Долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты Аткинса
низкоуглеводные диетыДва исследования, чьи результаты были опубликованы недавно в журнале «Annals of Internal Medicine», приводят убедительные доказательства того, что низкоуглеводная диета Аткинса ( в целях избавления от лишнего жира без негативного влияния на уровень холестерина ) так же эффективна, как низкожирная низкоуглеводная диета.
На протяжении 24 недель доктор Уильям Янси ( William Yancy) наблюдал за изменением веса тела и композиции тела, уровнем липидов в крови и побочными эффектами у 120 людей с лишним весом. Все они случайным образом были разделены на две группы. Первая группа питалась по диете Аткинса, вторая – по низкожирной бесхолестериновой низкокалорийной диете. Низкоуглеводная диета Аткинса привела к большему снижению веса, уровня в крови триглицеридов ( опасные жиры, способные вызвать сердечные заболевания ) и увеличению HDL ( полезного холестерина ) по сравнению с низкожирной диетой.
Хотя уровень LDL ( опасного холестерина ) не изменился, к двадцать четвертой неделе у 30% участников, придерживающихся диеты Аткинса, обнаружилось повышение LDL на 10% по сравнению с исходным уровнем. Два человека из группы диеты Аткинса прервали участие в эксперименте из-за опасного подъема уровня кровяных липидов. Кроме того, в этой группе чаще наблюдались такие побочные эффекты, как запоры, головные боли, диарея и общая слабость. Ученые сделали вывод о том, что за 24 недели полные люди, следовавшие низкоуглеводной диете Аткинса, потеряли больше веса и сожгли больше жира, чем питавшиеся по низкожирной диете. Однако исследования подчеркнули, что при такой диете необходимо постоянное наблюдение за уровнем липидов в крови, потому что некоторые люди могут испытывать на себе негативные побочные эффекты.
Второе исследование низкоуглеводной диеты Аткинса показало схожие результаты: участники были случайным образом разделены на две группы – диеты Аткинса и обычной высокоуглеводной низкожирной диеты. Наблюдения проводились в течении года. В группе диеты Аткинса наблюдалось прямое благоприятное влияние на уровень триглицеридов и полезный холестерин ( а также на уровень сахара в крови – в небольшой подгруппе пациентов с диабетом ). В рецензии на оба исследования доктор Уолтер Уиллет ( Walter Willet ) из Гарвардской школы общественного здоровья ( США ) отметил: «Мы больше не можем игнорировать низкоуглеводные диеты. Доктор Аткинс заслуживает уважения за свои исследования, благодаря которым многие люди, сократив потребление углеводов, смогли взять под контроль собственный вес».
Высокопротеиновые низкожирные диеты или умеренно-протеиновые высокожирные?
Если при соблюдении энергетического баланса потребление жира снижается до 30% от общего объема калорий, и вместо него соответствующим образом увеличивается потребление углеводов и протеинов, то лишний жир сгорает быстрее, а мышечная масса сохраняется лучше. По сравнению с традиционными диетами, после снижения веса в результате питания по высокопротеиновым диетам заметно улучшаются показатели уровня сахара в крови, чувствительности инсулина и профиля кровяных липидов.
Однако здесь возникает вопрос: при одинаково низком уровне углеводов, что эффективнее для сжигание жира и поддержания общего здоровья – высокопротеиновая или низкопротеиновая диета? Доктор Натали Ласкомб-Марш (Natalie Luscombe-Marsh ) из Университета Аделаиды ( Австралия ) сравнила влияние двух изокалорийных диет ( различающихся по содержанию жиров и протеинов ) на изменение веса, уровня жира, кровяных липидов, а также аппетита и энергозатрат после тестовых приемов пищи. Участники эксперимента в случайном порядке получали либо низкожирное высокопротеиновое питание, либо высокожирное со стандартным содержанием протеина. Опыт состоял из 12 недель энергетического дефицита и 4 недель энергетического баланса. В исследовании приняли участие 57 страдающих ожирением людей.
В результате выяснилось, что низкожирная высокопротеиновая диета и диета высокожирная со стандартным содержанием протеина ( много мононасыщенных жиров ) одинаково эффективны для снижения веса тела, улучшения чувствительности инсулина и снижения риска сердечных заболеваний. Итак, становится все более ясным, что сокращение углеводов в низкожирной умеренноуглеводной или высокопротеиновой диете может быть полезным для улучшения композиции тела по сравнению с низкожирной высокоуглеводной диетой. Экспериментальные диеты не оказали отрицательного влияния на деятельность почек, кровяное давление или маркеры состояния костных тканей.
Высокопротеиновая диета сохраняет мышечную массу в условиях дефицита энергии
низкоуглеводные диетыМногочисленные исследования показали, что Высокопротеиновые диеты улучшают насыщение организма и тем самым ускоряют сжигание жира. Более того, исследования выявили тесную связь между увеличением приема протеина и снижением риска гипертонии и коронарных заболеваний. Предполагаемые побочные эффекты высокопротеиновых диет по меньшей мере сильно преувеличены.
