность она завоевала в силу своей высокой эффективности. С помощью несложных дыхательных упражнений оказалось возможным остановить приступ удушья при бронхиальной астме, снизить артериальное давление, справиться с одышкой и аритмией, повысить общую выносливость и сопротивляемость организма.
Эта гимнастика держится на трех китах – коротком активном затрудненном вдохе носом (во время короткого активного вдоха носом ноздри прижимаются воздушной струей, что создает затруднение для прохождения воздуха), сжатии грудной клетки руками во время вдоха (именно поэтому гимнастику Стрельниковой называют парадоксальной – в других гимнастиках вдох делают на расширении грудной клетки) и подключении аэробных физических упражнений, которые выполняются одновременно с дыхательными. С помощью этих приемов создается временный кислородный дефицит, который обеспечивает тренировочный и оздоравливающий эффект гимнастики, происходит тренировка дыхательных мышц, диафрагмы, других мышц.
Важно подчеркнуть, что гимнастика Стрельниковой естественным путем создает тренировочное затруднение дыхания на короткое время выполнения упражнений, что не вызывает дискомфорта у занимающихся и при этом ликвидирует хроническое затруднение дыхания, без травмирующих операций восстанавливая нормальное носовое дыхание у ЛОР-больных.
Здесь приведены базовые упражнения гимнастики А.Н. Стрельниковой. А подробно со всей гимнастикой мы можем познакомиться в книге ее ученика М.Н. Щетинина «Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой. Как справиться с хроническими заболеваниями и укрепить организм».
О важности диафрагмального дыхания
Дыхательная гимнастика Стрельниковой была официально зарегистрирована в Госреестре СССР еще в 1972 году как способ лечения болезней, связанных с потерей голоса. У певцов есть профессиональный термин «опора». Что значит «опора»? «Опертое дыхание», «поставленный голос» – что это такое? «Опертый», «поставленный» – образно говоря – куда, на что? На диафрагму!
От природы форма легких конусообразная: у них узкая верхушка и широкое основание. И расширяются легкие больше кзади, к спине. Так вот. Легкие, как на фундаменте, лежат на диафрагме. Чтобы насыщение кислородом было полноценным, необходимо полное диафрагмальное дыхание. Поэтому все дыхательные упражнения, изобретенные Александрой Николаевной Стрельниковой, посылают вдох на предельную глубину, то есть они тренируют так называемое полное диафрагмальное дыхание.
Очень многие артисты, певцы – и отечественные, и зарубежные – до сих пор очень активно используют этот метод. Достаточно подышать 10 минут перед выходом на сцену, и голос звучит. Это происходит за счет массажа воздушной струей голосовых связок и включения в работу диафрагмы. А она – самая сильная и самая главная из всех мышц, участвующих и в дыхании, и в звукообразовании.
Просто здорово, что профессиональные секреты певцов оказались полезны самому широкому кругу людей с различными заболеваниями!
Гимнастика Стрельниковой: истоки в древности
Если уж быть совсем точными относительно глубоких истоков гимнастики Стрельниковой, то они уходят далеко в древность. Классическое описание бронхиальной астмы дал еще Авиценна. При этом довольно странно, что Гиппократ, например, эту болезнь не описывает. Тогда под астмой понимали просто удушение. Может быть, это связано с тем, что у греков было довольно возвышенное представление о дыхании. Считалось, что люди дышат для связи с космосом. Было понятие «пневма», и, наверное, бронхиальная астма в такую научную концепцию не вписывалась.
Хотя во времена Авиценны уже появляются сведения об этом заболевании и великий врач его блестяще описал. Он явно указывал на то, что это затруднение дыхания, как при тяжелой работе, и усиливает эту затрудненность дым. А справиться с этой проблемой (уже Авиценна догадывался об этом!) помогают те же упражнения, что используются певцами для усиления голоса.
Кстати, насколько известно, мать самой Стрельниковой училась у ученицы Полины Виардо, великой певицы, музы Тургенева. Та, в свою очередь, была дочерью знаменитого учителя пения и выдающегося тенора, для которого Россини писал роль Альмавивы в «Севильском цирюльнике».
Возможно, некая методика, близкая по сути к гимнастике Стрельниковой, применялась и раньше. В наше время она, конечно, шагнула дальше, развилась, усложнилась, обогатилась физическими упражнениями и, что самое главное, вышла за пределы использования в строго музыкальных целях. То, во что переродился этот комплекс упражнений, сейчас и называется гимнастикой Стрельниковой.
