Каждый, кто хотя бы мельком интересовался основами здорового питания, прекрасно знает, что такое клетчатка.
Это пищевые волокна, действующие в желудочно-кишечном тракте подобно губке, которая вбирает в себя все лишнее и по максимуму выводит его из организма. Они незаменимы для полноценного обмена веществ и здорового пищеварения. Клетчатку часто позиционируют, как эффективное средство для похудения, профилактики и даже лечения многих заболеваний. И отчасти это так. MedAboutMe разбирался, насколько чудодейственны пищевые волокна, какова потребность нашего организма в них и можно ли употреблять клетчатку без ограничений.
Клетчатка присутствует в любых растительных продуктах, не подвергшихся промышленной обработке. Она бывает растворимой и нерастворимой: Первая, попадая в организм, при взаимодействии с водой превращается в гелеобразную массу, которая мягко воздействует на пищеварение, предотвращает запоры и другие проблемы в работе желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Вторая проходит через пищеварительный тракт практически в неизменном виде, выступая в роли адсорбента, захватывая на своем пути вредные вещества и выводя их из организма.
Клетчатка, содержащаяся в продуктах растительного происхождения, по факту представляет собой углеводы. Но они несут для организма исключительную пользу в отличие от углеводов, которые содержатся в кондитерских изделия или крахмалистой пище. Помимо разделения пищевых волокон на растворимые и нерастворимые, стоит отметить, что клетчатка бывает диетической и функциональной. Диетические волокна содержатся в растительных продуктах в их первозданном виде. Функциональная клетчатка дополняет готовые продукты и используется в составе специальных биологически активных добавок.
Употребление достаточного количества растительных пищевых волокон — азы здорового и диетического питания. И не удивительно, ведь клетчатка представляет собой длинные цепи полисахаридов, и благодаря своему строению благотворно воздействует на организм. Так, растительные пищевые волокна: не растворяясь в воде и практически не подвергаясь воздействию пищеварительных ферментов, увеличивают чувство насыщения после принятия пищи, уменьшая при этом количество потребляемых калорий; задерживают воду и увеличивают объем каловых масс, препятствуя возникновению запоров; словно губка, вбирают в себя вредные и токсичные вещества, выводя их из организма естественным путем; способствуют нормализации микрофлоры в толстом кишечнике; уменьшают усвоение жиров и так называемого «плохого» холестерина. Благодаря подобным свойствам регулярное употребление продуктов, содержащих клетчатку, является отличной профилактикой различных заболеваний пищеварительного тракта: от колитов до рака толстой кишки. Польза пищевых волокон — основной предмет многочисленных научных исследований, в ходе которых удалось определить, что: Клетчатка в ежедневном рационе девочек-подростков снижает риск развития рака молочной железы. К такому выводу пришли сотрудники Гарвардской школы общественного здоровья. Им удалось изучить информацию о здоровье, образе жизни и пищевых привычках примерно 90000 женщин. Анализ данных показал, что употребление подростками продуктов, богатых клетчаткой, уменьшает риск возникновения опухолей на 12-19%. Растительные волокна не только несут пользу для здоровья, но и способствуют долголетию.
Ученые из КНР в течение длительного времени изучали пищевое поведение группы добровольцев. Согласно полученным результатам, грубые пищевые волокна снижают риск развития сердечно-сосудистых патологий, онкологии и диабета, продлевая жизнь человека. Клетчатка повышает выработку инсулина даже после употребления в пищу продуктов, богатых жирами и углеводами. Специалисты Университета Буффало исследовали реакцию организма на прием жирной и высокоуглеводной пищи у 12 добровольцев с диагнозом «диабет второго типа». Вначале они провели контрольное измерение уровня сахара, концентрации инсулина и белков, вырабатываемых при воспалительных процессах. Через неделю ученые повторили тест, но при этом вместе с жирной и высокоуглеводной пищей добровольцам были предложены продукты с высоким содержанием клетчатки. Оказалось, что после такого приема пищи уровень инсулина значительно вырос. Грубые растительные волокна хорошо утоляют голод. Сотрудники Университета Копенгагена провели исследование, в ходе которого одной группе мужчин было предложено отобедать вегетарианскими котлетами, а другой — блюдами из свинины и телятины.
Представители первой группы за следующий прием пищи съели на 12% калорий меньше. Таким образом, оказалось, что клетчатка более сытная, чем белок. Регулярное употребление продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск развития легочных болезней. Проведенное исследование показало, что среди людей, которые включают в свой рацион достаточно клетчатки, в 68,3% случаев легкие работают нормально, и лишь у 14,8% наблюдаются некоторые проблемы. Но при этом среди людей, которые не уделяют должного внимания растительным волокнам в своем рационе, такое соотношение составляет 50,1 к 29,8%. Безусловно, клетчатка — не панацея от всех болезней, но она является одной из самых важных составляющих здорового питания.
Включить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, достаточно просто. Обязательной частью питания детей и взрослых должны быть: цельнозерновой хлеб из муки грубого помола; отруби и злаки, выступающие идеальным вариантом для сытного и полезного завтрака; чечевица, фасоль и прочие бобовые культуры, содержащие примерно от 13 до 16 г растительных волокон на одну чашку готового гарнира; различные сезонные ягоды: клубника, малина, крыжовник, черника и др.; орехи, которые не только богаты клетчаткой, но и являются довольно высококалорийным продуктом; некоторые сухофрукты, особенно чернослив и изюм; овощи и зелень: шпинат, цветная капуста, болгарский перец, редис, брокколи, морковь, сельдерей и др. Также высоким содержанием пищевых волокон могут похвастать авокадо, груша и льняные семена. Не стоит забывать и о различных кашах. Рекордсменом среди них является ячмень: на 100 грамм зерна приходится 17,3 г клетчатки. Не менее питательны гречка, бурый рис и овес.
