Не только представительницы прекрасного пола зациклены на своём лишнем весе, сильный пол хоть и реже, но всё же иногда тоже старается следить за фигурой.
Причиной тому могут быть многие факторы: обретение привлекательности, борьба с кризисом средних лет, поддержание здоровья и другие. Но начинать всегда любую борьбу с лишним весом следует с составления правильного рациона, он составляет 70% успеха, а упражнения для похудения для мужчин — обеспечивают всего лишь 30% успеха.
Основы правильного питания для похудения для мужчин
Для любого мужчины, задавшегося целью похудеть, правильное рациональное питание не менее важно, чем посещение тренировок.
Идеальным способом снижения веса являются комплексные меры. Чтобы диета была эффективной, приносила пользу мужскому организму, необходимо знать принципы, на которых она основывается.
Именно они и помогут в дальнейшем без проблем составлять меню на день.
Первое, чем нужно заняться, это наладить регулярность питания или попросту сформировать режим и чётко его придерживаться.
Часто мужчины не сильно заморачиваются по поводу частоты, а главное, качества потребляемых ими продуктов.
От ситуативного питания, которое происходит в любое время суток, нужно будет отказаться. Также стоит забыть и о перекусах той едой, которая оказалась под рукой.
Неправильное и нерегулярное питание не только вредит здоровью, оно провоцирует появление и накопление лишнего веса.
Поэтому основной принцип – правильное полноценное питание в определённое время небольшими порциями по 4-5 раз в день.
Как должно выглядеть питание для похудения для мужчин: составление рациона
Как правило, любое питание всегда начинается с завтрака. Чтобы зарядить тело энергией и насытить его нужным количеством белков и углеводов, следует правильно подобрать меню. Например, каши с фруктами, птица, рыба или мясо и цельнозерновой хлеб легко могут справиться с поставленной задачей. Если дополнить завтрак небольшим количеством зелени или овощей, то организм получит ещё и витаминное обогащение, которое будет очень кстати. Очень важно, чтобы при правильном питании мясо или рыба готовились на пару или способом варки.
Когда меню завтрака составлено согласно всем правилам, то после его съедения организм будет себя комфортно чувствовать ещё некоторое время. Но часам к 11 дня полученных полезных веществ на завтраке для организма становится недостаточно. Поэтому наступает время для второго завтрака. Это ещё не обед, поэтому углубляться в готовку не следует. Сделайте запеканку из творога или бутерброд из того же цельнозернового хлеба, чтобы дать организму подпитку. Лёгкий «перекус» – это оптимальный вариант восстановить силы в это время суток.
Во второй половине дня уже можно переходить к обеду. Такое правило – основа правильного и здорового питания. Мужской организм к середине дня уже готов воспринимать серьёзную пищу и в значительных количествах. Поэтому на обед можно приготовить нежирные супы на основе мяса или рыбы. На второе блюдо можно подать себе овощи, мясо, которые можно приготовить разными способами, но не прибегая к жарке. Овощи с мясом можно приготовить на пару, сварить, протушить. Так они сохранят и свою питательность, и пользу принесут большую для организма.
Спустя некоторое время, вслед за обедом идёт полдник – приём пищи, который знаком многим из детских лет. С возрастом люди забывают о таком «перекусе» и очень зря. Полдники очень важны при здоровом питании. Можно съесть творог, какой-нибудь фрукт, овощ или иной кисломолочный продукт, чтобы к концу рабочего дня не чувствовать себя истощённым.
Очень часто ужин для мужчин – это способ компенсировать и восстановить всю ту драгоценную энергию, которую они потратили в течение напряжённого рабочего дня, при помощи калорийной и плотной пищи. Удержаться от такого соблазна очень трудно, поэтому всегда важно помнить о мотивации для похудения. Как бы прискорбно для мужчин ни звучало такое утверждение, но лучший ужин – это овощи. Разнообразить трапезу можно кисломолочной продукцией, за которую организм скажет лишь спасибо.
