Дневник гнева
Наверное, дневник, в котором пишут о своих чувствах и симпатиях, вы вели последний раз, когда вам было лет пятнадцать. Дневник, о котором пойдет речь здесь, – совсем другая история, и в деле управления гневом он вам будет отличным помощником.
Как мы уже поняли, злость – это эмоция, которая блокирует рациональные рассуждения, поэтому дневник станет отличным способом трезво взглянуть на вещи. Дневник наглядно покажет, как часто вы злитесь, кто и почему вас злит, какие мысли-провокаторы к вам приходят, как их изменить и как можно повлиять на обстоятельства, подогревающие ваш гнев. Все это, согласитесь, стоит того, чтобы немного потрудиться!
Дневник 1
Первый тип дневника
• Дата.
• Ситуация, которая вызвала ваш гнев.
• Оценка уровня гнева (от 1 до 10 баллов).
• Оценка реакции, которую гнев у вас вызвал (от 1 до 10 баллов).
• Результат: во-первых, чего именно вы добились в результате от ребенка, и оценка достигнутого (от 1 до 10). Во-вторых, насколько вы довольны достигнутым (от 1 до 10).
Итак, что вы получите, если будете вести такой дневник? Вы узнаете:
• Как часто вы злитесь.
• Какие ситуации чаще всего вызывают гнев.
• В какой степени вы способны управлять гневом: это вам покажет разница между оценкой уровня и реакции, которая свидетельствует отнюдь не о подавлении гнева, а об управлении им. Ведь здесь мы видим осознание гнева, а это не свойственно подавлению.
• Насколько эффективна ваша злость: ребенок обращает на вас больше или меньше внимания, когда вы злитесь; насколько он послушен и только ли тогда, когда вы рядом; как ребенок реагирует на вашу злость – плачет ли, бесится, отстраняется, боится…
• Насколько вы сами довольны тем, как удается справляться с гневом.
Пример
Дневник 2
В дневнике второго типа
• Дата.
• Ситуация, которая вызвала ваш гнев.
• Мысли-провокаторы, которые возникли прямо перед тем, как вы разозлились.
• Оценка уровня гнева (от 1 до 10).
• Реальный взгляд на вещи: замена мысли-провокатора.
• Оценка ощущения гнева после замены мысли-провокатора (от 1 до 10).
С помощью такого дневника вы узнаете:
• Насколько часто вы злитесь.
• Какие ситуации вызывают у вас гнев.
• Какие мысли-провокаторы подстегивают вашу злость.
• Чем можно наиболее эффективно заменить ваши мысли-провокаторы.
• Как замена мысли-провокатора влияет на ощущение гнева (разница в оценках уровня гнева до и после замены мысли-провокатора).
Пример
Дневник 3
Дневник третьего типа поможет вам найти выход из ситуаций, которые вы определили с помощью первого дневника, – они чаще всего вызывают у вас гнев, и вам очень сложно с ним справиться.
В этом дневнике отмечайте потребности ребенка, которые в данный момент могут быть ущемлены, и что нужно сделать, чтобы пойти навстречу своему ребенку. Вы можете дописать и свои варианты потребностей, которые влияют на поведение именно вашего малыша.
Пример
