Глава 2. ГИМНАСТИКА ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ЗРЕНИЯ
В настоящее время известно, что гимнастика может предупреждать старение органов зрения. К сожалению, люди, достигшие возрастного рубежа 50 лет, уже не могут активно заниматься спортом и выдерживать те же физические нагрузки, что и в молодости. Поэтому гигиеническая гимнастика — едва ли не единственный доступный способ тренировки организма, которому постоянно необходима дополнительная физическая работа.
Гимнастика всегда широко применялась в лечебных целях и служила источником бодрости, силы и здоровья. Тот, кто каждый день делает гимнастические упражнения, не только сохраняет здоровье, но и обеспечивает себе долгую, полноценную активную жизнь. Даже если вы будете выполнять гимнастику нерегулярно, вы все равно сможете в какой-то мере нормализовать зрение, но лучше все же регулярные занятия.
Гимнастические упражнения для глаз можно выполнять в любом возрасте, выбирая комплекс действий и движений, который удобен для вас. Мы предлагаем вам наиболее доступный вариант комплекса упражнений, который состоит из утренней гигиенической гимнастики для глаз (она помогает человеку перейти из сонного состояния в состояние бодрствования).
Гигиеническую гимнастику можно выполнять и вечером, за полчаса — час до отхода ко сну. Но практиковать вечернюю гимнастику можно лишь в том случае, если комплекс упражнений не влияет отрицательно на продолжительность и качество сна. Ведь сон — главный лекарь нашего организма, и пренебрегать пользой ночного отдыха нельзя. Здесь приведены также несколько наиболее эффективных и простых упражнений, из йоги и восточной гимнастики. Кроме того, дополнительно предлагаются несколько упражнений-процедур по методу У. Бейтса, система улучшения зрения которого прошла широкую проверку и получила признание во всем мире. Примечательно, что сам Бейтс также основывался на древнеиндийской философии, создавая свою систему. Так, он считал, что основной способ улучшения зрения без очков и операций — снятие напряжения, достижение расслабленного состояния глаз, полного покоя. Как и индийские, и восточные мудрецы, человек, желающий улучшить свое зрение, должен расслабить, прежде всего, собственную психику, и тогда автоматически расслабляются и отдыхают глаза.
Наблюдения за теми людьми, которые регулярно и тщательно выполняют определенный комплекс упражнений, позволяют со всей уверенностью сказать, что они не жалуются на многие характерные для пожилого возраста заболевания глаз. Такие люди сохраняют почти те же физические способности, что и в молодости. Они отличаются уравновешенностью и хладнокровием, что обеспечивает им защиту от заболеваний, которые ведут к нарушениям кровообращения в органах зрения.
Упражнения для глаз
Вот несколько упражнений, которые помогут пожилым людям сохранить зрение.
— Упражнение выполняется в положении сидя. Сильно зажмурьте глаза на 4–5 секунд. Затем откройте глаза на 4–5 секунд. Повторите 7 раз.
— Быстро моргайте в течение 1 минуты.
— Упражнение выполняется стоя. Смотрите 3–4 секунды вдаль, прямо перед собой. Поднимите правую руку, держите палец напротив лица на расстоянии 30–35 см от глаз. Переведите взгляд на конец пальца и смотрите на него 4–5 секунд. Опустите руку. Повторите 10 раз. Это упражнение снимает утомление глазных мышц.
— Упражнение выполняется в положении сидя. Закройте глаза, массируйте веки круговыми движениями пальца от носа к наружному краю глаза и от наружного края к носу. Продолжительность. — 1 минута. Это упражнение улучшает кровообращение.
— Упражнение выполняется стоя. Держите голову неподвижно. Отведите полусогнутую правую руку в сторону, медленно передвигайте палец справа налево, следите глазами за пальцем. То же самое выполните и в обратную сторону. Повторите 10 раз. Это упражнение укрепляет мышцы глаз.
Упражнение выполняется в положении сидя. Расслабьтесь, посмотрите вдаль прямо перед собой. Переведите взгляд на кончик носа на 4–5 секунд. Повторите 8—10 раз. Эго упражнение хорошо развивает способность длительно задерживать взгляд на предметах, расположенных вблизи, что важно для улучшения зрения при пресбиопии.
