Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Так называют показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы в крови. Гликемический индекс (ГИ) сравнивает реакцию организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой ГИ равен 100.
Низкий гликемический индекс означает, что при употреблении продукта уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови. При преобладании в меню блюд с высоким ГИ поджелудочная железа вырабатывает инсулин в больших объемах. Если же инсулина и так не хватает, то повышается сахар крови.
Гликемический индекс зависит от вида углеводов и количества клетчатки, способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте.
Медленное усвоение еды, постепенные подъем и снижение уровня сахара в крови при низком ГИ помогают людям с диабетом контролировать концентрацию глюкозы в крови.
Гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукты с низким ГИ все равно содержат калории, которые рано или поздно усвоятся организмом.
Продукты с высоким гликемическим индексом:
– пиво – 110 (выше, чем чистая глюкоза),
– белый хлеб – 100,
– сдобные булочки, блинчики – 95,
– картофель запеченный – 95,
– рисовая лапша – 95,
– консервированные абрикосы – 95,
– рис быстрого приготовления – 90,
– мед – 90,
– каши быстрого приготовления – 85,
– морковь вареная или тушеная – 85,
– кукурузные хлопья – 85,
– картофельное пюре, вареный картофель – 85,
– мюсли с орехами и изюмом – 80,
– сладкая выпечка (вафли, пончики) – 75,
– тыква, арбуз, дыня – 75,
– рисовая каша на молоке – 75,
– пшено – 70,
– морковь сырая – 70,
– шоколадный батончик («Марс», «Сникерс»), молочный шоколад – 70,
– сладкие газированные напитки («Пепси-Кола», «Кока Кола») – 70,
– ананас – 70,
– пельмени – 70,
– лапша из мягких сортов пшеницы – 70,
– белый рис – 70,
– картофельные чипсы – 70,
– сахар (белый или бурый) – 70,
– кускус, манка – 70.
Продукты со средним гликемическим индексом:
– пшеничная мука – 65,
– сок апельсиновый в пакете – 65,
– варенья и джемы, мармелад – 65,
– мюсли с сахаром, изюм – 65,
– ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб – 65,
– картофель вареный в мундире – 65,
– консервированные овощи – 65,
– макароны с сыром – 65,
– пицца на тонком тесте с томатами и сыром – 60,
– банан – 60,
– мороженое – 60,
– длиннозерный рис – 60,
– магазинный майонез – 60,
– овсяная каша – 60,
– гречка коричневая – 60,
– виноград и виноградный сок – 55,
– кетчуп – 55,
– спагетти – 55,
– консервированные персики – 55,
– песочное печенье – 55.
Продукты с низким гликемическим индексом:
– сладкий картофель (батат, ямс) – 50,
– гречка зеленая – 50,
– рис басмати, коричневый неочищенный рис – 50,
– клюквенный сок без сахара – 50,
– апельсины, киви, манго – 50,
– яблочный сок без сахара – 50,
– грейпфрут, кокос – 45,
– свежий апельсиновый сок – 45,
– тост из цельнозернового хлеба – 45,
– сушеные фиги, курага, чернослив – 40,
– макароны из твердых сортов муки – 40,
– морковный сок без сахара – 40,
– дикий (черный) рис – 35,
– свежие яблоко, слива, айва, нектарин – 35,
– обезжиренный натуральный йогурт – 35,
– фасоль – 35,
– гранат, персик – 35,
– томатный сок – 30,
– свежий абрикос – 30,
– перловая крупа – 30,
– коричневая и желтая чечевица – 30,
– зеленая фасоль – 30,
– груша свежая – 30,
– томат свежий – 30,
– творог обезжиренный – 30,
– черника, брусника, голубика – 30,
– горький шоколад (более 70 % какао) – 30,
– молоко любой жирности – 30,
– маракуйя, мандарин – 30,
– ежевика – 20
– вишня – 25,
– зеленая и красная чечевица – 25,
– золотистая фасоль – 25,
– малина свежая – 25,
– красная смородина – 25,
– соевая мука – 25,
– клубника, земляника – 25,
– тыквенные семечки – 25,
– крыжовник – 25,
– арахисовая паста без сахара – 20,
– артишок, баклажан – 20,
– соевый йогурт – 20,
– миндаль – 15,
– брокколи, кочанная, брюссельская, цветная капуста – 15,
– отруби – 15,
– перец чили, огурец, спаржа – 15,
– орехи кешью, фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех, арахис – 15,
– имбирь – 15,
– грибы – 15,
– кабачок, репчатый лук, лук-порей, сельдерей, ревень, шпинат – 15,
– соус песто – 15,
– оливки – 15,
– тофу (соевый творог), соя – 15,
– авокадо – 10,
– листовой салат – 10,
– петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано – 5.
