Самомассаж
Самомассаж — одно из средств ухода за телом при комплексном лечении некоторых заболеваний и повреждений опорно-двигательного аппарата. Самомассаж применяют спортсмены перед стартом, после соревнований (для снятия утомления), в саунах и т. п. Самомассаж проводится самим пациентом (спортсменом) и может быть как общим, так и локальным. Самомассаж можно проводить не только руками, но и различными массажерами, вибрационными аппаратами и др.
• В самомассаже набор приемов меньше, изменяется их техника, верхние конечности массируют лишь одной рукой. Верхняя часть спины малодоступна для самомассажа, но можно воспользоваться щеткой на длинной ручке или другими массажными приспособлениями.
• Самомассаж доступен, пациент может сам регулировать интенсивность, силу и время проведения массажа.
• Правила самомассажа те же, что и для других видов массажа. Самомассаж нецелесообразно проводить после сильного утомления, так как он связан с напряжением.
• По этой же причине самомассаж рекомендуется в форме частного массажа различных областей тела, при необходимости ежедневно чередуемых.
• Самомассаж может быть подготовительным для поддержания спортивной формы, массажем готовности непосредственно перед соревнованием или в перерывах между выступлениями.
• Самомассаж в комплексе с водными процедурами, сауной, пребыванием на воздухе, соответствующим двигательным режимом поможет повысить работоспособность и улучшить здоровье.
• Самомассаж требует определенного положения тела. Самомассаж нижних конечностей проводят в и.п. сидя на скамейке, низком стуле или на полу, иногда рекомендуется при этом слегка наклонить туловище или голову в сторону (для лучшего расслабления мышц). При самомассаже живота необходимо лечь на спину, слегка согнув ноги в коленях. Другие участки тела (ягодицы, спину, грудь, шею, верхние конечности) массируют стоя и лишь некоторые приемы (массаж шеи или верхней конечности) целесообразно проводить в и.п. сидя. Массируемые мышцы должны быть полностью расслаблены.
• При подготовительном самомассаже отдельные приемы проводят с усилием, повторяя каждый 15–20 раз.
• Самомассаж, снимающий утомление, выполняют легко или со средней интенсивностью; каждый прием повторяют 8–12 раз. Исключаются сильные ударные приемы и движения.
ВНИМАНИЕ!
При выполнении самомассажа массажные движения делают по ходу лимфатических сосудов. Лимфатические узлы не массируют.
Противопоказания для самомассажа те же, что и для обычного массажа. В качестве смазывающих средств можно использовать тальк или мази. После самомассажа необходимо принять душ.
Последовательность приемов самомассажа: поглаживание — растирание — разминание — вибрация (потряхивание, встряхивание). Процедуру начинают в и.п. сидя с массажа мышц бедра и области коленного сустава, затем массируют мышцы голени, пяточное сухожилие и мышцы и суставы стопы. Затем следует переходить к проведению массажа мышц грудной клетки, шеи, верхних конечностей, широчайшей мышцы спины и живота. В и.п. стоя массируют область тазового пояса, поясницу, спину и голову.
В занятия целесообразно включать различные массажные приемы в сочетании с физическими упражнениями для суставов.
Самомассаж может быть локальным (частным) и общим. Продолжительность общего самомассажа 10–15 мин, частного (локального) — 5–10 мин.
Методика самомассажа
Приступая к освоению методики самомассажа, необходимо усвоить следующие методические рекомендации (И. М. Саркизов-Серазини).
• Все движения массирующей руки при проведении процедуры совершаются по ходу лимфатических путей по направлению к ближайшим лимфатическим узлам.
• Верхние конечности массируются по направлению к локтевым и подмышечным узлам; нижние — к подколенным и паховым; грудь — от грудины в стороны, к подмышечным впадинам; спину — от позвоночника в стороны, к подмышечным впадинами (при массаже верхней и средней зон спины) и к паховым (при массаже поясничной и крестцовой областей); мышцы шеи — книзу, к подкючичным узлам.
• Массаж лимфатических узлов не проводится.