Список продуктов питания для похудения для мужчин
Ежедневный рацион должен быть насыщен питательными элементами и сбалансирован. Можно употреблять не только низкокалорийные продукты, но и разбавлять их более калорийными. Продукты, которые подлежат обязательному включению в рацион:
• крупы – можно готовить рисовые, гречневые, пшеничные, овсяные каши;
• супы на основе мяса, овощей или рыбы;
• нежирная птица, мясо и рыба;
• чёрный или цельнозерновой хлеб;
• фрукты, а также овощи в любом виде;
• молочная и кисломолочная продукция;
• натуральные напитки.
Предпочтение стоит отдавать рыбным, а не мясным блюдам. Отказаться придётся от таких продуктов, как:
• соусы (особенно майонез);
• сладкие и мучные продукты;
• алкоголь;
• жирные и острые блюда;
• фаст-фуд и полуфабрикаты;
• шашлык;
• чипсы, сухарики и прочие.
Полезные советы относительно питания для похудения для мужчин
У многих мужчин лишние килограммы видны по животу и бокам. Чтобы лишний вес начал уходить, в среднем организм мужчины должен потреблять в день не больше, чем 1800 ккал при умеренных физических нагрузках. Но это не означает что абсолютно любые блюда, не превышающие в сумме по калорийности указанное число, могут входить в рацион.
Существуют некоторые правила, следуя которым можно избавиться от лишнего веса и разобраться в том, как же обеспечить правильное питание для похудения для мужчин.
1. Не следует делать слишком большие перерывы между каждым приёмом пищи. Длительное голодание в течение дня может привести к проблемам с желудком или пищеварительной системой.
2. Следует принимать пищу небольшими порциями, по чуть-чуть, но часто. Желательно делать это не меньше 4-5 раз в день.
3. Всегда стоит обращать на срок годности продуктов на упаковке. Ведь правильное питание не может состоять из несвежих продуктов.
4. Откажитесь от употребления жирной и калорийной пищи.
5. Вносите в меню разнообразие. Как минимум меняйте меню раз в неделю, максимум – ежедневно. Пусть даже блюда буду приготовлены из самых свежих и правильных продуктов, мужской интерес к такой пище на определённом повторе быстро исчезнет, как и интерес к самому процессу похудения в целом.
6. Не забывайте о физических упражнениях, которые нужно сочетать с правильным питанием. Наиболее оптимальные варианты для быстрого сброса веса – это прыжки на скакалке, бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, силовые упражнения. Очень важно делать упражнения, направленные на укрепление сердечной мышцы.
7. Хоть правильное питание и подразумевает отказ от алкогольной продукции, позволять себе раз в неделю её употребление в небольших количествах можно. Такой способ убережёт организм от стресса, который он будет испытывать от невозможности получить желаемое и самому худеющему поднимет настроение.
8. Для усиления действия правильного питания на организм следует хорошо высыпаться и по возможности делать это как можно чаще.
9. В плане мотивации может помочь личный дневник. В нём нужно будет отмечать свои достижения, изменения, первые результаты и прочие существенные для вас вещи, чтобы повысить уверенность в себе и желание продолжить начатое.
10. Даже самой полезной пищи можно съедать слишком много и удивляться нерушимости веса. Поэтому очень важно никогда не переедать. Всегда заканчивайте приём пищи с присутствием чувства лёгкого голода.
11. Постные блюда, богатые углеводами – лучший способ быстро и легко восполнить утраченную энергию.
12. Совершайте последний приём пищи не позднее, чем за 2 часа до сна. Следите за тем, чтобы в меню при этом попадала лишь низкокалорийная пища, потому что любая иная при сниженном вечернем метаболизме обязательно отложится в виде жировой прослойки.
13. Те мужчины, которые хотят не только сбросить несколько лишних килограммов, но и придать своему телу рельефность, должны отдавать предпочтение белковой пище. Для этого включайте в рацион больше молочной продукции, морепродуктов, нежирное мясо и рыбу.
14. Мужчинам для улучшения обмена веществ необходимо выпивать в день около 3 литров воды. От крепкого чая и кофе, спиртных напитков по возможности следует отказаться или снизить их употребление к минимуму.
Чёткое следование правилам, несомненно, поможет достичь поставленных целей. Не стоит надеяться на мгновенные результаты и бросать правильное питание для мужчин для похудения спустя неделю безрезультатности. Важно набраться терпения и учесть также индивидуальные особенности организма. Кстати, для улучшения обмена веществ есть особая диета.
