Чтобы узнать, сколько килокалорий понадобится для спокойного похудения, нужно из рассчитанной выше суммы вычесть 30 % – именно этот уровень позволит достичь плавного снижения массы тела.
Если у человека просто лишние килограммы (индекс массы от 25 до 30), то обычная диета основана на приеме примерно 2000 килокалорий в день (то есть предполагается средняя физическая активность, а не сидение за компьютером или просто на рабочем месте без всяких физических нагрузок). При этом 30–35 % энергии возмещается жирами (причем растительных жиров надо употреблять в два раза больше, чем животных), 55 % – углеводами, и только 15 % – белками. Максимальное потребление холестерина в сутки не должно превышать 300 мг. Желательно принимать пищу не реже 4–5 раз в день, распределяя ее по калорийности суточного рациона примерно следующим образом: завтрак до работы – 30 %, второй завтрак – 20 %, обед – 40 %, ужин – 10 %. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2–3 часа до сна (совершенно не обязательно есть до 18 часов, если человек ложится в 12 ночи! В таком случае можно поесть и в 9 вечера). Перекусывать следует здоровой пищей (йогурт, мюсли, хрустящие хлебцы с постным сыром) для утоления голода в течение дня и вечером.
При ожирении (индекс массы тела выше 30) суточная калорийность должна быть сокращена до 1000–1800 ккал/сутки.
Исследования показали, что обычные безжировые или низкокалорийные диеты лишь немного снижают содержание общего холестерина, а благодаря сбалансированному питанию содержание вредной фракции холестерина снижается почти на треть, приводя в норму соотношение между «хорошим» и «плохим» холестерином.
Быстрая потеря массы тела вскоре вновь приведет к ее нарастанию. Поэтому достаточно снижать вес на 0,5–1 кг в неделю, не более чем на 3–4 кг в месяц. Такое медленное, постепенное похудание, примерно на 10–15 % за три месяца, не только улучшит самочувствие, но и поможет длительно удержать достигнутый результат.
Если же снижение веса происходит менее чем на 0,5 кг в неделю, то 1–2 раза в неделю можно проводить разгрузочные дни с определенным количеством продуктов на день. Это может быть употребление в течение дня 1–1,5 кг яблок, либо 1,5–2 кг свежих огурцов, либо 600 г нежирного творога, может быть 200 г нежирного творога и 500 мл кефира, либо 300 г вареного нежирного мяса и 200–300 г свежих овощей (кроме картофеля), либо 200 г риса и 500 г яблок.
Применяются также овсяные дни (200–250 г овсяных хлопьев или 150–200 г овсяной муки, вареные на воде без соли); овсяно-овощные (200–250 г овсяных хлопьев и 500–600 г овощей, бедных углеводами, по 250–300 г на обед и ужин).
Больным диабетом ни в коем случае нельзя голодать, даже если им нужно снижать вес!
— AD —
В разгрузочные дни пищу необходимо принимать 5–6 раз в день. Необходимо учесть, что разгрузочные дни показаны только при условии, если в остальные дни недели человек соблюдает низкокалорийную диету. Нет смысла проводить разгрузочные дни, а в остальные дни объедаться.
Не следует проводить разгрузочные дни несколько раз кряду!
Количество продуктов, содержащих 100 ккал:
– огурцы, кабачки, салат – 400–800 грамм,
– морковь, свекла, грибы – 300 грамм,
– овощи (кроме картофеля, бобовых, кукурузы) – 300 грамм,
– яблоки, груши – 200 грамм или два средних плода,
Данная книга предназначена для всех, кто так или иначе связан с областью массажных технологий или интересуется данными вопросами. Каждый – и новичок, и профессионал – найдет в ней для себя что-то, что позволит ему отметить или освоить еще одну грань искусства массажа! Срок 15 дней не случайно отмечен в заголовке. Используя данную книгу и дополнительную литературу, приведенную в ней, можно получить представление о теории и практике массажа и освоить базовую технику классического русского массажа.
Если вам все никак не удается сбросить лишние килограммы – не отчаивайтесь! Бодифлекс от Марины Корпан – единственного в России специалиста по дыхательным методикам похудения – гарантирует видимый результат уже через 7 дней и занимает всего 20–25 минут в день.
Полный курс Бодифлекса, разбор техники дыхания и упражнений, прекрасные иллюстрации – все это в суперкомпактном и удобном пособии. Методика доступна всем, кто хочет расстаться с лишним весом, обрести уверенность в себе и наслаждаться всей полнотой жизни в любом возрасте.
По книгам Марины Корпан уже похудело и продолжает худеть более 150 000 российских женщин и мужчин! Присоединяйтесь и вы! Дышите и Худейте!
В формате PDF A4 сохранен издательский дизайн.
Вы чувствуете себя слишком ранимым, вас легко обидеть? Вам кажется, что друзья и родные вас не понимают, а может даже считают «странным»? Вам сложно выстроить отношения, и вы часто впадаете в депрессию? У вас масса идей, но вы не можете их реализовать? Работать вам скучно, потому что вы не можете реализовать весь свой потенциал?
Вас ждет открытие: вы – сверходаренный человек! В своей книге практикующий психолог, автор бестселлеров, которыми зачитывается Франция, Жанна Сио-Фашен утверждает, что большинство ваших проблем – это результат вашей сверходаренности! Никто никогда не говорил вам об этом, и вы не знаете, как использовать свой высокий потенциал. Вы страдаете, а ведь могли бы добиться невероятного успеха! Эта книга научит вас управлять своей сверходаренностью. Читайте, и вы поймете, как избавиться от боли и страданий и полностью реализовать таланты, которыми наградила вас природа.
Книга будет полезна всем сверходаренным людям от 3 до 99 лет! А также их родителям, учителям и друзьям.
Доктор Роман Мальков является автором режимов микро– и макроциркуляции, на основании которых строятся циклические программы в фитнесе. Циклическая диета чередует дни свободного питания с днями ограничений. Подобный подход легко использовать для достижения и поддержания атлетичного тела. Во время дней свободного питания разрешается потребление простых углеводов. По этой причине эта диета является популярной диетой у любителей сладкого.
Эта книга будет полезна каждому, кто задумывался над тем — как своим воспитанием запрограммировать физическое, психическое и социальное благополучие у своего ребенка, как помочь ему вырасти здоровым и счастливым, как заложить фундамент для его счастливой жизни, как сформировать его успешность в жизни. Опытный психотерапевт и ученый — педагог делятся успешным опытом воспитания своего ребенка. И они обращаются к своему сыну с советами — как ему воспитывать своих детей, их внуков. Эти советы основаны также на самых современных исследованиях ученых-педагогов и на опыте лечения многочисленных пациентов-детей.
Холестерин обвиняют во многих смертных грехах, хотя это несправедливо, так как он является важным компонентном мембраны клетки и необходим для ее строительства. Например, британские ученые сделали открытие, согласно которому у 30 % людей есть ген, увеличивающий количество «хорошего» холестерина, и проявляется он при регулярном и здоровом питании. В этой книге рассказано именно о таком питании. В ней есть вся необходимая информация и рецепты блюд, которые не только помогут сохранить здоровье и молодость, но и порадуют даже самых привередливых.
Эта книга адресована всем, кто хочет жить активно и без проблем!
Рекомендовано читателям старше 12 лет.