Музыкальное прошлое дыхательной гимнастики
Певцы и музыканты, которые играют на духовых инструментах, делают большой акцент на выдох. Это им просто профессионально необходимо. На выдохе певец долго держит ноту. Когда видишь музыканта, играющего на саксофоне, тоже сразу становится понятно, с каким усилием он выдыхает воздух.
С этим, кстати, связаны многие проблемы со здоровьем. У саксофонистов нередко развивается гипертония, часто случаются инсульты. Это действительно профессиональное заболевание, предопределенное акцентом на выдох. Есть гимнастики, в которых используется этот принцип (работа с выдохом). Но что касается дыхательной гимнастики Стрельниковой, то в ней акцентируется внимание на активном вдохе, причем коротком и шумном.
При сфорсированном вдохе, практикуемом во время «к выполнения упражнений Стрельниковой, улучшается кровообращение в верхних дыхательных путях.
Возвращаясь к мысли о том, что когда-то этот комплекс упражнений создавался именно для певцов, невольно задумываешься: а может быть, это изначально была тщательно продуманная компенсация вот этих необходимых по роду занятий длинных выдохов? Не используется ли активный короткий вдох как противовес – ради изменения неправильного стереотипа дыхания, формирующегося по профессиональным причинам, когда приходится акцентировать выдох?
Сейчас певцы применяют некоторые приборы, которые вызывают вибрацию во рту и в горле. При этом их голос усиливается. Такие приборы улучшают кровообращение, обеспечивают приток крови к верхним дыхательным путям, и это очень полезно. Однако гимнастика Стрельниковой позволяет добиться этого естественным путем, без использования приборов.
— AD —
В связи с информацией о том, что певцы и музыканты, которые играют на духовых инструментах, вынуждены напрягать дыхательную систему, у многих родителей возникает резонный вопрос. Раз ставится акцент на выдох (на долгий выдох!) и это может быть сопряжено в дальнейшем с развитием каких-то заболеваний, не вредны ли такие дополнительные занятия для ребенка? Мамы спрашивают буквально следующее: «Скажите, пожалуйста, у меня ребенок играет на кларнете, не вредно ли это?»
Тут необходимо в очередной раз напомнить о балансе: все хорошо в меру. И заниматься музыкой тоже хорошо бы умеренно. Если занятия ребенка продолжаются всего несколько часов (около 1–2 часов в день), то это не вредно.
При таком режиме занятий от кларнета и любого другого духового музыкального инструмента только польза.
Поэтому иногда, например при бронхиальной астме или заикании, детям рекомендуется заниматься игрой на каком-нибудь духовом инструменте. Это способствует изменению стереотипа дыхания и оказывается в конечном итоге полезным.
Обучение всегда полезно, так же как и элементы физической нагрузки. Еще раз – речь идет не о профессиональных занятиях спортом или музыкой, а о дополнительной активности, себе в удовольствие!
Кроме того, если уж получается так, что ребенок делает успехи и ему приходится уже довольно долго заниматься игрой на духовом инструменте, можно посоветовать делать дыхательную гимнастику, развивающую легкие и укрепляющую диафрагму. За счет этого, во-первых, он будет лучше играть, а во-вторых, будет меньше болеть, и никаких проблем со здоровьем у него не возникнет.
Гимнастика Стрельниковой: практические упражнения
Гимнастика Стрельниковой необычна тем, что она тренирует только вдох. Александра Николаевна говорила так: «В нашей гимнастике культ вдоха. Выдох – это уходящее». Упражнения стрельниковского комплекса сводятся к тренировке короткого, как хлопок, вдоха. Закончился хлопок – кончился вдох. Если хлопок закончился, а вдох еще тянется – это очень вредно. Это уже не гимнастика. И еще нужно как бы принюхиваться. Значит, ноздри в момент вдоха должны слипаться. За счет этого создается некое препятствие для прохождения воздуха и происходит массаж слизистой всей носоглотки.
Короткий шумный вдох носом делается на движении, сжимающем грудную клетку. Зажимаем узкую верхушку легких, и воздух толчком идет на предельную глубину. В арсенале дыхательной гимнастики Стрельниковой есть такие упражнения: «Кошка», «Насос», а также «Обними плечи» (фирменное упражнение дыхательной гимнастики). Это своеобразная визитная карточка, опознавательный знак метода Стрельниковой. Покажем на примере этих упражнений, как выполняется дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой. Весь же комплекс вы найдете в книгах М.Н. Щетинина.