Упражнение выполняется стоя. Голову держите неподвижно. Немного согните правую руку, затем поднимите вверх. Медленно передвигайте палец сверху вниз, следите за ним глазами. Повторите то же самое при движении пальца снизу вверх. Выполняйте упражнение 10 раз.
Упражнение выполняется стоя. Голову держите неподвижно. Поднимите глаза вверх, опустите вниз, посмотрите направо, затем налево. Повторите 7 раз.
Упражнение выполняется в положении сидя. Голову держите неподвижно. Посмотрите вверх, сделайте глазами круговые движения по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Повторите 4–5 раз.
Упражнение выполняется в положении сидя. Закройте глаза. Голову держите неподвижно. Поднимите глаза, опустите глаза, поверните вправо, затем влево. Повторите 7 раз.
Упражнение выполняется стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Опустите голову, посмотрите на носок левой ноги, поднимите голову, посмотрите в правый верхний угол комнаты. Опустите голову, посмотрите на носок правой ноги, поднимите голову, посмотрите в левый верхний угол комнаты. Повторите 4–5 раз. Это упражнение способствует улучшению координации движений.
Совмещение утренней гигиенической гимнастики с воздушными и обычными ваннами очень полезно для здоровья.
ЙОГА для глаз
Упражнения для глаз (ЙОГА) — это упражнения для сохранения отличного зрения и развития способности к концентрации.
— Сядьте по-турецки. Сделайте глубокий вдох, затем дышите равномерно и смотрите на точку между бровями (направляйте взгляд на точку над переносицей). Если вы слегка устали, то отдохните некоторое время и повторите упражнение, но на этот раз смотрите на кончик носа. В этом положении дышите равномерно, пока не почувствуете усталость. Затем сделайте выдох и отдохните.
— Сидя по-турецки, смотрите сначала прямо перед собой. Затем во время глубокого вдоха посмотрите направо, так далеко, как только это возможно. Медленно выдыхайте и возвращайте глаза в исходное положение. То же самое налево. Повторить 3 раза.
— Вращение глаз. Сначала смотрите прямо, при выдохе опускайте глаза вниз. Медленно вдыхая, вращайте глазами направо вверх, описывая круги до высшей точки. Затем с выдохом продолжайте круговое движение глазами влево вниз. Повторите это 3 раза. Затем выполняйте все в противоположном направлении.
Упражнения необходимо выполнять сознательно, с полной концентрацией й очень медленно, только тогда они дадут эффект. Приверженцы йоги утверждают, что те, кто практикует эти упражнения, никогда не наденет очков.
Упражнения из древнекитайской гимнастики
— Закрыв глаза, вращайте ими (налево, вверх, направо, вниз), а также в обратном направлении. Это движение в медленном темпе повторить 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую, после чего закрытые глаза слегка помассировать (погладить) пальцами, открыть их и несколько раз быстро моргнуть.
— Сидя, вытяните правую руку в сторону, расставив пальцы, взгляд зафиксируйте на кончиках пальцев вытянутой руки, не поворачивая головы. Затем вытянутая рука медленно двигается перед лицом по горизонтали в направлении левого плеча — взгляд постоянно следит за двигающейся рукой, так чтобы глаза постепенно скашивались в левую сторону. Аналогичное движение руки и глаз проводится в обратном направлении. Таких движений сделать 5 в одну сторону и 5 в другую. Голову держите неподвижно.
— Правую или левую руку вытяните вперед и слегка в сторону, пальцы раздвиньте, затем медленно приближайте кисть к носу и так же медленно возвращайте ее в исходное положение. Взгляд постоянно фиксируется на ногте среднего пальца двигающейся руки. Таких движений сделать 10–15.
Делайте такие упражнения для глаз утром и вечером.
