Есть специально разработанный рацион питания для набора мышечной массы.
Это помогает довольно-таки быстро увеличить мускулатуру, что очень важно не только для спортсменов. Нужно обязательно помнить: достаточно интенсивные и ежедневные тренировки при наличии малого количества калорий не смогут дать необходимый результат.
Питание для роста мышц
Чтобы начали расти мышцы, нужно увеличить употребление жиров, белков и углеводов. При этом количество этих элементов должно в несколько раз превышать расход потребляемой человеческим организмом энергии. Очень важны для постепенного роста тканей белки. Когда последних недостаточно, вес человека не увеличивается.
Наиболее качественный белок имеется в яйцах, правильно приготовленном мясе, молочных продуктах, рыбе и птице. За день следует употребить 1,3 г белка на 1 кг тела. Однако при более длительных тренировках потребность организма в белках имеет свойство увеличиваться до 4 г.
Самые простые углеводы, которые есть во фруктах и сахаре, усваиваются очень быстро, а вот так называемые сложные углеводы, содержащиеся в бобовых, свежих овощах, орехах и крупах, сгорают намного медленнее.
В меню спортсменов обязательно входят продукты, имеющие достаточное количество жиров, которые дают необходимую энергию в ходе физических нагрузок.
Полезный жир входит в часто употребляемые растительные масла и свежие молочные продукты. Можно употреблять углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс. Быстро усвоенные человеческим организмом элементы сразу же превращаются в так называемый гликоген, который имеется в мышцах.
Чтобы избежать потери мышечной массы, после тренировки нужно употребить углеводы.
К примеру, можно выпить очень полезный сок из свежих фруктов. Затем через 2 часа специалисты рекомендуют съесть самые обычные макароны. Это поможет увеличить скорость накопления такого вещества как, например, гликоген. Для того чтобы запланированная и полезная тренировка не была напрасной, следует съесть плотный завтрак.
Утром можно употребить рисовую кашу, яичницу, примерно 300 г домашнего творога и выпить молока. На второй завтрак можно приготовить 200 г отварной говядины и фруктов. Обед может состоять из макарон, фруктового сока или молока. На ужин следует употребить картофель, мясо, орехи.
Рекомендуемый рацион
Для улучшения процессов метаболизма и восстановления мышечных тканей после интенсивных тренировок необходимы витамины, относящиеся к группе В. Они есть в кукурузе, рыбе, листовых зеленых овощах, злаковых и орехах.
Полезным для спортсменов является дневной рацион, наполненный витамином С, который постепенно укрепляет сосуды и участвует в процессе синтеза тканей. Это вещество есть в клубнике, цитрусовых, свежей капусте, зеленых яблоках.
В рацион спортивного питания должны в обязательном порядке входить микроэлементы. Например, кальций делает мышцы более прочными. Для того чтобы восполнить его в организме, следует употреблять капусту, молоко и сыр.
Калий отлично выполняет координацию сокращения мышц. Он есть во фруктах, картофеле и зерновых. Железо необходимо для того, чтобы поддержать уровень гемоглобина, который ежесекундно доставляет в клетки необходимое количество кислорода. Много этого элемента в бобовых, мясе и яйцах.
Чтобы хорошо усваивались углеводы и как можно лучше проходил синтез ферментов, нужен магний, который содержится в орехах, яблоках и кукурузе. В пище для спортсменов должно быть много продуктов, которые помогут обеспечить человеческий организм аминокислотами.
Если планируется длительная физическая нагрузка, то простые углеводы следует употребить непосредственно перед предстоящей тренировкой. Меню, которое содержит углеводные продукты, чаще всего состоит из достаточно вкусных хлебобулочных изделий. Это могут быть блины, булочки и кексы с медом, любым вареньем и джемом.
Что еще можно есть?
Перед запланированной тренировкой разрешено съесть овсянку, каши, свежие фрукты, домашние йогурты, обезжиренное молоко и натуральные соки.
Для того чтобы во время занятий не было желания часто посещать туалет, перед выполнением упражнений не рекомендуется употреблять продукты, которые богаты так называемыми пищевыми волокнами.
Следует помнить, что соленая еда имеет свойство задерживать в организме жидкость, отчего может ощущаться вздутие живота. А вот когда желудок подпирает диафрагму, непосредственно во время занятий это затрудняет работу сердца.
Лучший и наиболее приемлемый пример рациона питания, который поможет набрать мышцам большую массу, могут составить опытные специалисты.
Некоторые из них утверждают, что спортсменам следует ограничивать употребление жира.
Дело в том, что жирная пища является достаточно калорийной и она очень долго усваивается. Однако на самом деле диета, в которой отсутствуют жирные продукты, не используется спортсменами.
Поэтому есть жирную пищу необходимо, так как она обеспечивает наилучшее протекание обменных реакций. К примеру, домашний сыр и сало содержат столь важные для организма витамины. Очень полезны для спортсменов растительные жиры, также помогающие увеличить эластичность стенок кровеносных сосудов.
А вот их нехватка ухудшает сокращение сердечной мышцы, отрицательно воздействует на репродуктивную функцию.
Однако употребление большого количества жирных продуктов в сочетании с углеводами имеет свойство нарушать обмен веществ. Ситуацию может усугубить отказ от продуктов, наполненных клетчаткой.
Определенную часть животных жиров специалисты рекомендуют заменить растительным маслом. Если же есть лишнее отложение жиров, то необходимо в обязательном порядке поработать над их устранением, вводя в меню низкокалорийные продукты.
Когда жировые отложения будут истреблены, стоит ввести в суточный рацион яйца, молоко, бобовые, рыбу.
Питайтесь правильно, занимайтесь спортом и будьте здоровы!