Упражнение «Обними плечи» для начинающих
Исходное положение: руки согнуты в локтях, подняты на уровень плеч и разведены в стороны на уровне груди.
В момент вдоха как бы бросаем руки навстречу друг другу до отказа, чтобы локти сошлись. Одна рука двигается над другой. Одновременно коротко, шумно шмыгаем носом, затем, когда руки расходятся, выдох уходит пассивно.
О выдохе в этот момент не думаете – только о вдохах. Выдохи между вдохами уходят самостоятельно. Вдохи же следуют один за другим. Сделаете вот так 4 вдоха подряд с паузой в 2–3 секунды – и снова цикл из 4 вдохов. Всего 6 циклов по 4 вдоха-движения – в общей сложности 24 вдоха-движения.
Не забывайте о том, что выдох уходит после каждого вдоха либо через нос, либо через рот спокойно, без каких-либо усилий с вашей стороны, а вдох обязательно должен быть резким и коротким, со слипанием ноздрей. Ограничения: сердечная недостаточность и другие тяжелые заболевания.
Суть упражнения «Обними плечи» заключается в том, чтобы приучить себя делать правильный вдох, не думая о выдохе. Он сам уходит. Вдох делаете вы сознательно, выполняя необходимые требования гимнастики, а выдох уходит спокойно сам.
Проделайте это упражнение на протяжении всего 5 минут, и вы почувствуете, что нос задышит лучше.
Упражнение «Кошка»
Исходное положение: встаньте прямо, руки опустите.
Совершайте легкие, пружинистые, танцевальные приседания, одновременно поворачивая туловище то вправо, то влево. Кисти держите на уровне пояса. В момент поворотов делайте короткие шумные вдохи и выполняйте руками легкие хватательные движения.
Кисти далеко от пояса не уводите, чтобы вас не заносило на поворотах. Голова поворачивается вместе с туловищем то вправо, то влево. Колени слегка гнутся и выпрямляются. Спина все время прямая, ни в коем случае не сутультесь!
Итак, повернулись вправо, слегка присели, кистями сделали хватательное движение – вдох. Колени выпрямляются – одновременно пассивный выдох. Повернулись влево, слегка присели, кистями сделали хватательное движение – вдох. Сразу же после этого колени выпрямились, и одновременно воздух ушел абсолютно пассивно.
Подряд без остановки нужно сделать 8 или даже 16 вдохов-движений (ориентируйтесь по вашему самочувствию). Затем отдых в течение 3–5 секунд – и снова 8 или 16 вдохов-движений.
За одно занятие нужно сделать 96 вдохов-движений. Это 12 раз по 8 или 6 раз по 16 вдохов-движений.
Упражнение «Кошка» можно выполнять и сидя, если вам тяжело стоять. В таком случае просто поворачивайте корпус вместе с головой вправо и влево и одновременно шумно вдыхайте. Руками делайте хватательные движения на уровне пояса, не уводя их далеко от туловища.
Упражнение «Насос»
Исходное положение: встаньте прямо, руки опустите.
Слегка наклонитесь вниз, к полу: спина круглая (а не прямая), голова опущена (смотрит вниз, в пол), шею не тяните и не напрягайте. В конечной точке наклона сделайте короткий шумный вдох («понюхайте» пол).
Приподнимитесь, но не выпрямляйтесь полностью – в этот момент воздух абсолютно пассивно уходит через нос или рот. Снова наклонитесь и одновременно сделайте короткий шумный вдох. Затем приподнимитесь, пассивно выдыхая через нос или рот. Сделайте подряд 8 наклонов-вдохов, после чего отдохните 3–5 секунд, а затем выполните еще 8 наклонов-вдохов.
Норма: 12 раз по 8 вдохов.
То есть всего 96 вдохов-движений. Вы можете выполнять и по 16 вдохов с 3—5-секундными паузами. В этом случае стрельниковская «сотня» разбивается на 6 подходов.
Через 2–3 дня ежедневных тренировок (а для некоторых людей и через более длительный период) можно делать уже не по 16 вдохов-движений, а по 32. Затем отдых в течение 3–5 секунд и снова 32 вдоха-движения без остановки. Всего 3 раза, в общей сложности получаются те же 96 движений.