Предметом недавнего четырехмесячного исследования доктора Дональда Леймана ( Donald Layman ) стало влияние упражнений и двух диет ( высокопротеиновой умеренноуглеводной и низкопротеиновой высокоуглеводной ) на композицию тела и кровяные липиды у женщин в процессе снижения веса. Диеты были эквивалентны по калорийности и жирам, но различались по содержанию протеина: 1,6 г на килограмм веса тела в день в высокопротеиновой группе и 0,8 г на килограмм в высокоуглеводной группе. Неудивительно, что участники высокопротеиновой группы и высокопротеиновой в сочетании с упражнениями – потеряли больше веса и жира, и меньше сухой мышечной массы, чем участники группы высокого потребления углеводов и высокого потребления углеводов в сочетании с упражнениями. Как и ожидалось, упражнения способствовали сжиганию жира и сохранению мышечной массы, поэтому диета в совокупности с упражнениями улучшила композицию тела. Ученые сделали заключения о том, что «данное исследование еще раз доказывает факт антикатаболического действия высокого уровня потребления протеина на фоне низкой калорийности питания».
Высокопротеиновые диеты улучшают контроль над весом
Доктор Лежон ( Lejeune ) из Университета Маастрихта ( Нидерланды ) искал ответ на следующий вопрос: сможет ли внесение в диету дополнительного протеина ограничить набор веса после его потери в 5-10%. 130 полных людей питались по экстремально низкокалорийной диете в течение четырех недель. За тем следовал шестимесячный период поддержания достигнутого веса. На этом этапе участники эксперимента были случайным образом разделены на группы – протеиновую ( 30 г дополнительного протеина в день в дополнение к обычной диете ) и контрольную. Первая группа показала меньший набор веса и уменьшение объема талии. Любопытно, что набор веса в этой группе состоял в основном из сухой массы, в то же время как контрольная группа набирала еще и жир.
Низкогликемичная диета эффективнее традиционной низкожирной диеты
Гликемический индекс продуктов показывает, насколько быстро они поднимают уровень сахара в крови. Высокогликемичная пища быстро усваивается, вызывая значительный подъем сахара. Гликемическая нагрузка показывает общий Гликемический отклик на пищу. ( Формула для вычисления гликемической нагрузки: Гликемический индекс в процентах х количество продукта на порцию в граммах ).
В ходе своего исследования доктор Лахей ( LaHaye ) из Университета Куинса ( Канада ) сравнивал 120 добровольцев, питавшихся по низкогликемичной диете, с 1434 пациентами, следовавшими известному канадскому «Руководству по здоровому питанию». Как и ожидалось, низкогликемичная диета оказалась более эффективной, чем «здоровая».
Участники исследования потеряли больше веса за 6 месяцев: 2,8 кг против набора веса в 0,2 кг.
Объем талии уменьшился на 2,9 см против 0,4 см.
Картина уровня липопротеинов высокой плотности, кровяных триглицеридов и сахара оказалась лучше.
После года следования низкогликемичной диете субъекты сохранили или даже улучшили изначальные результаты.
Теперь уже ясно, что традиционная высокоуглеводная низкожирная диета далека от идеала. Хотя сейчас американцам настоятельно рекомендуют потреблять больше цельного зерна, а не рафинированных продуктов, это вряд ли улучшит контроль над уровнем кровяного сахара. Многие из цельных продуктов поднимают сахар точно так же, как и рафинированные. Сайт Университета Сиднея, посвященный гликемическому индексу ( www.qlecemicindex.com ), дает следующие рекомендации по снижению гликемической нагрузки:
завтракайте овсянкой, ячменем и отрубями
ешьте меньше картофеля
ешьте больше фруктов и овощей
включите в повседневное меню много зеленого салата с уксусной заправкой
Низкоуглеводная диета эффективна для сжигания жира
низкоуглеводные диетыдоктор Джефф Волек ( Jeff Volek ) из Университета Коннектикута ( США ) сравнил эффекты изокалорийной, экстремально низкоуглеводной диеты ( кетогенной ) и высокоуглеводной низкожирной диеты на сжигание жира и композицию тела мужчин и женщин с лишним весом. Несмотря на значительную разницу в калориях ( 1855 кал против 1562 кал в день) на мужчин экстремально низкоуглеводная диета оказала больший эффект. Пятеро из них показали 5-килограммовое преимущество в снижении веса. Организм большинства женщин также активно откликнулся на кетогенную диету. Особенно это касалось области жировых отложений торса. Более того, трое мужчин и четыре женщины набрали массу тела и жировую массу после перехода с кетогенной на низкожирную диету, в то время как никто из испытуемых не увеличил жировую массу после переключения на кетогенную диету.
Вывод: экстремально низкоуглеводные диеты обеспечивают «метаболическое преимущество» и большую потерю веса и жира по сравнению с изокалорийной высокоуглеводной диетой. Результаты исследования говорят о том, что количество калорий может быть не настолько определяющим, как уровень потребляемых углеводов.