• При проведении процедуры необходимо принять такое положение массируемого сегмента конечности или туловища, при котором возможно максимально расслабить массируемую мышцу.
• На кожных покровах не должно быть кожных высыпаний, воспалений, зуда, экзем, фурункулов и т. п.
Самомассаж отдельных частей тела
(по Саркизову-Серазини И. М.; Бирюкову A. A., Васильевой В. Е., Белой H. A.)
Самомассаж мышц нижних конечностей
Самомассаж мышц бедра. Процедура может выполняться в следующих и.п.: а) сидя на кушетке, одна нога опущена на пол, а другая лежит на плоскости кушетки; б) сидя на краю кушетки, массируемая нога прямая, стопа расположена на небольшой скамейке (опора на пятку) — для самомассажа передней группы мышц бедра; в) сидя на стуле, нога полусогнута, поднята кверху и расположена на поверхности стола — для самомассажа задней группы мышц; г) лежа на боку, массируемая нога расположена сверху.
Рекомендуются следующие массажные приемы.
• Поглаживание — двумя руками, комбинированное. Направление — от коленного сустава в сторону паховой области или ягодицы.
• Выжимание — поперечное, ребром ладони, последовательно на внутреннем, среднем и наружном участках. Прием может проводиться простым способом или с отягощением. При выжимании приводящих мышц бедра массируемая нога несколько сгибается в коленном суставе и несколько отводится в сторону.
• Гребнеобразное прямолинейное или спиралевидное растирание на широкой фасции бедра (рука «гребнем» устанавливается перпендикулярно к бедру и продвигается от коленного сустава вверх).
• Разминание: ординарное: для него доступны все участки бедра, на внутреннем участке оно выполняется одноименной рукой, а на среднем и наружном — разноименной; двойное кольцевое — на приводящих мышцах бедра и наружной его поверхности. Длинное разминание легче выполнить на передней поверхности бедра, где движения выполняют большие пальцы рук массажиста по направлению к паховой области. Задние группы мышц бедра массируются (длинное разминание) остальными пальцами.
• Потряхивание выполняют одной или обеими руками.
• Ударные приемы: поколачивание, похлопывание, рубление одной или попеременно двумя руками на всех участках бедра (кроме внутренних).
Заканчивают самомассаж приемом поглаживания.
Самомассаж области тазобедренного сустава. Сустав со всех сторон закрыт мощными мышцами, что значительно затрудняет воздействие на него. Возможные подходы к суставу: а) с задней поверхности — между седалищным бугром и большим вертелом; б) с передней поверхности — у места прикрепления портняжной мышцы. Приемы массажа: поглаживание, растирание в различных направлениях. Массажные приемы должны сочетаться с упражнениями, направленными на увеличение объема движений в суставе.
Самомассаж области коленного сустава. Щель коленного сустава определяется при прощупывании спереди при выпрямленной или согнутой ноге в коленном суставе. Положение пациента: сидя. Массаж сустава начинают поглаживанием ладонной поверхностью или подушечкой большого пальца. Пальцы располагаются ниже коленной чашечки (на 2 см) и направляют движение, обходя коленную чашечку, вдоль сухожилий до середины бедра. Затем следует использовать прием растирания (щель сустава массируется с внутренней стороны при согнутой в коленном суставе ноге). Массаж завершается сгибанием и разгибанием в коленном суставе, напряжением четырехглавой мышцы бедра.
Самомассаж мышц голени. При проведении массажных приемов необходимо принять следующие и.п.: а) обе ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, массируемая нога упирается (фиксирована) в стопу другой ноги и несколько отведена в сторону; б) сидя на стуле, массируемая нога расположена на другой ноге.
Рекомендуются следующие массажные приемы.
На икроножной мышце проводятся:
• поглаживание попеременно или двумя руками;
• разминание: ординарное — выполняется разноименной рукой, а одноименная фиксирует коленный сустав; двойное кольцевое;
• потряхивание.