Упражнения по методу Бейтса для страдающих пресбиопией
Многие из нас воспринимают ухудшающееся с возрастом зрение как естественный результат старения организма. Однако У. Бейтс, методика которого помогла тысячам людей, считает, что возраст отнюдь не ослабляет глаза. Возраст, считает он, — это лучший предлог, который люди находят для того, чтобы оправдать свои неправильные Жизненные привычки, которые на самом деле и явились причиной ухудшения зрения. А причину ухудшения зрения Бейтс видит в психическом напряжении, вызванном усилием разглядеть близко находящиеся предметы.
Система Бейтса рекомендует при пресбиопии ежедневно читать мелкий шрифт при хорошем и для контраста — при тусклом освещении (например, свете свечи). Лучше читать при свете свечи и время от времени бросать взгляд на чистую однородную поверхность, на которой нет ничего интересного для разглядывания. Читать желательно без очков, если это удается, но можно и в них. Эта же процедура считается эффективным средством предупреждения пресбиопии, если ее проводить ежедневно с 35 лет.
Бейтс рекомендует двигать глазами не по самим буквам, а по белым полоскам, разделяющим строки. Эти полоски он называет белыми строками. Движение взгляда по белой строке позволяет избежать ненужного напряжения зрения, которое появляется при попытке разглядеть буквы. Рекомендуется практиковаться в перемещении своего взгляда по белым строкам текста, напечатанного мелким шрифтом при свете свечи.
Многим пожилым людям, впервые приступающим к чтению мелкого шрифта, бывает трудно различать буквы. Таким людям рекомендуется сначала перемещать свой взгляд по белым строкам. Это позволит их глазам расслабиться. Тогда будет легче различать мелкий шрифт.
Чтение мелкого шрифта при свете свечи считается очень полезным при близорукости, дальнозоркости, пресбиопии, ранних стадиях катаракты и глаукомы и в случаях заболевания сетчатки. Полезна и концентрация на пламени свечи, которая стимулирует клетки сетчатки и улучшает кровообращение, дает глазам ощущение комфорта, отдыха и расслабления. Чтение при свече можно выделить в самостоятельное упражнение.
Концентрация на пламени свечи. Концентрируйте ваш взгляд (но без усилий) на пламени свечи, считая вдохи и выдохи. Досчитайте до ста и прекратите упражнение. Можно также попробовать такой вариант — по 25 вдохов и выдохов при взгляде на пламя обоими глазами вместе и каждым глазом по отдельности.
Взгляд ваш должен быть направлен на пламя, а внимание — на дыхание, которое должно поглотить все ваши мысли. Только так можно избежать напряжения. Нельзя пристально смотреть на пламя — это может привести к дискомфорту или даже головным болям.
Концентрация на пламени свечи полезна при дальнозоркости и пресбиопии. Она помогает при катаракте (в ранних ее стадиях) и снимает напряжение при глаукоме.
В свою систему Бейтс ввел упражнение, позволяющее добиться полного затемнения, дающего отдых глазам. Он назвал его «пальмингом» (происходит от английского слова ладонь).
Правильное исполнение пальминга включает овладение его физической и психической сторонами. Мягко закройте глаза и прикройте их чашеобразно сложенными ладонями рук крест-накрест, так чтобы мизинцы наложились друг на друга. Пальцы скрестите на лбу. Никакого напряжения в руках, а также веках и бровях.
Сидя за столом не выгибайте шею, не сутультесь и не горбите спину. Это может привести к напряжению и утомлению, ведет к пережатию кровеносных сосудов, проходящих через шею и снабжающих кровью мозг и глаза. Правильное положение такое: необходимо согнуться в пояснице, отодвинув немного стул от стола, так чтобы позвоночник и шея (фактически, шейные позвонки) находились на одной прямой. Таким образом вы сохраните правильную «осанку» и избежите излишнего напряжения.
Пальминг считается легчайшим способом достижения расслабления. Со стороны психической необходимо видение абсолютно черного поля перед глазами. Черного поля не надо добиваться, оно само появится автоматически, как только будет достигнута необходимая для этого степень расслабления тела и психики. Если человек способен правильно контролировать свои мысли, свою психическую деятельность, добиться видения черного удается практически мгновенно.