Если вам тяжело, делайте без остановки только по 8 вдохов-движений. Потренируйтесь так в течение недели-другой. Когда вам станет легче, попытайтесь увеличить количество выполняемых за один подход вдохов-движений до 16, а в перспективе – до 32 движений.
В тяжелом состоянии это упражнение можно выполнять сидя.
Это упражнение напоминает накачивание шины. Нужно постараться делать его легко, без лишних усилий и напряжения в пояснице, в ритме строевого армейского шага.
Удивительно, но иногда именно благодаря этому упражнению дыхательную гимнастику Стрельниковой называют парадоксальной. Парадоксальной почему? Потому что все вспоминают свое детство, когда дыхательную гимнастику делали по принципу «руки шире – делаем вдох». То есть обычно любая гимнастика делалась на расширении грудной клетки. А в гимнастике Стрельниковой и вдох сложный – короткий, активный, со сжиманием ноздрей, да и грудную клетку приходится прижимать. Потому эта гимнастика и носит название парадоксальной.
Это определенное усложнение, но обучение этому усложнению, как и всякое обучение, полезно для больных (в особенности для тех, кто страдает бронхиальной астмой и другими психосоматическими заболеваниями).
Это просто обучение чему-то новому, а это всегда полезно. К тому же с помощью форсированного вдоха улучшается кровообращение в верхних дыхательных путях и в нижних, возможно, тоже, потому что при этом улучшается выделение мокроты, становится возможным отхаркивание, что очень важно для больных.
Кроме того, снижается давление в малом круге кровообращения в легких и опосредованно – в большом круге тоже. Во время этих «шмыганий» носом снижается артериальное давление как минимум на 5 миллиметров ртутного столба. Гипотоникам такая нагрузка тоже не противопоказана.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для детей
Дыхательная гимнастика Стрельниковой опробовалась на детях. Врачи наблюдали, какой будет результат. Некоторые методисты считают, что можно начинать обучать ребенка простейшим упражнениям примерно с 3 лет. Хотя в целом это рановато. Пробовать можно: ведь бывают разные дети. Но начиная с 4 лет можно уже гарантированно брать детей на обучение. Четырехлетних детей сложно, но уже возможно обследовать с помощью спирографии. Они уже в состоянии сделать форсированный выдох в трубку по правилам. В 3 года это крайне затруднительно.
Проводились также исследования с целью определить, насколько эффективно проведение занятий дыхательной гимнастикой Стрельниковой с детьми, страдающими различными заболеваниями дыхательных путей. Неплохие в целом результаты были даже у детей и подростков с туберкулезом и другими тяжелыми заболеваниями.
Апробировались у детей разные немедикаментозные методы, в том числе метод Бутейко, метод биологической обратной связи и т. д. Что собой представляет приступ бронхиальной астмы? Это спазм бронхов, обструкция в сочетании с дыхательной паникой, с ощущением нехватки воздуха.
Вот именно это ощущение нехватки воздуха (а это довольно субъективная вещь) немедикаментозные методы отлично снимают. Это как «заговорить боль». При этом обструкция остается, но регулярные занятия гимнастикой Стрельниковой все равно существенно улучшают общее состояние больного.
Не приходится сомневаться в пользе движения и физкультуры. Но все-таки обычные немедикаментозные методы помогают лишь на протяжении какого-то времени, и потом они уже становятся не так эффективны. Обычно проводят 2–3 сеанса или курса лечения в год. Но уже через 2–3 года приходится переводиться на другой метод – это обычная история больного бронхиальной астмой. Сначала он занимался по Бутейко – помогало. Через 2 года стало что-то не очень хорошо помогать. Пациент лечится в солевых пещерах, потом переходит на гомеопатию. Помогает все в течение 2–3 лет, а затем эффект уменьшается, потому что очень велика психологическая составляющая этих методов, или эффект плацебо.
Несомненное достоинство гимнастики Стрельниковой, которое выделяет ее из ряда других немедикаментозных методов, – это то, что она работает на основе известных физиологических механизмов: больные занимаются по этой методике десятилетиями и поддерживают свое здоровье в нормальном состоянии. А если они ее бросают, то часто лишь потому, что вылечиваются.
Детский массаж и гимнастика – это мощный фактор, который может оказать благотворное влияние на организм ребенка. Правильно выбранная методика массажа и режим двигательной активности запускают механизмы развития всех органов и систем маленького человека, дают мощный импульс к развитию нервных окончаний, стимулирует укрепление иммунитета, устойчивость к инфекционным заболеваниям, физическое и умственное развитие.
