Как справляться с меланхолией
Уныние – единственное настроение, которое все пытаются побыстрее с себя стряхнуть, прикладывая максимум усилий. По мнению Дианы Тайс, люди оказываются наиболее изобретательными, когда речь заходит о стремлении отделаться от хандры. Разумеется, не от всякой печали следует избавляться, поскольку меланхолия, к примеру, как и любое другое настроение, имеет свои резоны. Грусть, которую приносит потеря, неизменно подавляет наш интерес к развлечениям и удовольствиям, сосредоточивает внимание на том, что потеряно, и ослабляет нашу энергию, мешая нам собраться с новыми силами, по крайней мере, на какое-то время. Короче говоря, она стимулирует своего рода рефлекторный уход от бурного коловращения жизни, оставляя нас в подвешенном состоянии горевать о потере, пытаться понять ее смысл, и, в конце концов, совершать психологическую настройку и строить новые планы, как жить дальше.
Переживание тяжелой утраты или потери мотивировано; полнейшая депрессия – нет. Уильям Стайрон дал яркое описание «многих ужасных проявлений этой болезни», среди которых ненависть к себе, чувство никчемности, «пробирающая до нутра безрадостность» и «охватывающая меня тоска, чувство страха и отчуждения и более всего удушающая тревога». К тому же существуют и интеллектуальные показатели: «потеря ориентации, неспособность к мысленному сосредоточению и провалы памяти» и – на более поздней стадии – сознание оказывается «во власти беспорядочных искажений», появляется «ощущение, будто мыслительные процессы накрыло ядовитой, не поддающейся описанию волной, которая стерла всяческие приятные реакции на живой мир». Есть и физические результаты: бессонница, ощущение себя таким же безразличным, как зомби, «нечто вроде оцепенения, расслабленности, а точнее – странной хрупкости» наряду с «суетливым беспокойством». Потом полностью пропало удовольствие: «Пища, как и все остальное из сферы чувственных ощущений, совершенно потеряла вкус». В заключение умерла надежда. Тогда «серый мелкий моросящий дождь подавленного настроения» принял форму отчаяния, столь ощутимого, что оно стало похоже на физическую боль, причем настолько непереносимую, что самоубийство начало казаться наилучшим выходом.
При такой серьезной депрессии жизнь парализуется; никаких начинаний. Сами по себе симптомы депрессии свидетельствуют о жизни в режиме ожидания. Стайрону никакие лекарственные средства и никакая терапия не помогали; только время и убежище в виде госпиталя рассеяли уныние. Но большинству людей, особенно в менее тяжелых случаях, поможет психотерапия, равно как и лекарственная терапия: сегодня для лечения применяется прозак, однако существует больше дюжины других составов, приносящих некоторое облегчение, особенно при тяжелой депрессии.
Но здесь я хочу сосредоточить внимание на гораздо более распространенной печали, верхний предел которой с формальной точки зрения достигает уровня «бессимптомной депрессии», то есть обычной меланхолии. Перед нами круг подавленных состояний, с которыми люди могут справляться самостоятельно, если располагают собственными духовными ресурсами. К сожалению, некоторые из стратегий, к которым чаще всего прибегают, могут приводить к неожиданным и неприятным последствиям. Люди чувствуют себя хуже, чем прежде. Одна из таких стратегий – уединение, часто кажущееся очень привлекательным; однако гораздо чаще оно всего лишь добавляет к печали ощущение одиночества, разобщенности с людьми. Тайс открыла, что самой популярной тактикой борьбы с депрессией является общение – выходы из дома, чтобы поесть, сходить на бейсбол или в кино, короче говоря, то, чем можно заниматься с друзьями или с семьей. Все это действует очень хорошо, если конечным результатом должно стать избавление от печальных мыслей. И просто улучшает настроение, если человек решает поразмышлять, что же ввергло его в хандру.
