Медленные углеводы состоят из глюкозы, фруктозы и прочих моносахаридов, обеспечивающие полноценное расщепление белков и жиров. Также эти вещества способствуют восстановлению работоспособности головного мозга и печени и восполняют запасы энергии в организме.
Сложные или медленные углеводы находятся в продуктах питания, которые богаты клетчаткой. Они значительным образом улучшат работу органов и систем пищеварительного тракта, восстанавливают нормальный уровень глюкозы в крови.
Если регулярно питаться пищей, которая содержит медленные углеводы, то на протяжения длительного времени в организме будет достаточное количество энергии, улучшится настроение и общее самочувствие.
Давайте рассмотрим, какие вещества входят в состав сложных углеводов:
- Крахмал.
Перерабатывается кишечником на протяжении длительного времени, обеспечивая постепенное попадание глюкозы в кровь, что позволяет поддерживать нормальный уровень сахара. - Гликоген.
Вырабатывается в печени, обеспечивая полноценную работу сердечно-сосудистой и мышечной системы. Если же в организм не поступает необходимое количество углеводов для синтеза этого вещества, то он начинает извлекать его из потребляемых белков и жиров. - Клетчатка.
Самый главный источник углеводов. Благодаря этому веществу обеспечивается очистка организма от вредных накоплений. Дело в том, что клетчатка не усваивается полностью в кишечнике, способствуя стимуляции перистальтики, за счет чего и происходит очищение. Доказано, что регулярное потребление продуктов питания, которые богаты клетчаткой, служит отличной профилактикой различных кишечных заболеваний. - Целлюлоза.
Медленное расщепление этого вида углеводов обеспечивает поддержание нормального уровня глюкозы в крови на протяжении длительного времени. - Инсулин.
Образовывается при разложении фруктозы. Этим веществом богат артишок и цикорий. Инсулин используют в качестве заменителя сахарного песка люди, страдающие диабетом.
Чем отличаются медленные углеводы от быстрых?
Быстрые углеводы очень стремительно преобразовываются в энергию, обеспечивая лишь краткосрочные энергетические потребности, тогда как глюкоза, которая содержится в них, провоцирует скачек сахара в крови и моментально конвертируется в жировые клетки. Быстрые углеводы – это фруктоза, глюкоза, галактоза, сахароза, лактоза и мальтоза.
Медленные углеводы перерабатываются нашим организмом значительно дольше, чем быстрые, тем самым обеспечивается более затяжной выброс энергии в мышечные ткани, головной мозг и клетки внутренних органов.
Сложноуглеводные продукты питания содержат большое количество витаминов и клетчатки, благодаря чему можно поддержать свою фигуру и здоровье на должном уровне.
В каких продуктах присутствуют сложные углеводы?
Существует группа продуктов питания, которые богаты медленными углеводами. Употребляя пищу такого рода можно надолго избавиться от чувства голода. Благодаря этому можно сократить количество потребляемых калорий, а это положительным образом отразится на процессе похудения, сжигая жировые клетки на переработку углеводов.
Известно, что процесс похудения осуществляется за счет полного использовать жировых запасов на выработку необходимой энергии для полноценного функционирования всех органов и систем организма. Простые же углеводы очень быстро вырабатывают энергию, переработать которую организм не в состоянии, поэтому и конвертируется ее в жировые запасы.
Существует такое мнение, что для похудения необходимо отказаться от продуктов, содержащих медленные углеводы. Но многие современные диетологи утверждают, что для сбалансированного и полноценного питания важны оба вида углеводов. С целью похудения рекомендуется просто заменить простые углеводы сложными.
Учимся выбирать «правильные» продукты
Как было сказано немного выше, скорость расщепления углеводов и преобразование их в глюкозу – это гликемический индекс. Зная этот индекс, можно с легкостью составить рацион питания и подобрать продуты, как для похудения, так и для набора веса (иногда и такое бывает).
Таблица, приведенная ниже, содержит в себе список продуктов питания и их гликемический индекс. Показатель ГИ ниже 60 единиц свидетельствует о том, что продукт содержит сложные углеводы. Этот список поможет вам с легкостью визуально оценить пользу того или иного продукта.
| Список продуктов | ГИ | Список продуктов | ГИ |
| Виноград | 40 | Соевое молоко | 30 |
| Молодой стручковый горох | 40 | Персик | 30 |
| Кукурузная каша | 40 | Яблоко зеленых сортов | 30 |
| Свежевыжатый апельсиновый сок | 40 | Сосиски | 28 |
| Яблочный сок без добавления сахарного песка | 40 | Чечевица красных сортов | 25 |
| Фасоль белых сортов | 40 | Вишня | 22 |
| Хлебобулочные изделия из ржаной и пшеничной цельнозерновой муки | 40 | Горох желтый засушенный | 22 |
| Хлеб, приготовленный из тыквы | 40 | Грейпфрут | 22 |
| Рыбные палочки | 38 | Перловая каша | 22 |
| Макаронные изделия из пшеницы грубого помола | 38 | Слива | 22 |
| Фасолевый суп | 36 | Чечевица зеленых сортов | 22 |
| Апельсины | 35 | Черный горький шоколад | 22 |
| Китайская лапша | 35 | Абрикос | 20 |
| Горох засушенный | 35 | Арахис | 20 |
| Инжир | 35 | Фруктоза | 20 |
| Классический йогурт без каких-либо добавок | 35 | Рис в виде отрубей | 19 |
| Обезжиренный йогурт без каких-либо добавок | 35 | Отварной рис | 18 |
| Курага | 35 | Пропаренный рис | 16 |
| Кукуруза | 35 | Грецкий орех | 15 |
| Морковь свежая | 35 | Синие (баклажаны) | 10 |
| Соевое мороженое | 35 | Брокколи | 10 |
| Груша | 34 | Грибы | 10 |
| Проросшие зерна пшеницы | 34 | Болгарский перец зеленых сортов | 10 |
| Молоко с добавлением шоколада | 34 | Белокочанная капуста | 10 |
| Арахисовое масло | 32 | Репчатый лук | 10 |
| Клубника | 32 | Томаты | 10 |
| Цельное молоко | 32 | Листовой салат | 10 |
| Зеленые бананы | 30 | Салат-латук | 10 |
| Мармелад без добавления сахарного песка | 30 | Чеснок | 10 |
| Молоко с жирностью до 2% | 30 | Семена подсолнечника | 10 |
Данная таблица – это самый лучший помощник для людей, которые следят за своей фигурой.
Искренне желаем вам красивых форм и крепкого здоровья!