На мало-и большеберцовых мышцах проводятся:
• поглаживание: попеременно или двумя руками;
• разминания: «щипцами» (кисть слегка сгибается, кончики пальцев ладонной поверхностью устанавливаются на берцовую мышцу, а основание ладони опирается на внутреннюю часть голени); прием можно выполнить и с отягощением.
Самомассаж области голеностопного сустава. Щель сустава прощупывается спереди значительно легче при расслабленных мышцах передней группы мышц голени. Связочный аппарат доступен спереди и по бокам пяточного сухожилия. Таким образом, можно воздействовать массажными приемами на суставную сумку на тыле стопы, где она расположена поверхностно под мышцами-разгибателями стопы и пальцев; с обеих сторон под лодыжками; на задней поверхности, покрытой пяточным сухожилием. К этой части суставной сумки можно подойти, проникая в глубину с обеих сторон пяточного сухожилия.
Массирование области сустава начинают с приема поглаживания тыльной поверхности стопы; движения — от основания пальцев в направлении к коленному суставу. Затем переходят к круговому растиранию подушечками большого и II–V пальцев. Воздействовать следует под наружной лодыжкой, затем переходят на переднюю поверхность и продолжают движение к внутренней лодыжке, которую огибают снизу и заканчивают движение у пяточного сухожилия. После растирания применяют поглаживание всей окружности сустава. Завершают процедуру физическими упражнениями: сгибание-разгибание, супинация-пронация, приведение-отведение, круговые движения.
Самомассаж стопы. Исходное положение при проведении массажных приемов — сидя на стуле, на кушетке, стоя (массируемая нога, согнутая в тазобедренном и коленном суставах, — на стуле).
На тыльной стороне стопы применяются:
• поглаживание двумя руками или попеременно;
• растирания — прямолинейное, зигзагообразное, кругообразное, подушечками четырех пальцев одной руки и с отягощением.
Направление движений — от основания пальцев стопы до голеностопного сустава
Самомассаж пальцев начинается с приема растирания: одна рука фиксирует стопу спереди, а пальцами другой руки обхватывают и массируют по очереди каждый палец. Приемы — растирания (прямолинейное и кругообразное).
На подошвенной стороне стопы применяются:
• поглаживание одной рукой;
• растирания: гребнеобразное — от пальцев к пятке и кругообразное средними фалангами согнутых пальцев.
При самомассаже пяточного (ахиллова) сухожилия применяются приемы растирания в направлении от пятки к икроножной мышце (прямолинейное и кругообразное с фиксацией то большого пальца, то четырех пальцев.
Самомассаж мышц груди
Самомассаж мышц грудной клетки. Приемы проводятся в и.п. сидя на стуле, лежа на спине и стоя.
• Поглаживание — ладонь плотно прикладывается к груди и от подреберного угла движется вверх, а затем в сторону к подмышечной впадине.
• Растирания в области грудины: прямолинейное, кругообразное двумя руками (при этом большие пальцы фиксируются на груди), а остальные выполняют растирающие движения, перемещаясь снизу вверх и обратно.
• Растирания межреберных мышц: прямолинейное, кругообразное, зигзагообразное. Все растирания проводятся слегка согнутой кистью, пальцы устанавливаются в промежутки между ребрами и, оказывая давление, направляются от грудины к подмышечной впадине. Растирание выполняется одной рукой, двумя руками — тогда пальцы обеих рук направляются одновременно от грудины в обе стороны.
• Прямолинейное растирание в области реберной дуги. Прием проводится двумя руками одновременно. При этом большие пальцы располагаются над дугой, а остальные снизу (несколько углубляясь в подреберную впадину). Захватив подреберный угол пальцами обеих рук, проводят движение от грудины в обе стороны.
• Ординарное разминание — рука массажиста движется по двум-трем участкам большой грудной мышцы, обходя сосок, от грудины к подмышечной впадине. Как вариант — рука должна полностью захватить мышцу.
• Потряхивание.
Самомассаж мышц верхних конечностей
Самомассаж верхних конечностей проводится в следующих и. п: сидя на стуле, положив ногу на ногу — массируемая рука лежит на приподнятом бедре; сидя на стуле, массируемая рука расположена на плоскости стола.