Гликемическая нагрузка, в свою очередь, показывает, насколько поднимется сахар крови и сколько времени он будет держаться таким высоким.
Посчитать этот показатель просто: необходимо гликемический индекс умножить на количество углеводов в 100 г продукта и полученное число разделить на 100.
Могут получиться интересные выводы. Например, гликемический индекс пива равен 110. Однако из-за низкого содержания углеводов его гликемическая нагрузка будет всего 4,8. Печеный картофель с индексом в 95 обеспечивает гликемическую нагрузку всего 10,9.
Низкий уровень гликемической нагрузки считается до 10, а высокий – свыше 20. То есть пища с высокой гликемической нагрузкой приводит к более быстрому увеличению уровня сахара в крови и длительному сохранению такого показателя. Пища с низкой гликемической нагрузкой может хоть и быстро увеличить уровень сахара, но он и быстро упадет (потому что в продукте мало углеводов), или она будет медленно поднимать уровень сахара.
Высокие и средние показатели гликемической нагрузки:
– рисовая мука – 78,4,
– финики – 74,5,
– мед – 72,3,
– сахар – 69,9,
– рисовая каша быстрого приготовления – 68,6,
– кукурузные хлопья – 66,8,
– тосты из белого хлеба – 65,0,
– джем – 61,9,
– попкорн – 61,2,
– вафли несладкие – 60,9,
– булки французские – 59,9,
– рис белый пропаренный – 55,5,
– крахмал – 54,7,
– крекеры – 52,9,
– печенье песочное – 49,2,
– мука пшеничная и кускус – 47,5,
– пшено – 47,2,
– мюсли – 45,0,
– манная крупа – 44,0,
– изюм – 42,2,
– бублики пшеничные – 42,1,
– шербет – 41,5,
– хлеб белый – 41,3,
– бисквит – 40,4,
– печенье овсяное – 39,1,
– чипсы картофельные – 38,9,
– картофельное пюре быстрого приготовления – 38,2,
– овсяная каша – 37,0,
– шоколад молочный – 36,8,
– спагетти, макароны – 29,7,
– спагетти из муки грубого помола – 22,5.
Продукты с низкой гликемической нагрузкой:
– салат-латук, брокколи, грибы – 0,1,
– салат листовой – 0,2,
– сосиски – 0,2,
– помидоры – 0,4,
– чеснок, капуста белокочанная, перец зеленый, баклажаны – 0,5,
– молоко соевое – 0,5,
– лук репчатый – 0,9,
– йогурт – 1,2,
– молоко 2,5 % – 1,4,
– семечки подсолнечника – 1,5,
– абрикосы свежие – 1,8,
– клубника, киви, арахис – 2,0,
– яблоки – 2,4,
– морковь и вишня – 2,5,
– орехи грецкие и апельсины – 2,8,
– персики – 2,9,
– зеленый горошек консервированный – 3,1,
– груши – 3,2,
– тыква – 3,3,
– яблочный сок без сахара – 3,6,
– кабачки – 3,7,
– йогурт сладкий – 4,4,
– пиво 2,8 % – 4,8,
– хлеб с отрубями, зеленый горошек свежий, перлов ка – 5,1,
– дыня – 5,9,
– виноград – 6,0,
– манго – 6,3,
– кукуруза консервированная и арбуз – 6,6,
– свекла – 6,9,
– каша овсяная молочная – 7,0,
– сок апельсиновый и ананасовый – 7,2,
– ананас – 7,6,
– кукуруза вареная – 7,8,
– сок апельсиновый в пакете – 8,32,
– фасоль белая – 8,6,
– фасоль цветная отварная – 9,0,
– пломбир – 10,8,
– пицца с помидорами и сыром – 11,0,
– шоколад черный (больше 70 % какао) – 11,6,
– картофель вареный – 11,7.