Упражнения для снятия напряжения глаз
— Это упражнение, если есть такая возможность, лучше выполнять на солнце. Если же возможности этой нет и вы находитесь в помещении, то нужно включить яркую лампочку. Медленно поворачивайте голову из зоны света в зону тени. Когда голова на свету, ваши глаза должны быть закрыты, когда она поворачивается в тень, открывайте глаза. Делая повороты, старайтесь думать о том, что вы делаете, что тепло источника света ласково касается ваших век и глаз. Под веками закрытых глаз начнется вибрация, ослабляющая натяжение глазных мышц, а тепло будет их успокаивать. Во время выполнения этого упражнения научитесь следить за своим дыханием: оно должно быть глубоким, для того чтобы обогатить кровь и мозг достаточным количеством кислорода. В зоне света и в зоне тени единовременно нужно находиться по 2–3 секунды, причем каждый цикл выполняется от 10 до 20 раз.
Есть еще один способ, который называют соляризацией глаз. Во время заката солнца нужно встать или сесть на открытой площадке, на балконе, у открытого окна и направить взгляд за медленно исчезающим за горизонтом солнцем. Хотя эта процедура легка и приятна, продолжительность ее невелика — 30–40 секунд.
Если вы будете смотреть на солнце во время заката, то это будет еще один вид соляризации глаз, но и он должен длиться не более 5 секунд.
Выполните медленные повороты глазных яблок по разным траекториям (вверх-вниз и вправо-влево) двумя способами: с открытыми (10–15 секунд) и закрытыми (25–30 секунд) глазами. Выполняйте это упражнение на солнце или при ярком свете, но на источник света при этом старайтесь не смотреть.
Если у вас есть возможность постоять у воды (на берегу моря, реки или озера) во время заката солнца, то смотрите на световую дорожку отраженного солнечного света на водной поверхности. С открытыми глазами постойте 15–20 секунд, а с закрытыми — 25–30 секунд.
При выполнении этого упражнения зрение должно быть расфокусировано (максимально расслаблено). Без напряжения смотрите на то, что перед вами. Согласитесь, на красивый пейзаж можно смотреть бесконечно долго, вот и выполняйте это упражнение столько, на сколько хватит терпения. Если же красивого пейзажа перед глазами нет, смотрите просто на то, что за окном. Пусть мысль о том, что вы совершаете полезнейшее дело для своих глаз, зрения, сделает вас максимально терпеливыми. В конце концов, человеку всегда есть о чем подумать, помечтать, есть что вспомнить.
После этих упражнений необходимо проделать обыкновенные повороты (ноги на ширине плеч, стопы не двигаются, повороты корпусом влево и вправо делаются поочередно). Это упражнение нацелено на расслабление мышц позвоночника. Кроме того, оно позволит успокоить нервы. После поворотов корпуса нужно начать делать повороты головы. Они способствуют снятию напряжения, расслаблению всего тела. Это упражнение также снимает головную боль. Повороты головы лучше проделать 30–50 раз, причем на первые четыре счета глаза нужно держать открытыми, а на следующие четыре счета — закрытыми.
Упражнения для снятия напряжения во всем теле
— Расставьте ноги на ширине плеч и расслабьте колени, чуть согнув их. Вдыхая, расслабьтесь. На выдохе поднимите руки вверх, максимально вытягивая их, постарайтесь, чтобы «натянулись» мышцы пальцев рук и плеч.
Все движения, выполняемые вами, должны быть мягкими и плавными, исполненными грацией. Избегайте усилий. Прислушайтесь к своему организму, постарайтесь ощутить, как все мышцы торса напряглись.
— Сделайте выдох, при этом наклонитесь вперед и коснитесь руками пола. Расслабьтесь и опустите голову, шею, взгляд (просто направьте его вдоль носа). Колени также можно немного согнуть. Постойте в таком положении немного и сделайте глубокий вдох. Во время вдоха начинайте медленно и плавно выпрямляться. Следите за тем, чтобы дыхание было глубоким.
Повторите весь комплекс этих простых упражнений 2 раза. Кстати, упражнения на общее растягивание можно делать и сидя. Если вы будете выполнять эти упражнения регулярно, то постепенно мышцы приобретут эластичность. Тогда эта нехитрая гимнастика станет для вас не только легкой, но и приятной.