Самомассаж мышц плеча. На двуглавой мышце плеча проводят — поглаживание, ординарное разминание (рука массажиста полностью захватывает мышцу), потряхивание.
При проведении самомассажа на трехглавой мышце плеча массируемая рука свободно опущена вдоль туловища. Выполняются те же приемы, что и при самомассаже двуглавой мышцы.
Самомассаж дельтовидной мышцы проводится в следующих и. п: сидя на стуле, массируемая рука располагается на плоскости стола; сидя на стуле, положив ногу на ногу, массируемая рука, согнутая в локтевом суставе, лежит предплечьем на бедре. Приемы: поглаживание, кругообразное растирание (в области сустава), разминания (ординарное, щипцеобразное), потряхивание.
Самомассаж области плечевого сустава. К щели плечевого сустава ближе всего можно подойти со стороны подмышечной впадины, так как в остальных местах сустав покрыт значительным слоем мышц. Сустав сверху и спереди прикрыт дельтовидной мышцей.
Применяют приемы:
• веерообразное поглаживание области сустава, затем — обхватывающее непрерывистое поглаживание, щипцеобразное поглаживание;
• растирания — кругообразное подушечками четырех пальцев, фалангами пальцев, согнутых в кулак. Растирание в виде пиления;
• прерывистую вибрацию — рубление по всей дельтовидной мышце
• разминание всей мышцы.
После проведения массажа необходимо выполнение активных движений в суставе (изотонического характера, с отягощением, с дозированным сопротивлением).
Самомассаж области локтевого сустава. Положение пациента — сидя на стуле, нога на ногу, массируемая рука расположена на бедре в согнутом (в локтевом суставе) положении.
Щель плечелоктевого сустава прощупывается на задней поверхности предплечья у верхнего конца с лучевой стороны. Применяются следующие приемы:
• плоскостное круговое поглаживание большим пальцем;
• спиралевидное растирание между локтевым отростком и надмыщелками плеча на задней поверхности, а также в области плече-локтевого сустава;
• щипцеобразное растирание, при котором с наружной стороны сустав обхватывается подушечками четырех пальцев, а с внутренней — большим пальцем;
• прямолинейное и кругообразное растирание подушечками пальцев или ребром ладони. После выполнения массажных приемов пациент проводит ряд активных упражнений, направленных на увеличение объема движений в суставе;
• при растирании со стороны передней поверхности большой палец следует ввести под сухожилие двуглавой мышцы (с наружной стороны) для кругообразного растирания на сумке сустава (Белая Н. А.).
Самомассаж области лучезапястного сустава. Положение пациента такое же. Щель сустава обнаруживают при пальпации (ощупывании) с тыльной стороны, а также с боковых сторон. С лучевой стороны щель прощупывается между шиловидным отростком лучевой кости и ладьевидной костью, а на локтевой стороне — между головкой локтевой кости и трехгранной костью. При сгибании кисти легче проникнуть в щель сустава с тыльной стороны. Проводят поверхностное и глубокое поглаживание в направлении от кисти до локтевого сгиба. Растирание поперечное и кругообразное в форме штрихования проводят большим пальцем на тыльной и ладонной стороне. При растирании ладонной поверхности следует максимально сгибать кисть для лучшего проникновения к суставной сумке. В этом случае возможно проникновение между сухожилиями мышц-сгибателей. Растирание можно осуществлять и другим приемом: I и V пальцами обхватывают сустав с боковых сторон, а II, III и IV пальцами массируют щель сустава с тыльной и ладонной сторон. Массаж сустава завершают поглаживанием, а также физическими упражнениями: пассивными, пассивно-активными и активными (с дозированным сопротивлением, отягощением).
