Во время диеты нам помогают сила воли и высокая мотивация, настрой на результат. Но длительное ограничение в питании организм переносит сложно, потому большинство диет и рассчитано на одну-две недели, дольше не выдержать.
Да, вес уходит, но после окончания диеты мы начинаем питаться по-прежнему, а то и еще плотнее, поэтому сброшенные килограммы возвращаются, вместе с вопросом «как похудеть?». Чтобы избежать эффекта йо-йо, не спешите садиться на диету, начните с внедрения в жизнь трех правил. Соблюдать их нужно всегда, но не пугайтесь, это совсем не страшно и никакие лишения не грозят.
Первое правило касается питания. Установите комфортный для себя график приема пищи. В идеале — 3 или 4 трапезы. Завтрак, обед, ужин и один перекус, который можно расположить в удобное время. Кому-то не уснуть без перекуса перед сном, а для других нужен полдник. Главное — выбрать удобный, подходящий к образу жизни график и следовать ему. Никаких перекусов между трапезами, еда по расписанию. Вспомните детские лагеря, где питание строго по графику и дети сыты. Сначала будет сложно соблюдать данное правило питания, но уже через неделю организм привыкнет к расписанию и чувство голода будет появляться к определенному часу.
Вы сможете выдерживать любые диеты, так как четко будете знать — завтрак в 8:00, обед в 13:00, потом перекус в 16:00 и ужин в 20:00. Да, на диете особо не разбежишься, но психологически легче ждать обед в 13:00, чем постоянно думать о еде и бороться с соблазном съесть пораньше. После окончания диеты режим поможет избежать перееданий. Во время трапезы ешьте что угодно, но потом никаких перекусов до следующего раза.
Правило второе касается двигательной активности. Нет, не будет призыва записываться в зал или бегать по утрам, нужно просто добавить обычной бытовой физической активности в повседневность. Ежедневная прогулка 30 минут — час. В спокойном темпе, по парку, лесу, просто по городу. Идите пешком там, где можно сходить, а не съездить на машине. В условиях повышения цен на бензин, благодаря этой привычке, вы еще и сэкономите некоторую сумму денег. Если у вас сидячая работа, вставайте каждый час и двигайтесь 5 минут. Сходите куда-нибудь, сделайте что-то активное. Смена вида деятельности полезна и для повышения работоспособности. Начать занятия спортом можно, но здесь нужно понимать закономерность: Повышаются энергозатраты — растет аппетит. Пока спортивные занятия присутствуют, калории сгорают и вес снижается даже при обильном питании, но когда спорт уходит, аппетит остается, а вот потребности организма значительно сокращаются. Поэтому спорт должен быть постоянно. Если вы еще к этому не готовы, начинайте с прогулок и увеличения бытовой активности.
Здесь все просто — если организм регулярно не высыпается, то включается режим стресса. Мне не дают отдохнуть, значит рядом опасность, нужно сконцентрироваться, вдруг придется долго обходиться без еды и отдыха — сэкономим ресурсы, снизим обмен веществ. Примерно так «думает» мозг, отдавая соответствующие сигналы на выработку гормонов. Согласно биологическим ритмам сон с 23 часов до 6 часов утра — самый важный. Именно в это время работают надпочечники, вырабатывая кортизол — гормон, регулирующий углеводный обмен. Нет здорового сна — нет утреннего высокого кортизола.
Во время ночного сна надпочечники будут работать, чтобы утром уровень кортизола был высоким, тогда еда будет усваиваться, а не откладываться про запас. Все, что для этого нужно — лечь спать пораньше. Около месяца потребуется для закрепления трех правил. За это время вы сформируете «базу» — основу здорового образа жизни, на которую будет опираться дальнейшее похудение. И уже в процессе отработки новых привычек несколько лишних килограммов покинут вас безвозвратно.
