Давно подмечено, что избыток или нехватка определенных питательных веществ заметно влияет на когнитивные способности, эмоции, настроение и риски неврологических расстройств. Это связано с воздействием этих соединений на функцию нейронов, с одной стороны, и, с другой – на синаптическую пластичность, то есть способность нейронов взаимодействовать друг с другом. Это влияние может быть обусловлено как непосредственным действием питательных веществ на нейроны в качестве строительного и энергетического материала, так и опосредованным – через стимуляцию выработки гормонов пищевого поведения, продукты жизнедеятельности кишечной микрофлоры, регулирование уровня воспаления, состояние сердечно-сосудистой системы (обеспечивающей нейроны кислородом, энергией и питательными веществами).
Механизмы влияния питания на функцию нейронов могут быть очень тонкими и специфическими. Например, клеточные мембраны играют исключительно важную роль в передаче нервного импульса. Жирные кислоты входят в их состав и воздействуют на функцию мембран. Насыщенные жирные кислоты ухудшают текучесть мембран и активность нейронов, тогда как омега-3 жирные кислоты увеличивают текучесть мембран и когнитивные функции. С возрастом отмечается уменьшение доли антивоспалительных омега-3 жирных кислот в тканях головного мозга и увеличение доли провоспалительных омега-6.
Еще один пример – фактор роста BDNF (нейротрофический фактор головного мозга) – важный белок, участвующий в осуществлении функций головного и спинного мозга и периферической нервной системы. Он стимулирует рост нейронов, образование межнейронных связей (чем больше их количество, тем лучше интеллект и память), обеспечивает выживаемость нервных клеток. Его недостаток ускоряет старение мозга, развитие болезни Альцгеймера, депрессии и шизофрении. Известно, что уровень BDNF можно повысить, практикуя прерывистое голодание, регулярные физические нагрузки, умеренно загорая (благодаря выработке витамина D). Благоприятно действует на уровни BDNF куркумин (содержится в приправе карри), зеленый чай, омега-3 жирные кислоты (жирная рыба). У пациентов с депрессией уровни BDNF возрастали при переходе на средиземноморскую диету. Напротив, злоупотребление сахаром (сладкие напитки, кондитерские изделия) и насыщенными жирами (сыр, жирное мясо, сало и сливочное масло), сидячий образ жизни, а также избыточный вес снижают выработку BDNF. Стоит отметить, что переключение с диеты, вредной для вашего мозга, на полезную принесет плоды не сразу, а спустя пару месяцев.
Следующий пример касается возможного негативного влияния. Эксайтотоксичность – это патологический процесс, когда нервные клетки повреждаются или гибнут из-за чрезмерного стимулирования межклеточными передатчиками нервного импульса, к которым относится прежде всего глутамат, вещество, которое придает вкус мясу и одновременно является известной биодобавкой в пищевой промышленности.
Известно, что «западная диета» способствует развитию депрессии, беспокойства и ускоренному старению головного мозга. Это связано с недостатком в ней магния, избытком лактозы, фруктозы и насыщенных жиров. Напротив, дальневосточная кухня, богатая рыбой и омега-3, уменьшает риск этих недугов.
Важную роль в предотвращении возрастных изменений головного мозга играет сохранение эффективного мозгового кровотока. Полифенольные соединения, которыми богаты соя, помидоры, различные ягоды, красное вино, какао и зеленый чай, способствуют расширению просвета сосудов головного мозга, улучшению мыслительной деятельности и памяти. При временном нарушении кровотока в ткани мозга наступает ишемия – кислородное голодание. Устойчивость к последствиям ишемии придают такие продукты питания, как шпинат, спирулина и голубика. Некоторые факторы, способствующие нейропротекции, перечислены в табл. 8.
Таблица 8. Питательные вещества, способствующие нейропротекции
Как оказалось, два распространенных типа сахара (фруктоза и галактоза) приводят к неблагоприятным метаболическим изменениям в нейронах, способствующим развитию деменции. Галактоза (содержится в молоке) к тому же негативно влияет на память. Хорошей новостью является то, что неблагоприятному действию фруктозы препятствует омега-3 докозагексаеновая кислота, а эффекты галактозы нивелирует кофеин.
Некоторые продукты при их умеренном регулярном применении полезны для сохранения эффективности памяти с возрастом. Сюда стоит отнести кофе, зеленый чай, голубику, грецкие орехи, оливковое масло, красное вино и шампанское. Кроме того, сохранению памяти содействуют некоторые питательные вещества, приведенные в табл. 9.
Таблица 9. Питательные вещества, способствующие эффективности памяти
Помимо долговременной памяти в повседневной жизни и профессиональной деятельности не обойтись без концентрации внимания – способности удерживать информацию о каком-либо объекте в кратковременной памяти. Способствуют концентрации экстракты из женьшеня, родиолы розовой, шалфея. Регулярный завтрак также является необходимым фактором сохранения внимательности. Свою пользу доказали и некоторые известные соединения (табл. 10).
Таблица 10. Питательные вещества, способствующие концентрации внимания
Существует точка зрения, что старческие изменения в мозге не поддаются профилактике. Однако это не так. В исследовании, проводившемся в США с 1978 по 2006 год, показано, что деменция у американских пациентов старше 60 лет диагностируется на 44 % реже, чем в конце 70-х. Напротив, возраст развития деменции увеличился: в 80-х он составлял в среднем 80 лет, тогда как в наше время – 85. С 2007 по 2009 год в европейских странах также существенно снизилась частота выявления новых случаев болезни Альцгеймера. Распространенность старческого слабоумия снизилась благодаря терапии сердечно-сосудистых заболеваний и пропаганде здорового образа жизни.