Упражнения для тренировки глазных мышц
— Это упражнение связано с переводом взгляда с ближней точки на удаленную. Оно способствует восстановлению гибкости мышц, благодаря которым происходит движение глазного яблока. Такая гимнастика улучшает способность глаза к рефокусировке. Выполнять его можно так, как вам удобнее — стоя или сидя. На стену прикрепите бумажный крест. Встаньте или сядьте напротив на расстоянии 40–50 см от него. Возьмите в руки карандаш, сфокусируйте взгляд на его кончике. Потом переводите взгляд на крест и обратно на карандаш. Это упражнение лучше повторить несколько раз.
— Следующее упражнение лучше делать лежа. Выполняйте его, когда вы расслабили глазные мышцы, мышцы позвоночника, сняли напряжение со всего тела. Оно очень простое, однако позволяет не только дать возможность отдохнуть глазам, но и улучшить зрение. Необходимо просто закрывать и открывать глаза, чередуя отдых глаз с «работой» — рассматриванием проверочной таблицы в течение 1 секунды.
— Тремя пальцами каждой руки легко нажимайте на верхнее веко, спустя 1–2 секунды снимите пальцы с века. Повторите 3–4 раза. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазных жидкостей.
— Закройте веки и нежно массируйте их круговыми движениями пальца в течение 1 минуты. Упражнение способствует расслаблению мышцы и улучшает кровообращение.
Упражнение для снятия напряжения глазных мышц
Уже не раз говорилось о том, что у людей, имеющих патологию рефракции зрения, очень быстро наступают усталость и напряжение глазных мышц.
Этот гимнастический комплекс включает специальные упражнения для глаз. Упражнения можно делать и дома, и на работе.
— Вращайте глазами. Выполняя эти движения, старайтесь увидеть по сторонам как можно больше предметов. Делайте вращательные движения б раз по часовой стрелке и 6 раз против нее. Таким образом, вы сможете быстро снять усталость глаз.
— Это упражнение нужно выполнять на стуле со спинкой. Сядьте прямо, положите руки на затылок, сделайте глубокий вдох, как можно крепче прижимая ладони к голове. Это упражнение способствует укреплению мышц шеи. Благодаря нему на шее не появятся преждевременные морщины.
— Сохраняя положение предыдущего упражнения, возьмитесь руками за сиденье стула и поднимите плечи как можно выше, буквально втяните голову в плечи. Это упражнение позволяет значительно улучшить осанку.
— Поставьте локти на стол, подбородок положите на ладони, сделайте глубокий вдох, стараясь сохранить положение шеи прямым. При этом подбородок должен быть крепко прижат к ладоням.
— Встаньте около стола, повернитесь к нему спиной из такого положения постарайтесь поднять стол.
— Встаньте в дверном проеме, руки уприте в косяк на уровне груди. Сделайте движение, как будто стараетесь раздвинуть его. Это упражнение способствует укреплению мышц плечевого пояса и грудной клетки.
Сидя за столом, обеими руками возьмите какой-либо небольшой предмет, например свою чашку, из которой пьете чай во время обеденного перерыва, и сильно сожмите ее. Это самый простой способ, который позволяет в любом месте и в любое время, взяв в руки любой предмет, укрепить мышцы плечевого пояса и груди.
Сидя на стуле, поднимите согнутые ноги, затем выпрямите их и опустите в таком же положении. Это укрепляет мышцы живота и предотвращает развитие жировых отложений.
Глаз человека — это уникальный аппарат, который автоматически настраивается, фокусируется, приспосабливается к условиям среды… Глаза имеют сложнейшее строение, благодаря которому мы различаем цвета, можем видеть близко и далеко, при свете и в темноте. Благодаря этому уникальному органу мы воспринимаем до 90 % информации, окружающей нас. Нам остается только сохранить этот божественный дар, уменьшить вредное воздействие стрессов, переутомления, вредных элементов в питании.
В данной книге доступно рассмотрены основные болезни глаз. Представлены причины, симптомы, современные методы диагностики и лечения, а также средства народной медицины, направленные на поддержание 100 % зрения.