Самомассаж мышц предплечья. На предплечье располагаются две группы мышц: передняя (мышцы-сгибатели кисти и пронаторы) и задняя (мышцы-разгибатели и супинаторы). На передней и задней поверхностях определяются поверхностный и глубокий слой мышечных групп. Положение пациента такое же. Вначале проводится общий массаж мышц предплечья, при котором пациент должен одинаково воздействовать на мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели. После чего следует переходить на избирательный массаж тыльной и ладонной поверхностей. При избирательном массаже движения начинают от лучезапястного сустава и заканчивают у наружного мыщелка (при массаже мышц-разгибателей) или у внутреннего мыщелка плечевой кости (при массаже мышц-сгибателей).
На тыльной стороне предплечья (от кисти к локтевому суставу) выполняют: поглаживание, разминание (подушечками четырех пальцев, кругообразное фалангами согнутых пальцев, ребром ладони). Растирание поперечное и кругообразное в форме штрихования проводят большим пальцем.
На ладонной стороне предплечья (рука расположена ладонью вверх), кроме описанных приемов используют ординарное разминание, потряхивание и поглаживание.
Самомассаж пальцев и кисти. В этой области расположены короткие мышцы. Основные приемы массажа пальцев и кисти: поглаживание, растирание в сочетании с пассивными и активными движениями. Массажные движения на пальцах соответствуют ходу лимфатических сосудов и проводятся одновременно на ладонной и тыльной поверхностях, на боковых поверхностях — по направлению к основанию пальцев. Приемы выполняются подушечками I и II пальцев. Основные приемы массажа:
• поглаживание круговыми движениями;
• прямолинейное, спиралевидное и кругообразное растирание;
• штрихование в продольном и поперечном направлениях;
• разминание; при выполнении этого приема I и II пальцами мягкие ткани оттягиваются от кости и отжимают в сторону к пястно-фаланговому суставу;
• межфаланговые и пястно-фаланговые суставы массируют, растягивая над ними кожу со всех сторон;
• возможно использовать и растяжение, осуществляя тракционные движения.
Массажные приемы должны сочетаться с пассивными и активными движениями для всех суставов пальцев кисти.
При массаже мышц кисти вначале массируют тыльную, а затем ладонную поверхность. Массажные движения должны идти в направлении от кончиков пальцев по ходу сухожилий до локтевого сустава.
• После поглаживания тыла кисти следует избирательно массировать каждое сухожилие и каждую межкостную мышцу приемами глубокого поглаживания, растирания в форме штрихования. При этом пальцы должны быть несколько разведены, так как это дает возможность большим пальцем промассировать каждый межкостный промежуток.
• Массаж ладонной поверхности проводят на кисти в положении супинации (ладонью вверх). Движения также ведут в направлении сухожильных влагалищ. После общего поглаживания и растирания воздействуют на мышцы возвышения большого и V пальцев. Применяют приемы поглаживания, растирания, разминания с оттягиванием, отжиманием ткани от костей (ладонной поверхностью большого пальца, большим пальцем и остальными или большим и V пальцами).
Массажные движения должны сочетаться с активными и пассивными движениями во всех суставах кисти.
Самомассаж мышц живота
Массаж проводится в положении сидя и лежа на спине (для лучшего расслабления мышц ноги сгибают в тазобедренных и коленных суставах). Применяют следующие приемы:
• поглаживание — рука выполняет массажное движение по ходу часовой стрелки, совершая его справа от нижней части живота вверх к правому подреберью, затем к левому подреберью и завершает в нижней части живота слева;
ВНИМАНИЕ!
Область мочевого пузыря не массируется.
Разминания: ординарное одновременное двумя руками в горизонтальном направлении от боковых участков к средней линии живота; двойное кольцевое — выполняется на прямой мышце живота (лучше в и.п. — лежа): руки располагаются следующим образом — сверху левая рука (большой палец с левой, а четыре с правой стороны живота), ниже правая рука (большой палец с правой, а четыре с левой стороны живота). Разминания проводят от подреберья вниз.
На косых мышцах живота самомассаж выполняется рукой, противоположной массируемому участку, снизу, от гребня подвздошной кости, вверх. Массажные приемы: поглаживание, ординарное разминание и разминание фалангами согнутых пальцев кисти.
