Как начать восстанавливать фигуру
Не пытайтесь сразу же после родов заняться усиленным шейпингом. Помните, что первые 6 недель некоторые упражнения вам делать нельзя, особенно те, которые могут помешать исцелению перерастянутых мышц брюшного пресса.
Лучше всего начать с легких гимнастических упражнений. Если вы будете выполнять их ежедневно, то восстановите фигуру уже месяца через три. Начинайте занятия осторожно, постепенно увеличивая нагрузку, почувствовав боль или усталость, сделайте перерыв. Помните, что заниматься лучше чаще и понемногу.
1-я неделя
Укрепление растянутых и ослабевших мышц тазового дна и живота можно начать с первого дня после родов. Упражнения для тазового дна и «велосипед» рекомендуются также женщинам, перенесшим кесарево сечение.
Ежедневно и почаще выполняйте легкие упражнения на сжатие и расслабление мышц тазового дна. Это поможет избавиться от непроизвольного мочеиспускания. Если у вас швы, укрепление тазового дна будет способствовать их заживлению.
1. «Велосипед» (рис. 58).
Выполняется с 1-го дня.
Исходное положение — лежа. Попеременно подтягивайте и отводите стопы, будто нажимая на педали.
Выполняйте каждый час для предупреждения отечности и улучшения кровоснабжения.
Рис. 58
2. Тренировка брюшных мышц.
Выполняется с 1-го дня. Сделайте выдох и втяните живот, задержав дыхание; затем расслабьтесь. Выполняйте как можно чаще.
3. Тренировка брюшных мышц — 2.
Выполняется с 5-го дня дважды в день (если вы чувствуете себя хорошо). Лягте на спину, подложив под голову и плечи подушки, ноги согните в коленях и слегка разведите. Руки скрестите на животе. Приподнимите голову и плечи, делая выдох, и слегка надавите ладонями на боковые стенки живота, как бы сводя их вместе. Сохраняйте это положение несколько секунд, затем на вдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.
2-я неделя
Со второй недели попробуйте приступить к ежедневному выполнению новых упражнений. Комплекс рассчитан на три месяца. Повторяйте каждое упражнение, пока оно вам в удовольствие. Начните с наклонов назад. Освоив их, двигайтесь дальше. Если новые упражнения покажутся вам трудными, выполняйте наклоны еще несколько дней. Не забывайте и об укреплении тазового дна.
1. Наклоны назад.
Сядьте, согнув и слегка разведя колени, руки сложите на груди (рис. 59). Сделав выдох, осторожно откиньтесь назад, пока не напрягутся мышцы живота.
Удерживайтесь в таком положении, сохраняя нормальное дыхание. Затем на вдохе снова выпрямитесь.
Рис. 59
2. Повороты лежа.
Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, ладони прижмите к бедрам. Слегка приподняв голову, изогнитесь влево — левая рука скользит вниз по ноге. Откинувшись на спину, отдохните, затем сделайте поворот вправо. Когда освоитесь, попробуйте изгибаться вправо-влево 2–3 раза.
3. Подтягивание корпуса.
Лягте на спину, согнув и слегка разведя в стороны колени, руки на бедра. Сделав выдох, поднять голову и плечи и достать руками колен. Если вначале это получается плохо, не огорчайтесь — всему свое время. Расслабиться на вдохе.
Освоив это, попробуйте:
• тянуть корпус медленнее и дольше удерживаться на весу;
• поднимать голову и плечи, сложив руки на груди;
• подниматься, соединив руки за головой.
Внимание! Если у вас было кесарево сечение, то приступать к укреплению брюшного пресса и комплексу упражнений 2-й недели вам еще рано. Появление боли — сигнал о том, что занятия надо прервать.
На заметку
Остаток пуповины
Остаток пуповины у вашего малыша будет похож на серый или бурый отросток. Он сам отвалится через неделю. Не трогайте и не теребите его, чтобы ускорить процесс. Если остаток пуповины будет мокнуть или пахнуть, обязательно скажите врачу: это признак инфекции.
Когда пуповина отвалится, останется крошечная ранка. Купать малыша будет все равно можно, но обязательно спросите у патронажной медсестры, как ухаживать за ранкой. Обычно рекомендуют после купания промывать ранку перекисью водорода и смазывать зеленкой.
Пока ранка не заживет, нужно будет отворачивать край подгузника, чтобы он не натирал ее.