В этом уверен профессор Владимир Васичкин, который предлагает точно выверенные схемы проведения массажа и гимнастики для детей разных возрастных групп и разного состояния здоровья. Ведь гимнастика и массаж являются не только профилактическим, но в ряде случаев и самым важным лечебным фактором, особенно при заболеваниях, связанных с нарушением развития костной, мышечной и нервной системы ребенка.
Инфаркт миокарда, стенокардия, атеросклероз, гипертония – все это заболевания сердца. Они могут возникнуть в результате наследственных факторов, чрезмерного напряжения, беспокойства, физической травмы, эмоциональных переживаний и т. д. Еще одна частая причина возникновения болезней сердца – неправильное питание. Мы хотим обратить ваше внимание на кардиограмму. Именно с ее помощью у людей выявляют перечисленные патологии. Специалисты настоятельно рекомендуют регулярно делать кардиограмму людям, страдающим гипертонией, курильщикам, людям с высоким показателем холестерина, а также другим группам лиц. Не забывайте вовремя проходить обследование, а наша книга поможет разобраться с его результатом.
Учебное пособие написано в соответствии с учебной программой по спортивной медицине для вузов физической культуры и требованиями Федерального государственного образовательного стандарта высшего профессионального образования. Данное пособие содержит словарь медицинских терминов.
Учебное пособие предназначено для студентов высших учебных заведений физической культуры.
Если в Средние века отравляющие вещества, природные и синтетические, применялись точечно, то в наше время они производятся и используются в промышленных масштабах. Сегодня химикаты или их следы можно обнаружить почти везде. Мы потребляем их с пищей, наносим на кожу и волосы. Наша одежда, дома, машины, любимые гаджеты – все это создается с «участием» опасной для здоровья химии.
Вы узнаете из книги о том, что происходит в мире токсикологии сейчас, как и для чего ученые разрабатывают всё новые смертоносные яды, под какими красивыми масками они нам преподносятся, как проникают в наш организм и какие последствия вызывают, и, конечно, о тех маленьких бездумных преступлениях против окружающей среды, которые мы ежедневно совершаем не задумываясь. Библиотека электронных книг и журналов
http://knigi-besplatno.org/
http://knigi-besplatno.org/
В этой книге представлена методика избавления от нежелательных привычек с помощью повторения коротких ключевых фраз, напоминающих вам о ваших целях и решениях. Короткие фразы из этой книги работают, потому что они побеждают автоматическую систему и помогают вам сознательно понимать то, что вы сейчас делаете, они также служат вам коротким напоминаем о то, что вы хотите сделать в данный момент. Вы начинаете с одной фразы, повторяете ее до тех пор, пока она не «въедается» в вас настолько, что повторения становятся уже не нужны, затем беретесь за следующее изречение. С помощью этой методики вы сможете отказаться от «автопилота» и внедрять в свою жизнь сознательные изменения.
На русском языке публикуется впервые.
Решив забеременеть, многие из нас не знают, как правильно подготовиться к этому, а забеременев – как правильно себя вести в этот период: чем питаться; сколько часов бодрствовать, а сколько отдыхать; когда отправляться на первый прием ко врачу и что нужно для того, чтобы встать на учет в женской консультации. Мы не представляем, как в этот период изменимся мы и наша жизнь и как, месяц за месяцем, в нас будет развиваться и расти будущий ребенок. Состояние неизвестности нас пугает, а количество вопросов растет день ото дня.
Прочитав эту книгу, вы найдете ответы на многие свои вопросы. С ней путь от планирования беременности до рождения малыша для вас станет простым и приятным!
Кроме того, эта книга расскажет вам о том, как заботиться о вашем ребенке с самых первых минут его жизни и до трех лет, поможет понять, как изменяются его потребности и желания, что нужно делать, чтобы малыш правильно развивался, активно познавал окружающий мир и рос счастливым и здоровым.
Что нужно сделать до беременности?
Что нужно делать и как себя вести, чтобы ребенок родился здоровым?
Что происходит с вами и вашим будущим ребенком на всех этапах беременности?
Когда вставать на учет в женской консультации и как общаться с врачом?
Как понять, что начались роды, и что делать в этот момент?
Как привести себя в форму после родов?
Как ухаживать за ребенком в первые месяцы его жизни?
Каковы нормы развития новорожденного, инстинкты и рефлексы?
Какие условия нужно создать малышу?
Как понять его желания и потребности?