Самомассаж ягодичных мышц, крестцово-подвздошной области и мышц спины
Самомассаж ягодичных мышц. Положение пациента: стоя, массируемая нога, слегка согнутая в коленном суставе, отведена в сторону и несколько назад. Массажные приемы: а) поглаживание (направление — от бедра вверх); б) ординарное разминание (вся мышца плотно захватывается кистью, рука движется обратным ходом); в) потряхивание; г) поколачивание и похлопывание.
Самомассаж крестцово-подвздошной области. Положение пациента стоя, слегка прогнувшись назад, ноги на ширине плеч. Массажные приемы:
• поглаживание — ладони обеих рук плотно накладываются на область копчика и движутся вверх, а затем в обе стороны от позвоночника (прием может выполняться тыльной стороной кистей);
• растирания: прямолинейное (подушечки пальцев обеих рук движутся то вверх, к пояснице, то вниз — к копчику); кругообразное (выполняется так же, как и прямолинейное).
Самомассаж этой области необходимо сопровождать легкими наклонами туловища вперед и назад. Завершать каждый прием необходимо поглаживанием.
Самомассаж мышц спины начинают с приема поглаживания. Для этого ладони обеих рук плотно располагаются на спине и движутся от позвоночника в обе стороны. Поглаживание можно выполнять и тыльной стороной кистей. Таким же способом выполняется прием растирания. На длинных мышцах спины от поясничной области вверх, как на крестцово-поясничной области, выполняются разминания кулаками — прямолинейное или кругообразное.
Методика самомассажа (восточный массаж)
Самомассаж обеспечивает профилактику и лечение заболеваний опорно-двигательного аппарата и внутренних органов благодаря тому, что выполняется воздействие на точки акупунктуры, расположенные на каналах (меридианах) и связывающих ветвях (вспомогательные). Каналы и связывающие ветви — это пути циркуляции в организме жизненной энергии «ци». Жизненная энергия «ци», по представленям традиционной китайской медицины, энергия, присутствующая в организме человека и обеспечивающая его жизнедеятельность.
Самомассаж обязательно должен сочетаться с физическими упражнениями (покой — движение).
Техника самомассажа
Массаж толкающими движениями — пальцы или ладони располагаются на коже в местах необходимых точек и «толкают» в определенном направлении, сочетая при этом толчки с легким нажимом (рис. 106).
Рис. 106
Рис. 107
Массаж поглаживающим движениями — пальцы или ладони поглаживают кожу с легким нажимом в зоне болезненности (рис. 107).
Массаж круговыми движениями — ладонь или пальцы выполняют круговые движения, нажимая на необходимые точки (рис. 108).
Массаж зажимающими движениями — большой палец с одной стороны, с другой — II и III захватывают кожу, подкожную клетчатку (возможно и мышцу) в складку; пальцы, перебирая кожную складку, перемещаются в определенном направлении (рис. 109).
Рис. 108
Рис. 109
Массаж при помощи укола пальцем — прямым пальцем, расположенным перпендикулярно к кожным покровом, совершают сильное давление (укол) в определенной точке (рис. 110).
Рис. 110
Рис. 111
Массаж при помощи нажима пальцем — прямым пальцем проводят давление в определенной точке; прием называется также «точечным нажимом» (рис. 111).
Массаж захватывающими движениями — большим пальцем с одной стороны, четырьмя пальцами с другой — захватывают определенную мышцу и сдавливают ее (рис. 112).
Рис. 112
Рис. 113
Массаж дергающими движениями — захват мышцы тот же, но следует слегка подергивать ее движениями кверху (рис. 113).
Массаж похлопыванием — ладонью или пальцами, сжатыми в кулак, похлопывают по определенной мышце (рис. 114).
Рис. 114
Рис. 115
Массаж трущими движениями — (выполняется на мышцах конечностей) — обхватывая с обеих сторон мышцы конечности (например, икроножные), совершают трущие движения ладонями рук (рис. 115).
Правильность определения акупунктурных точек, дозировка, соответствие нагрузки состоянию здоровья — все это определяет профилактику и лечение определенного заболевания (повреждения).