В самом деле, одним из главных факторов, определяющих, сохранится угнетенное состояние или рассеется, является степень погружения в уныние. Волнение по поводу того, что нас угнетает, видимо, делает депрессию все более глубокой и долгой. Во время депрессии беспокойство принимает разные формы, но внимание всегда концентрируется на каком-то аспекте самой депрессии: насколько измотанными мы себя чувствуем, как мало осталось у нас энергии, как слаба мотивация, или, к примеру, как мало работы мы делаем. Обычно ни одна из подобных мыслей не сопровождается конкретными действиями, которые помогли бы облегчить возникшую проблему. Другие стандартные варианты беспокойства включают такие сценарии: «обособиться от всех и вся и размышлять о том, как ужасно вы себя чувствуете; тревожиться, что ваша супруга (или супруг) откажет вам, поскольку вы пребываете в депрессии; волноваться, прикидывая, не ожидает ли вас еще одна бессонная ночь». Так говорит психолог из Стэнфордского университета Сьюзан Нолен-Хауксма, немало времени посвятившая изучению круга мыслей людей в состоянии депрессии.
Люди в подавленном настроении подчас оценивают свои размышления как попытку «лучше себя понять»; на самом же деле они подпитывают свое уныние, не предпринимая никаких шагов, чтобы реально помочь себе развеять дурное настроение. Итак, с точки зрения терапии весьма полезно глубоко обдумать причины депрессии, что приведет к прозрению или действиям, которые изменят условия, приведшие к депрессии. В любом случае пассивное погружение в уныние лишь усугубляет плохое настроение.
Постоянное пережевывание тревожных мыслей также усиливает депрессию, создавая условия, которые оказываются еще более угнетающими. Нолен-Хауксма приводит пример женщины, занимавшейся продажей товаров по телефону. Она впадала в депрессию и часами расстраивалась по поводу того, что ей никак не удается заключить важные торговые сделки. Торговля ухудшилась, вселяя в нее чувство несостоятельности, питавшее депрессию. Если бы она, желая справиться с депрессией, постаралась отвлечься, то с головой ушла бы в работу, энергично обзванивая клиентов и рассматривая это как средство избавиться от грустных мыслей. Сбыт товаров, вероятнее всего, не сократился бы, и ощущение от успешной продажи укрепило бы ее уверенность в себе, так или иначе уменьшив депрессию.
По мнению Нолен-Хауксма, женщины гораздо в большей степени склонны к горестным размышлениям, чем мужчины. Этим, как она полагает, по крайней мере, частично объясняется тот факт, что у женщин депрессия диагностируется вдвое чаще, чем у мужчин. Свою лепту, конечно, вносят и другие факторы: к примеру, по женщинам больше заметны их несчастья, и вдобавок у них в жизни больше причин для уныния. Мужчины же всегда могут утопить свои печали в вине (что и делают примерно в два раза чаще женщин).
Как показали исследования, когнитивная терапия, направленная на изменение моделей мышления, не уступает лекарственной терапии в лечении легкой степени клинической депрессии. А в предупреждении возврата легкой депрессии даже превосходит их. В сражении оказались особенно эффективными две стратегии. Одна заключается в том, что мы учимся подвергать сомнению мысли, ранее казавшиеся основными. Мы ставим под вопрос их обоснованность и находим более позитивные решения. Другая предусматривает целенаправленное планирование приятных отвлекающих событий.
Единственная причина того, что срабатывает отвлечение внимания – автоматическое действие угнетающих мыслей, бесцеремонно посягающих на душевное состояние человека. Даже если люди, пребывающие в угнетенном состоянии, стараются подавить унылые мысли, им зачастую не удается найти лучший выход. Нахлынувшая волна гнетущих мыслей начинает оказывать мощное притягивающее действие на цепь ассоциаций. Когда унылых людей просили, например, разобрать перемешанные предложения из четырех слов, они гораздо лучше справлялись с пониманием фраз о тоске («Будущее представляется весьма зловещим»), чем о радости («Будущее выглядит чрезвычайно радужным»).
При упорно сохраняющейся склонности к депрессии омрачаются даже те способы отвлечься, которые люди находят для себя. Когда пребывающим в подавленном состоянии людям раздавали список приносящих радость или скуку способов оторвать свои мысли от чего-то печального, например, похорон друга, они больше склонялись к выбору вторых. Ричард Венцлафф, психолог из Университета штата Техас, проводивший эти исследования, пришел к заключению: людям, пребывающим в подавленном состоянии, приходится прилагать особые усилия, чтобы обратить внимание на что-то совсем радостное. Они опасались по невнимательности выбрать то, что снова испортит им настроение (слезливый фильм, печальный роман).
